Dès que la température extérieure baisse de quelques degrés, toutes les voix tentatrices qui nous disent que nous devrions être au chaud, à l'aise et à l'intérieur se font plus fortes et notre entraînement commence à paraître de plus en plus inégal. Si l'on ajoute tous ces sentiments d'inconfort au mythe persistant selon lequel s'entraîner par temps froid augmente le risque d'attraper un rhume, il n'est pas étonnant que la pression soit si forte pour rattraper son retard sur l'entraînement dès l'arrivée du printemps.

Pourtant, il se peut que le froid soit la façon dont Mère Nature nous aide à améliorer nos performances à l'entraînement ou, bien plus probablement, que notre corps soit adopté pour fonctionner très bien par temps froid. Malgré le fait que nous ayons relativement peu de fourrure et que nous n'ayons aucun moyen de stocker confortablement de la graisse adipeuse pour servir d'isolant sans affecter nos performances physiques, la prévalence des périodes glaciaires dans notre passé préhistorique nous a donné un corps qui prend le froid à bras-le-corps.

Examinons donc les faits et voyons quelle est la meilleure façon d'utiliser l'hiver à notre avantage.  

La température est la clé de la performance

De tous les animaux, c'est nous qui sommes conçus pour courir sur de longues distances, car notre corps est le plus efficace lorsqu'il s'agit de refroidir nos muscles. Une température musculaire excessive est donc l'un des plus grands obstacles à la performance. Les recherches menées par le United States Army Research Institute of Environmental Medicine sur des marathoniens ont montré que les meilleurs temps des marathoniens d'élite étaient enregistrés lorsque la température se situait entre 5 et 10 degrés Celsius (entre 41 et 50 degrés Fahrenheit).

Le froid agit comme un dissipateur de chaleur naturel qui nous permet de nous entraîner plus longtemps sans surchauffe, de sorte que les performances musculaires sont beaucoup plus fluides. Mais les avantages de l'entraînement à basse température ne s'arrêtent pas là. Notre système respiratoire est conçu pour réchauffer chaque bouffée d'air à la température du sang. Lorsque le temps est froid à l'extérieur, notre nez, notre gorge et nos poumons doivent travailler plus dur. Les poumons, en particulier, doivent se dilater davantage en utilisant tous les capillaires dont ils disposent pour réchauffer l'air que nous respirons. Par conséquent, le froid agit comme un stimulus pour augmenter la VO2 max (l'absorption optimale d'oxygène à chaque respiration) et favorise la construction de structures aérobies dans les muscles, ce qui contribue à augmenter notre endurance à la course.

De plus, une étude menée par la Mayo Foundation for Medical Education and Research a révélé que la pratique régulière d'exercices en plein air dans le froid réduisait de 20 à 30 % le risque de contracter la grippe. Le froid stimule la circulation, augmente les performances pulmonaires et le métabolisme, et tous ces facteurs combinés ont un effet bénéfique sur le système immunitaire.

Brûler les graisses plus rapidement et lutter contre les rhumes

Une équipe de recherche médicale dirigée par le Dr Francesco S. Celi de la Virginia Commonwealth University et le Dr Paul Lee, actuellement au Garvan Institute of Medical Research en Australie, a étudié les effets de la température ambiante sur la graisse brune et le métabolisme. Ils ont découvert qu'une exposition régulière à des températures basses pendant l'entraînement modifiait la façon dont l'organisme traitait les réserves de graisse.

Après un mois d'exposition à un froid léger, les participants ont vu leur volume de graisse brune augmenter de 42 % et leur activité métabolique de 10 %. Ils ont également amélioré leur sensibilité à l'insuline après un repas. L'exposition prolongée au froid doux a également entraîné des changements significatifs dans les hormones métaboliques telles que la leptine et l'adiponectine. La composition corporelle et l'apport calorique n'ont pas été modifiés.

L'exposition régulière à des températures basses aide donc notre corps à devenir plus mince et en meilleure forme. Il apprend à mieux utiliser les réserves de graisse et à brûler plus rapidement les graisses excédentaires.

Les guerriers spartiates, qui ont servi de modèles à travers les âges, connaissaient bien les avantages de l'entraînement en eau froide et des basses températures. Ils portaient les mêmes vêtements légers même pendant les rudes hivers de Sparte et organisaient régulièrement des concours pour savoir qui tiendrait le plus longtemps en se baignant sous une source froide naturelle jaillissant des montagnes autour de leur maison.

