Utilisez ce guide pour vous aider à préparer des repas équilibrés et sains sur le plan nutritionnel en utilisant la méthode de l'assiette.

Instructions

Remplissez la moitié de votre assiette de légumes verts, de légumes non féculents, de fruits et/ou de baies pour les fibres, le calcium, le potassium, le folate (acide folique) et le bêta-carotène (que notre corps convertit en vitamine A), E, K et C.

Remplissez ¼ de votre assiette de céréales et de féculents comme le riz, l'avoine, les petits pois, les patates douces et le maïs pour un supplément de fibres et de protéines, de magnésium, de sélénium, de fer et de vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine et folate).

Chargez le dernier quart de votre assiette avec des légumineuses comme les haricots noirs, les haricots rouges, le soja (ou les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh), les lentilles et les pois chiches pour les protéines, les fibres, le cuivre, le fer, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le potassium supplémentaire et le zinc.

Remarque : Vous pouvez remplir occasionnellement la moitié de votre assiette de céréales au lieu de haricots et vice versa. Le rapport n'a pas besoin d'être de 1:1 à chaque fois non plus, mais c'est recommandé. 

Assurez-vous de garnir votre assiette de sources de matières grasses saines comme les graines, les noix, les sauces à base de beurre de noix et de graines ou ¼ d'avocat pour les acides gras oméga-3 et oméga-6 et les vitamines et minéraux supplémentaires.

Ajoutez un yaourt végétal enrichi en calcium ou du lait de soja à vos repas chaque fois que vous le pouvez. Il n'est pas nécessaire d'en ajouter tout le temps, mais si vous avez besoin de calcium supplémentaire, c'est un bon moyen d'en obtenir. Utilisez des laits, des yaourts et des crèmes végétaux pour les sauces et comme ingrédient supplémentaire dans vos repas. 

Ajoutez des algues à vos repas une fois par semaine pour plus d'iode et des champignons pour la vitamine D. Assurez-vous d'avoir un peu de soleil pour la vitamine D ou prenez un supplément.

Utilisez les couleurs pour vous guider. Vous devriez avoir devant vous une assiette colorée. Plus vous pouvez ajouter de couleurs différentes, mieux c'est. Ajoutez quelque chose de vert comme les légumes à feuilles et le brocoli dans votre assiette et/ou quelque chose d'orange comme la courge, les carottes ou les patates douces.

Si votre alimentation est 100% végétale (ou presque), prenez régulièrement un supplément de B12. 

 

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