Tous les aliments ont une valeur énergétique définie qui détermine la quantité d'énergie qu'ils peuvent nous fournir une fois consommés. La quantité d'énergie dont vous avez besoin pour fonctionner est déterminée en partie par votre sexe et votre âge, mais surtout par votre mode de vie. Plus votre mode de vie est actif, plus vos besoins énergétiques seront élevés..
L'énergie contenue dans les aliments est généralement mesurée en calories (avec un grand C), abréviation de kilocalories. 1 kilocalorie = 1000 calories (petit c) = 1 Calorie (grand C).
Qu'est-ce qu'une calorie ? C'est une mesure d'énergie. Une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour chauffer un kilogramme d'eau de 1°C au niveau de la mer. À l'origine, ce terme était utilisé dans les domaines de l'ingénierie et de la physique, mais il a fini par s'appliquer à la nutrition.
Comment les calories sont-elles calculées ? La méthode actuelle de calcul des calories dans les aliments utilise le système d'Atwater, selon lequel la valeur calorifique est calculée directement en additionnant la teneur totale en calories de chacun des ingrédients de l'aliment (protéines, glucides, lipides et alcool), moins la composante fibre qui est soustraite des glucides avant que les calories qu'ils contiennent ne soient calculées.
Une personne moyenne a besoin d'environ 2 000 calories par jour pour vivre et fonctionner. Une personne ayant un mode de vie actif aura besoin de beaucoup plus et une personne cherchant à réduire son poids devrait viser un déficit calorique en consommant moins que la quantité nécessaire afin de puiser dans les réserves d'énergie naturelles du corps — les cellules adipeuses.
Bien que le comptage des calories puisse s'avérer très pratique pour se contrôler, il convient de garder à l'esprit certaines choses lorsque l'on compte les calories.
L'effet thermique des aliments
Aucun aliment ne passe dans l'organisme sans être transformé et cette transformation nécessite de l'énergie qui est soustraite à l'aliment lui-même. En moyenne, environ 10 % de la valeur énergétique totale consommée est utilisée pour la métaboliser, mais les différents types d'aliments sont traités différemment en raison de leur structure cellulaire et utilisent plus (ou moins) du total. La liste ci-dessous vous donne une idée du pourcentage de l'apport d'un aliment qui est consacré à sa transformation complète :
Protéines : 20 à 35 % de l'énergie consommée
Glucides : 5 % à 15 % de l'énergie consommée
Graisses : au maximum 5 à 15 % de l'énergie consommée
Lorsque vous comptez les calories, accordez-vous donc une marge d'erreur. De nombreuses variables interviennent au stade de la transformation, ce qui empêche d'en faire une science exacte.
Libération d'énergie
La viande, qui est principalement constituée de protéines, possède une structure cellulaire complexe dont la décomposition nécessite beaucoup de temps et d'énergie pour la digérer. Ainsi, une fois qu'un steak a été mangé et digéré au cours d'une journée « moyenne » pour une personne « moyenne », le nombre net de calories qu'il vous apporte réellement sera inférieur d'environ 30 % à ce qu'il contenait avant que vous ne le mangiez. Sur 100 calories, seules 70 environ seront disponibles. Et encore, pas tout de suite.
Les protéines étant plus longues à digérer, l'énergie est libérée plus lentement, ce qui nous permet d'être rassasiés plus longtemps. Les glucides, en revanche, qui sont la source d'énergie préférée de l'organisme, sont digérés plus rapidement, en perdant très peu d'eux-mêmes au cours du processus, et ils libèrent une énergie instantanée à utiliser tout de suite, ce qui explique pourquoi nous aimons manger une tablette de chocolat.
Hélas, lorsque la dépense énergétique n'est pas nécessaire, cette énergie est réservée pour un usage ultérieur... elle va donc directement dans les cellules adipeuses. L'énergie qui n'est pas gaspillée est conservée par l'organisme, quelle que soit son origine : protéines, glucides ou graisses. Comme il faut plus de temps pour digérer les protéines et que l'énergie est libérée plus lentement, elle est également plus facile à gérer et à utiliser tout au long de la journée, et moins d'énergie est conservée pour plus tard.
C'est pourquoi il est préférable de manger un demi-steak ayant la valeur calorique d'une barre de chocolat plutôt qu'une vraie barre de chocolat. Bien qu'ils aient la même valeur calorique, les deux produits sont loin d'être égaux. Le steak vous rassasiera pendant un certain temps, alors que vous aurez encore faim 20 minutes après avoir mangé la barre de chocolat.
Aliments entiers et aliments transformés
Plus un aliment est difficile à transformer, plus il mettra de temps à être pleinement utilisé par l'organisme et plus il consommera d'énergie, mais cela ne se reflète pas dans les valeurs caloriques avant la consommation. Un sandwich au cheddar et aux céréales complètes, par exemple, aura la même valeur calorique qu'un sandwich au pain blanc et au fromage fondu, mais le premier, en plus d'être plus nutritif, nécessitera plus d'énergie et de temps pour être digéré en raison de la complexité des céréales complètes et ne fournira à l'organisme que la moitié de la valeur calorique initiale. En revanche, un sandwich au pain blanc et au fromage fondu ne vous coûtera pas le même nombre de calories à digérer et il vous restera donc beaucoup plus d'énergie à brûler. La différence est significative.
Les deux sandwichs peuvent sembler contenir les mêmes calories, mais ce n'est pas le cas. Moins un aliment est transformé, plus notre corps doit travailler dur pour le métaboliser, ce qui signifie qu'une plus grande partie de l'aliment est utilisée au cours du processus, ce qui nous laisse moins de calories à dépenser par la suite.
L'alimentation et les chiffres
Ce n'est pas aussi simple que les mathématiques de base, mais il est toujours extrêmement utile de connaître la valeur initiale de votre repas, ne serait-ce qu'à titre de référence. Même si la marge d'erreur est énorme lorsqu'il s'agit de faire des additions, les principes de base restent valables si votre objectif final est la perte de poids. Une personne qui suit un régime de 1 500 calories perdra du poids simplement parce qu'elle consommera probablement beaucoup moins de 1 500 calories, ce qui créera un déficit calorique encore plus important et obligera son corps à puiser dans ses réserves de graisse pour trouver de l'énergie. Le principe fonctionne, mais il n'est pas calculé aussi précisément qu'on le souhaiterait. Le comptage des calories est un jeu de hasard et il échoue complètement lorsque votre objectif est de prendre du poids — c'est pourquoi manger plus de calories en général n'est pas une solution pour quelqu'un qui essaie de prendre du poids.
Transformer la nourriture en chiffres n'est pas non plus à la portée de tout le monde. Cela peut être stressant et ôter la joie de chaque repas. Il est possible d'obtenir le même effet en mangeant en pleine conscience et en contrôlant les portions. Ce n'est pas pour rien que nous optons pour des aliments entiers plus sains et que nous nous en tenons à des habitudes alimentaires riches en protéines, car personne n'aime la misère et personne ne peut s'y tenir à long terme. Plus votre alimentation est riche en protéines, plus vous vous sentirez rassasié et moins vous aurez tendance à grignoter. Même si les aliments riches en protéines ont une valeur calorique élevée, ce sont ceux que vous devriez privilégier.
