Chaque fois que vous faites quelque chose de physique, votre corps change. En fait, il change même lorsque vous ne faites rien de physique, ce qui est le problème. Votre corps est une machine adaptative en dialogue constant avec son environnement.
Lorsque vous restez assis sur une chaise pendant huit heures par jour en ne faisant rien de plus fatigant que des clics d’une souris, voilà ce qui se passe : vos muscles commencent à s'affaiblir, votre système métabolique ralentit. Votre corps stocke des calories sous forme d'excès de poids "juste au cas où vous auriez besoin de carburant à l'avenir", vos systèmes aérobie et cardiovasculaire restent incontrôlés et commencent à se dégrader — votre corps pense qu'ils ne sont plus vraiment nécessaires pour rester au top.
En tant que machine adaptative, votre corps fait tout cela parce qu'il pense que vous n'avez plus besoin de manier le bâton ou de distancer les tigres à dents de sabre. Il se débarrasse donc de toutes les capacités d'entretien élevées dont il dispose (muscles, fonctions cardiovasculaires et aérobies finement réglées). Inversement, s'il est physiquement défié, il s'adapte également, ce qui signifie que même de petites doses d'exercice quotidien suffisent pour commencer à le faire changer.
Les micro-séances d'entraînement pendant la journée s'additionnent, tout ce que vous faites comptera donc même les jours où vous n'avez pas vraiment le temps de faire de l'exercice, vous pouvez faire une heure d'entraînement au total, laissant vos muscles récupérer tout en continuant à les entraîner. Vous pouvez faire quelques exercices ici et là, faire quelque chose toutes les heures, faire une marche rapide supplémentaire et à la fin de la journée, vous en aurez fait plus que si vous faisiez une heure d'exercice en une seule fois. Il est plus facile de s'adapter à votre journée et c'est plus facile pour vous en termes de charge, plus cela vous permet de travailler et de rester actif. C'est ce qu'est l'entraînement occasionnel.
Il existe plusieurs façons de s'entraîner tout au long de la journée. Choisissez-en un ou plusieurs et respectez-le.
Entraînement par chiffres
Au début de la journée, notez un nombre total de répétitions de plusieurs exercices que vous souhaitez effectuer avant la fin de la journée. Cela peut être 100, 200, 300 ou 400 de tout — levées du buste, pompes, squats et fentes. Chaque fois que vous faites une pause ou que vous vous sentez ralentir au travail, faites une série de chacun et soustrayez-le du total. Continuez jusqu'à ce que vous ayez atteint le nombre et qu'il ne vous reste plus aucune répétition à faire.
Exemples :
Liste Force : 200 squats, 200 levées du buste, 50 pompes.
Liste Cardio : 400 levées de genou, 400 jumping jacks, 80 burpees.
Liste Combat : 1000 coups de poing, 600 coups de pied de côté, 600 coups de pied circulaires.
Complétez tout au long de la journée dans des ensembles gérables. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez lentement votre nombre total de jours en jours.
Exercices horaires
Choisissez l'un des exercices :
1) 1 minute de jumping jacks
2) 60 levées de genou (30 chaque jambe)
3) 20 burpees
4) 40 coups de poing + 1 pompe | en combo
5) 100 levées de jambe latérales (50 chaque jambe)
Réglez une minuterie pour vous rappeler de faire l'exercice toutes les heures. Au moment où vous voyez ou entendez le rappel, effectuez les exercices. Vous devriez être essoufflé à la fin — puis reprenez ce que vous étiez en train de faire. De cette façon, vous resterez actif toute la journée et à la fin de votre journée de travail, vous aurez effectué des centaines de répétitions lors de vos micro-exercices HIIT.
Un entraînement — tout au long de la journée
Alternativement aux exercices par heure, vous pouvez choisir une séance d'entraînement particulière ou en choisir une au hasard à chaque fois et faire une seule série toutes les heures, toutes les 90 minutes ou toutes les 2 heures. Vous pouvez effectuer une seule routine 7 à 10 fois tout au long de la journée au lieu de tout faire en une seule fois.
Marche à pied
Obtenez une application de podomètre pour compter vos pas. L'application Google Fit app est gratuite et sans publicité et elle gardera une trace de chacun de vos mouvements tant que vous emporterez votre téléphone mobile partout où vous irez. Continuez à marcher jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
Objectif 1 : 2000 pas
Objectif 2 : 5000 pas
Objectif 3 : 7000 pas
Objectif 4 : 10,000 pas
Entraînement devant la télé
Ce n'est pas parce que c'est l'heure de votre émission préférée que vous ne pouvez pas vous entraîner. Assis sur un canapé, vous pouvez faire des battements de jambes, des coups de poing au-dessus de la tête ou maintenir vos pieds le plus longtemps possible (cela fera travailler vos abdominaux inférieurs).
Si vous regardez des films sur votre ordinateur portable, levez-vous et effectuez 100 levées de jambes latérales ou des écartés-serrés.
Vous pouvez également faire des exercices HIIT pendant les publicités.
Tout s'additionnera et tout comptera. Imaginez maintenant combien de travail supplémentaire cela représente à la fin de la semaine, du mois et de l'année. Rien d’occasionnel à propos de ces chiffres.
