Pour optimiser vos performances et éviter les blessures, pensez à toujours inclure un échauffement avant la séance et un retour au calme après. L’échauffement permet à votre cœur de monter progressivement en régime, augmente la température de vos muscles, améliore la circulation sanguine et prépare votre corps à l’effort. Ensuite, le retour au calme aide à redescendre en douceur, à mieux récupérer et à limiter les courbatures.
Quand faire quoi : échauffement au début, étirements à la fin
Commencez toujours par un échauffement avant toute activité intense. Et terminez votre séance par un retour au calme, avec des étirements si possible. Les échauffements sont essentiels pour bien performer et éviter les blessures. Les étirements, eux, sont fortement conseillés, même s’ils ne sont pas obligatoires. Si vous les sautez de temps en temps, ce n’est pas dramatique, mais les intégrer régulièrement, c’est un vrai plus pour votre souplesse.
La différence à retenir : mouvements dynamiques avant, étirements après
Pendant l’échauffement, bougez ! Faites des mouvements dynamiques comme des petits sauts, des rotations, des ouvertures de la poitrine… tout ce qui fait circuler le sang et réveille les muscles. C’est encore plus important quand il fait froid, car le corps garde le sang au centre et les extrémités sont moins bien irriguées. Les étirements, en revanche, sont plus efficaces après l’entraînement, quand vos muscles sont bien chauds et plus réceptifs à un travail en profondeur.
Exemples d’échauffement
Un bon échauffement dure entre 1 et 3 minutes. Il doit activer les mêmes groupes musculaires que vous allez solliciter pendant la séance, mais de façon plus douce. Voici quelques idées :
Examples:
- Course à pied : commencez par un léger footing.
- Arts martiaux : faites quelques coups de pied ou de poing à faible intensité.
- Entraînement au poids du corps : effectuez des rotations du cou, des bras, du buste et des jambes.
- Musculation : faites quelques mouvements avec des charges très légères.
- Séances DAREBEE : vous pouvez utiliser le premier round du circuit comme échauffement, en le faisant plus lentement et avec moins d’intensité.
Température & saisons
La température ambiante peut influencer la durée de l’échauffement. En hiver, votre corps se concentre sur le maintien de la chaleur interne, donc vous mettre en route prend un peu plus de temps. En été, c’est plus rapide : votre corps est déjà bien chaud et vos muscles sont plus souples. C’est d’ailleurs pour cela que certains athlètes s’entraînent dans des climats chauds toute l’année.
Vos échauffements DAREBEE, prêts à l’action !
Retour au calme
Le retour au calme marque la fin de votre séance et aide votre corps à revenir doucement à un rythme normal. Ce n’est pas obligé d’y inclure des étirements, mais c’est un super moment pour le faire. Ça peut être du yoga, de la méditation, un petit jogging léger ou une simple marche — l’idée, c’est d’aider votre corps à récupérer et à se détendre progressivement.
S’étirer pendant le retour au calme est particulièrement bénéfique, car vos muscles sont déjà bien chauds. Ils sont donc plus souples et peuvent rester en position d’étirement plus longtemps. C’est vraiment le moment idéal pour travailler votre souplesse.
Étirements
Tout le monde peut devenir plus souple avec un peu de régularité. Certains ont une souplesse naturelle, bien sûr, mais avec de l’entraînement, chacun peut progresser. Et après l’effort, c’est le moment parfait pour s’étirer : vos muscles sont détendus, bien échauffés, ce qui permet d’aller plus loin dans les mouvements, sans forcer.
Des muscles bien étirés, c’est plus de mobilité et moins de risques de blessures. Pour les sportifs, c’est essentiel : plus vos muscles sont flexibles, plus vous pouvez exploiter leur amplitude complète, ce qui améliore vos performances. Des muscles trop tendus, au contraire, vont vous freiner et consommer de l’énergie inutilement. En vous étirant, vous relâchez cette tension, vous gagnez en efficacité et vous économisez de l’énergie.
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