Aperçu

Objectif : Prise de muscle
Durée conseillée : Aussi longtemps que vous le souhaitez
Planning hebdomadaire : 4 jours d'entraînement, 3 jours de repos

Ce programme Push, Pull, Legs (PPL) est conçu pour vous aider à gagner en force et en masse musculaire tout en laissant assez de temps à votre corps pour récupérer. Avec trois séances principales par semaine, vous progressez régulièrement sans vous épuiser — idéal si vous avez un emploi du temps chargé.

Planning d’entraînement

Lundi : Pull (Dos, Biceps, Épaules arrière)
Mardi : Repos
Mercredi : Push (Poitrine, Épaules, Triceps)
Jeudi : Core & Abdominaux
Vendredi : Jambes (Quadriceps, Ischios, Fessiers, Mollets)
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Détail des séances

Jour Pull (Lundi) : Mouvements de tirage pour renforcer le dos, les biceps et l’arrière des épaules.
Jour Push (Mercredi) : Exercices de poussée ciblant la poitrine, les épaules et les triceps.
Jour Legs (Vendredi) : Renforces tout le bas du corps avec un mélange d’exercices globaux et isolés.
Jours de repos (Mardi, Samedi, Dimanche) : Cruciaux pour la récupération musculaire et la croissance.

Cette structure vous permet de progresser sans surmenage, tout en laissant votre corps se reposer suffisamment. Adaptez les charges et l’intensité selon votre niveau, et misez sur la surcharge progressive pour de vrais résultats.

Instructions

1. Alternez chaque semaine entre les séances A et B. 
2. Augmentez les charges des haltères quand vous sentez que vous pouvez faire plus.

Les jours de repos, on vous conseille de faire une séance d’étirements ou de yoga pour garder la dynamique. 

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