Un certain nombre d'études complémentaires ont montré que commencer la journée par une douche froide abaisse le niveau de stress, stimule la testostérone et donne un regain d'énergie pour le reste de la journée, et que les personnes qui prennent des douches froides en hiver bénéficient d'une meilleure protection immunitaire contre les rhumes et la grippe.  

Malgré tous ces avantages, s'entraîner par temps froid (ou prendre une courte douche froide) est un choc pour l'organisme. Il est donc important d'examiner les mécanismes qui déterminent notre réponse physiologique au froid : des chercheurs du National Defence Medical College du Japon ont montré que l'exposition à l'air froid renforce l'activité des « macrophages suppresseurs », qui suppriment le système immunitaire. En outre, le stress initial du froid sur le corps produit une réponse hormonale de l' « hormone du stress », l'hydrocostisone (cortisol), qui affaibli davantage le système immunitaire et augmente le risque d'attraper un rhume.

C'est pourquoi, bien que nous sachions tous que les rhumes et les grippes sont dus à des virus et au contact avec des personnes, nous continuons à dire que s'entraîner dans le froid augmente le risque d'attraper un rhume. Ce qui se passe, c'est que nous avons généralement déjà une infection virale dans notre corps que le système immunitaire maintient à distance. L'augmentation du stress dû au froid subie par l'organisme atténue la réponse du système immunitaire et permet au virus déjà présent de prendre temporairement le dessus.

Heureusement, la même recherche a montré qu'une exposition régulière à un entraînement à basse température déclenche la réponse adaptative de l'organisme et l'endurcit au froid, en renforçant la réponse de son système auto-immunitaire et en réduisant les risques d'infection.   

Les bases de l'entraînement par temps froid

Comme Rocky nous l'a montré lorsqu'il s'est entraîné dans les neiges froides de Russie pour son combat contre l'imposant Ivan Drago, l'entraînement par temps froid peut s'avérer payant, à condition de respecter quelques règles de base de bon sens :

• S'habiller en plusieurs couches — le corps génère beaucoup de chaleur, même par temps froid. Il est important de s'habiller de manière à ce que les muscles restent chauds au début, mais qu'ils puissent se refroidir plus rapidement lorsque l'on se met en route. Portez des couches qui vous aideront à rester au chaud, mais que vous pourrez enlever au fur et à mesure que vous courez afin de maintenir une température équilibrée.
• Porter un bonnet et des mitaines — lorsqu'il s'agit de ressentir le froid, ce sont la tête et les mains qui souffrent le plus. Portez un bonnet de laine ou une casquette de base-ball pour protéger votre tête du froid et assurez-vous de porter des gants pour protéger vos doigts des excès du froid.
• Bien s'échauffer — notre routine d'échauffement est encore plus importante lorsque nous courons dans le froid qu'à n'importe quel autre moment. Même si la tentation est grande de se mettre en route, résistez à cette tentation. Il est important d'échauffer les extrémités pour habituer le corps à la température et stimuler la circulation.
• Rester hydraté — la course à pied par temps froid draine presque autant d'humidité de notre corps que la course à pied par temps chaud. Il est important de rester hydraté pendant les longues courses ou les périodes d'exercice prolongées.  
• Ne pas transpirer et se refroidir — dès que nous nous arrêtons, nous devons nous envelopper pour aider notre corps à rester aussi chaud que possible. La sueur compromet les propriétés isolantes de la peau et rend plus probable l'apparition de frissons profonds qui engendreront une réponse au stress dû au froid (c'est-à-dire un affaiblissement du système immunitaire).
• Surveiller le vent — le facteur de refroidissement éolien est distinct de la température affichée sur le thermomètre. Le vent emporte la couche thermique qui émane de notre corps lorsque nous courons et nous refroidit plus rapidement, ce qui rend difficile le maintien de la température centrale. C'est pourquoi une journée venteuse avec une température de cinq degrés Celsius peut sembler en dessous de zéro lorsque nous sommes dehors.

Ce n'est pas parce qu'il fait froid dehors que nous devons hiberner. En prenant quelques précautions de bon sens, nous pouvons continuer à nous entraîner et à utiliser les températures extérieures plus basses pour renforcer la réponse immunitaire de notre corps et notre niveau de forme général. Courir par temps froid est probablement l'un des moyens les plus faciles de maximiser les bénéfices que nous retirons de l'exercice. 

Sources

Everything You Know About Marathons Is Wrong
Cold exposure increases running VO(2max)
Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism 
Moderate exercise in mice boosts immune system, diminishes flu's severity
Boosting Your Flu Shot Response With Exercise
Cold Showers Offer More than You May Think
Physiological and Leukocyte subset responses to exercise and cold exposure