La question de savoir comment perdre de la graisse et gagner du muscle est au cœur de presque toutes les activités de fitness. Avant d'aborder ce qui doit être fait pour atteindre les deux en même temps, il sera utile de comprendre les mécanismes impliqués. La perte de poids et la réduction de la graisse corporelle résultent de la création d'un déficit énergétique dans le corps. En d'autres termes, lorsque nous mangeons moins de calories que nous n'en dépensons, le corps puise dans ses réserves de graisse stockées et nous devenons plus maigres.
La prise de masse musculaire et l'augmentation de poids résultent d'un surplus d'énergie. Cela signifie que nous mangeons plus que nous ne brûlons, mais que nous nous entraînons suffisamment pour que le corps utilise l'énergie excédentaire pour réparer la fibre musculaire et en construire une nouvelle. Parce que le muscle est cher à construire et à entretenir, le surplus n'est utilisé pour construire du muscle que si nous nous entraînons régulièrement à un rythme difficile.
La description ci-dessus est une simplification excessive, principalement parce qu'au moment où nous commençons à avoir moins de calories que ce dont nous avons besoin ou plus que nous ne pouvons en utiliser, il existe des processus endocriniens complexes qui se déclenchent lorsqu'un seuil particulier est atteint et que l'efficacité métabolique du corps est ajustée, parallèlement à d'autres adaptations métaboliques homéostatiques visant à réduire ou à augmenter la dépense énergétique. C'est cette complexité qui, dans la plupart des cas, fait qu'il est difficile de perdre du poids de façon permanente en suivant un régime seul ou de se muscler efficacement simplement en mangeant plus.
Pour nos besoins, cependant, la simplification excessive est suffisante. Le lien entre gagner du muscle et perdre de la graisse est l'énergie. Le corps est une machine adaptative. Il a besoin d'énergie pour que ses processus fonctionnent et pour avoir ses besoins de survie satisfaisants. Pour que les réserves de graisse soient épuisées, le mécanisme de survie de l'organisme doit être maintenu en équilibre. Régime trop brusque créera une trop forte baisse de l'apport calorique et le corps pensera qu'il est en danger de mourir de faim. Il ralentira sa combustion des graisses, optimisera ses besoins énergétiques et vous aurez du mal à éliminer un gramme, peu importe à quel point vous suivez un régime.
Parce que l'énergie est si importante, ce qui arrive au corps ne dépend pas seulement du nombre de calories qu'il absorbe, mais aussi du type de calories et du moment où elles sont consommées. Pensez-y comme une voiture de sport. Vous ne pouvez pas vous attendre à faire tourner le moteur à plein régime si vous avez utilisé un carburant de mauvaise qualité. De même, un réservoir plein d'essence à indice d'octane élevé est inutile si la voiture est au garage avec le moteur éteint.
La clé pour perdre de la graisse et développer des muscles est donc de faire coïncider l'apport énergétique du corps avec ses besoins particuliers. Des études ont montré que les athlètes qui augmentent l'intensité de leur entraînement mais conservent le même apport calorique global maintiennent leur poids corporel mais modifient leur composition corporelle, perdant de la graisse corporelle et augmentant leur masse musculaire.
La même logique s'applique à gagner du muscle tout en perdant de la graisse. Au lieu de maintenir le même apport calorique et d'augmenter l'intensité de l'exercice, nous augmentons les deux. Mais au lieu d'inonder le corps de calories excédentaires lorsqu'il n'en fait rien, auquel cas la plupart seraient stockées sous forme de graisse, nous chronométrons notre apport énergétique pour qu'il coïncide avec les besoins de réparation et de croissance musculaires du corps.
Concrètement, cela signifie que nous pouvons manger un repas léger, principalement protéiné pendant la journée lorsque nous ne sommes peut-être pas très actifs, puis prendre un repas principal et des glucides uniquement après la fin de l'entraînement intensif de la journée. Le premier repas libère de l'énergie lentement, maintient les processus de notre corps et fournit suffisamment d'énergie pour que notre corps fonctionne sans déclencher d'alarmes qui pourraient entraîner un ralentissement des dépenses énergétiques ou un stockage des graisses. Le deuxième repas fournit au corps l'énergie dont il a besoin pour réparer les cellules musculaires endommagées par notre entraînement et en construire de nouvelles pour compenser la puissance musculaire dont nous avons besoin.
C'est ce qu'on appelle l'étape adaptative où le corps décide de développer ses muscles parce qu'il pense que c'est nécessaire pour faire face aux exigences de nos routines physiques. Le repas après l'entraînement peut être assez riche en glucides et en protéines. En fait, certains bodybuilders mangent de la pizza et des glaces lors de ce repas, ainsi que du steak et des œufs et leur boissons protéinées.
Comment la graisse est-elle perdue lorsque le muscle est construit?
Jusqu'à présent, ce processus n'a pas produit de déficit énergétique susceptible d'épuiser les graisses. Mais ce qui se passe ensuite fait exactement cela. Le déficit énergétique qui oblige le corps à puiser dans ses réserves de graisse et à les épuiser, réduisant ainsi le pourcentage de graisse corporelle, ne se produit que lorsqu'il y a un intervalle suffisamment long entre le dernier repas de la journée et le premier.
La durée exacte de cet intervalle dépend d'un certain nombre de facteurs : la physiologie, l'âge, le sexe et la quantité de muscle déjà construit. Certains bodybuilders laissent s'écouler jusqu'à 12 ou 16 heures entre leur dernier repas et le premier qu'ils auront le lendemain. Pendant ce temps, ils ne mangent rien et le premier repas de la journée est très pauvre en glucides.
Pendant cet intervalle, le corps utilise toute l'énergie qu'il a reçue lors de son dernier repas (ce qui explique les choix de pizzas et de glaces) pour se réparer et développer plus de muscles, puis, en puisant dans les réserves de graisse dont il dispose.
Le résultat est un processus qui augmente la masse musculaire (et le poids) tout en réduisant le pourcentage de graisse corporelle, offrant un aspect maigre et coupé qui peut être maintenu toute l'année. Les facteurs clés ici sont : l'intensité des entraînements, votre physiologie personnelle et la durée entre le premier repas de la journée et le dernier repas de la veille. Vous devrez garder une trace de ce que vous faites et l'expérimenter. Faites-le bien et vous ne vous retrouverez jamais obligé d'entrer dans les cycles « beaucoup » — « peu » qui vous laissent épuisé et vous donne le look parfait pendant seulement un bref instant.
