Nous nous poussons à fond, nous faisons de notre mieux et nous nous sentons comme les rois et les reines du monde… jusqu'au lendemain, c'est à ce moment-là qu'une grand-mère de 80 ans peut nous battre, tout fait mal et simplement sortir du lit est classé comme « réussite déverrouillée » .
Lorsque vous faites de l'exercice, de petites déchirures microscopiques se produisent dans le muscle. Les dommages et l'inflammation provoquent alors la douleur que vous ressentez un jour ou deux après. Cet effet est appelé les courbatures ou la douleur musculaire à apparition retardée (DOMS en anglais) et c'est une vraie épine dans les fesses, parfois littéralement.
Les douleurs musculaires apparaissent 24 à 48 heures après l'entraînement, leur gravité et leur durée dépendent de votre niveau de forme physique et de la fréquence à laquelle vous vous entraînez. S'entraîner pour la première fois depuis longtemps vous donnera des douleurs des le lendemain — cela fait partie du processus, mais cela peut être aidé. Vous n'avez pas besoin d'avoir mal tout le temps ni de vous jeter dans un bain de glace, en fait — vraiment, ne le faites pas. Le traitement de bain de glace dans des films avec des moments de l'hélicoptère brûlants, ça a l'air bien. Ce dont vous avez vraiment besoin, c'est de combattre le feu par le feu et… de faire plus d'exercice.
Plus vous serez en forme et plus vous vous entraînerez régulièrement, moins vous aurez mal le lendemain et vous finirez par ne plus l’avoir. Ou presque. Nos corps sont conçus pour travailler, ils sont les plus heureux quand ils travaillent et les jeter dans le feu (pendant un exercice intensif) puis dans la glace n'apporteront pratiquement aucun bénéfice. Chaque processus qui se déroule dans votre corps est naturel et il y fera face, à condition que vous le laissiez faire. L'exercice le renforce, l'aide à devenir plus agile et plus robuste — les douleurs musculaires font partie de ce processus.
Jours de repos
Nous sommes habitués aux jours de récupération et aux jours de repos pour permettre aux muscles de se réparer et à la douleur de disparaître, mais ce n'est pas le moyen le plus efficace d'arriver là où vous voulez. Plus que cela, plus vous vous reposez, plus vous avez de chances d'abandonner toute l’activité sportive. Ce que vous devez faire, c'est vous entraîner pour la récupération, marcher ou faire du jogging ou faire des exercices légers à un rythme plus lent et avec moins de répétitions, ce qui vous aidera à récupérer.
Pendant que nous ressentons des douleurs musculaires, il est facile de commencer à se sentir paresseux, de ralentir, de faire une pause… et de prendre un beignet. Ce qui se passe alors dans la tête est comme dans le principe d’inertie en physique — une pierre en mouvement a tendance à rester ainsi et celle qui est au repos ne veut rien faire d'autre que de se reposer.
Dès que vous ralentissez, le corps aime ça. Les courbatures et les « jours de repos » officiels deviennent alors une excuse valable. Au moment où vous donnez à votre corps la permission de se reposer, il cesse de fonctionner et ne veut plus démarrer. En d'autres termes, en pensant que vous faites ce qu'il faut, vous ne faites que rendre votre vie plus difficile.
Voici comment changer cela : Acceptez que votre corps soit préparé pour faire face aux douleurs musculaires et à la fatigue. La bataille principale sur la question se déroule dans votre tête, à chaque fois. Faire de l'exercice avec des muscles endoloris (un entraînement raisonnable sans se donner à fond) est extrêmement bénéfique et vous aidera à devenir plus fort plus rapidement et, éventuellement, à réduire les douleurs du lendemain. Vous avez juste besoin de vous lancer et de faire quelque chose, n'importe quoi, mais le faire tout de même.
Le protocole GREC : Glaçage, Repos, Élévation, Contention
Nous avons été introduits pour la première fois au protocole GREC : Glaçage, Repos, Elévation, Contention en tant que récupération post-entraînement dans les années 70, mais depuis lors, nous sommes arrivés à la conclusion que les pilules, les sprays et les blocs de glace, qui ont été utilisés pour faire tomber l'inflammation dans la région touchée et aider le corps à récupérer plus rapidement, ont très probablement l'effet exactement inverse, retardant la guérison du corps et le retour à l'entraînement jusqu'à deux jours. Le Dr Gabe Mirkin, l'homme même qui nous a donné le terme GREC, a démystifié sa propre théorie.
L'inflammation musculaire post-entraînement est importante car c'est la première étape de la guérison et la douleur musculaire à laquelle vous faites face fait vraiment partie du processus naturel du corps pour vous aider à devenir plus fort. Lorsque vous interférez avec cela (en prenant une douche froide, en appliquant un spray rafraîchissant ou en prenant un bain de glace), vous ne faites que ralentir le processus et retarder la guérison qui doit avoir lieu.
Aide à la récupération
Si vous ressentez des douleurs musculaires, vous ne devriez pas utiliser d'anti-inflammatoires, vous ne devriez pas utiliser de glace et ne devriez certainement pas vous reposer, ou seulement vous reposer pendant 24 heures. Vous augmenterez la guérison par des mouvements sans pression. Faire des exercices moins intensifs vous aidera à arriver plus rapidement là où vous voulez et vous aidera à développer des muscles de meilleure qualité.
Si vous ne pouvez pas encore suivre une routine d'exercice, faites autre chose : allez vous promener, nagez un peu, lancez un frisbee, jouez au ballon. Le fait est que votre corps ressemble beaucoup à la pierre mouvante de l'exemple des physiciens. Vous ne pouvez tout simplement pas le laisser s'arrêter complètement. Vous n'aurez qu'à travailler beaucoup plus fort pour recommencer.
Voici un plan
Si c'est votre « jour de repos », vous devez travailler pour l’avoir. L'intensité de votre travail dépend de l'intensité de vos douleurs musculaires. Voici quelques suggestions et la bonne nouvelle est que vous n'avez qu'à en choisir une.
Mes muscles sont « à l'agonie » — Gardez-les au chaud et : Allez vous promener. Faites des étirements. Lancer une balle. Allez à la piscine.
Mes muscles me font vraiment mal — Habillez-vous bien et : Allez faire du jogging. Faites cinq pompes (toutes les deux heures). Faites dix squats (toutes les deux heures).
Mes muscles sont juste endoloris — Faites comme d'habitude, mais utilisez une routine d'entraînement plus légère. Allez courir.
Le corps est fait pour travailler. Il s'adapte aux stimuli qui provoquent alors des changements. Vous devenez plus fort, plus rapide et plus en forme uniquement lorsque ces stimuli sont présents et que le corps est fait pour s'y adapter. Alors la prochaine fois que vous ressentirez l'envie de faire une pause parce que vous avez travaillé un peu plus dur que d'habitude, ne vous arrêtez pas, changez de rythme et continuez à travailler pour atteindre vos objectifs.
