Tout le monde ressent la faim. Beaucoup d'entre nous essayent de rester en forme et de garder un œil sur leur alimentation. Dans un monde parfait nos corps seraient des machines finement réglées qui nous permettraient de savoir qu'il est temps de manger lorsque que nous commençons à manquer d'énergie et nous diraient d'arrêter quand le «réservoir» serait plein.
Malheureusement, ce n'est pas la façon dont la faim et l'alimentation fonctionnent. Notre relation avec la nourriture est vraiment compliquée et la seule façon de la faire travailler pour nous est de mieux la comprendre.
Pourquoi avons-nous faim?
Nous avons faim quand notre cerveau reçoit des messages chimiques de notre tube digestif et de notre système sanguin qui nous disent que nous sommes à court de ressources. Deux de ces messagers chimiques sont les peptides GLP-1 et PYY qui signalent au cerveau que nous sommes rassasiés et pouvons maintenant arrêter de manger. Deux autres peptides jouent un rôle essentiel dans notre alimentation.
L'un est appelé ghréline et il est populairement connu comme «l'hormone de la faim» et l'autre est appelé leptine. Ces hormones travaillent de façon diamétralement opposée. Quand l'estomac est vide la ghréline est produite pour nous faire sentir la faim et chercher de la nourriture. Quand l'estomac est plein, la leptine est produite pour nous empêcher de manger davantage.
Le mécanisme qui nous permet de manger sans excès semble être bien en place, mais c'est en fait loin de la vérité.
Pourquoi mangeons-nous trop?
Bien que nous soyons neurochimiquement programmés pour savoir quand nous avons besoin de nous alimenter et quand arrêter, nous mangeons trop parce que le programme est loin d'être parfait et il n'y a aucune barrière de sécurité. Certaines personnes, par exemple, produisent les peptides GLP-1 et PYY à des niveaux beaucoup plus faibles et chez certaines autres, le processus de production de ces peptides est plus lent qu'il ne le devrait, ce qui nous conduit souvent à continuer de manger au-delà du point où nous sommes rassasiés.
Le type d'aliments que nous mangeons joue aussi un rôle. Les aliments riches en matières grasses ou à teneur élevée en sucre, par exemple, contiennent beaucoup plus d'énergie par gramme que les aliments non industriels. Parce que la physiologie de notre corps est ancienne alors que notre alimentation moderne est très nouvelle, le corps mesure la quantité plutôt que la qualité. Si, par exemple, il lui faut 250gr de céréales pour se sentir rassasié (qui contiennent, en moyenne, 278 calories), le corps continuera de demander 250gr de steak qui ont un pourcentage de graisse plus élevé et près de trois fois plus de calories.
Ceci nous incite à manger plus de calories que nécessaire, qui sont ensuite stockées par l'organisme sous forme de graisse pour être utilisées en cas d'urgence. Le fait est que lorsque nos réserves de graisse corporelle augmentent le corps ne fait pas de distinction entre elle et les muscles. Il voit tout comme une "masse corporelle" qui doit être maintenue. Lorsque le poids de notre corps augmente alors que les réflexes de l'organisme ne changent pas, il se sent plus rapidement "affamé" et plus lent à nous dire "je suis rassasié", car il tente d'obtenir plus d'énergie pour maintenir sa masse.
Des études ont montré que les personnes en surpoids ont aussi une plus grande résistance à la leptine, ce qui signifie que leurs corps continuent de leur dire qu'ils ont faim longtemps après qu'ils aient assez mangé.
Les types d'aliments auxquels nous avons accès compliquent tout cela. Nos régimes modernes sont riches en sucres et en graisses, qui sont tous deux relativement nouveaux pour nous ce qui signifie que nos corps n'y sont pas encore adaptés. Nous avons également tendance à manger beaucoup d'aliments transformés qui sont faciles à digérer, ce qui signifie que beaucoup moins d'énergie est consommée par le corps quand il les traite et beaucoup plus d'énergie est libérée dans notre système quand nous les mangeons.
La combinaison d'un régime alimentaire riche en matières grasses et un accès facile au sucre et aux aliments hautement transformés et pauvres en fibres affecte notre corps chimiquement, modifiant fréquemment la production de leptine, ce qui nous fait trop manger sans même en prendre conscience. Quelqu'un, par exemple, qui mange un bol de riz brun ou une platée d'épinards cuits se sent beaucoup plus rapidement rassasié que toute personne qui a juste eu un burger riche en matières grasses et est maintenant occupée à avaler une pile de beignets.
Bien que logiquement nous pourrions espérer que notre corps nous dise quand il a eu assez d'énergie de chaque source de nourriture, cela ne se produit pas parce que la programmation nécessaire est encore un travail en cours.
Comment pouvons-nous avoir une alimentation plus raisonnée?
Savoir quels rapports notre corps entretient avec la nourriture nous permet d'être plus intelligents dans notre manière de la consommer. Au lieu d'alterner les régimes et les cycles de déni et de boulimie il est beaucoup plus sensé de contrôler les portions d'aliments que notre corps a du mal à analyser.
Il est facile de comprendre que lorsque nous nous faisons plaisir avec des sucreries, ou de la nourriture que nous savons être hautement calorique, les glaces par barquettes entières, les piles de beignets ou de crêpes, et les énormes gâteaux au chocolat sont à éviter.
L'ajout de quelques fibres à notre alimentation n'est pas seulement bon pour la digestion, il nous permet également de mieux contrôler notre appétit.
Si vous voulez gérer intelligemment votre alimentation, considérez ce qui suit :
■ Ne combinez pas les aliments à haute teneur en sucres et ceux riches en gras, ils court-circuitent la production de leptine dans votre corps et vous font manger trop.
■ Mangez des bonbons ou des aliments gras que vous aimez tant que vous n'en faites pas une habitude et souvenez-vous de ne manger que de petites portions de ceux-ci.
■ Mangez plus lentement, cela laisse à votre corps le temps de produire les peptides qui lui indiquent quand il est rassasié.
■ Ajoutez des fibres à votre alimentation, légumes et fruits sont d'excellents exemples.
■ Essayez de manger des aliments qui ont un faible indice glycémique (IG) - les noix, les légumes et les haricots sont de bons exemples.
■ Si possible, choisissez des aliments qui sont moins raffinés, comme le pain et le riz complets, par opposition aux versions blanches.
■ Choisissez les moments où vous mangez: il est préférable de prendre un gros repas lorsque vous aurez ensuite le temps de le brûler plutôt que de manger à la fin de la journée quand vous ne serez pas aussi actif.
■ N'utilisez pas la nourriture pour améliorer votre humeur. L'alimentation due au stress et le grignotage de réconfort sont les deux moyens les plus sûrs de court-circuiter la satiété et d'accumuler les kilos.
■ Évitez les régimes - ils n'aident vraiment pas à long terme. Ils emprisonnent seulement votre corps dans des cycles de privation et de boulimie.
■ Essayez de mériter votre nourriture. Si vous avez envie d'un beignet comme friandise, essayez de marcher quatre ou cinq kilomètres supplémentaires, ou faites un supplément de 20 minutes d'exercice.
Avec près de deux milliards de personnes sur la planète qui souffrent de surpoids, il est clair que la plus grande arme dont nous disposons pour garder notre équilibre et notre forme est notre cerveau.
La faim et la suralimentation
