Échauffement & Étirements
Deux minutes qui changent tout.
Un échauffement prépare votre corps à l'effort. Une récupération et des étirements l'aident ensuite à récupérer. Ni l'un ni l'autre ne prennent longtemps, et les deux valent vraiment le coup d'en faire une habitude.
Échauffement
Un bon échauffement prend 1 à 2 minutes, 3 maximum. Il doit être dynamique - des mouvements actifs comme des sauts, des rotations et des ouvertures de poitrine, qui font monter votre rythme cardiaque et augmentent l'afflux sanguin vers les muscles que vous allez solliciter.
Par temps froid, votre corps privilégie le maintien de la chaleur au niveau du tronc plutôt que des extrémités : accordez-vous donc un peu plus de temps. En été, les muscles se détendent plus vite.
L'échauffement compte plus que les étirements pour prévenir les blessures. Ne le zappez jamais.
Récupération
La récupération marque la fin d'une séance et aide votre corps à retrouver son rythme normal - en faisant redescendre progressivement le rythme cardiaque et en réduisant les raideurs musculaires. Cela peut être une marche tranquille, un peu de yoga doux, ou quelques minutes de mouvement léger.
C'est aussi le meilleur moment pour vous étirer. Vos muscles sont bien chauds, donc plus souples et capables de tenir des étirements plus profonds. Étirer des muscles froids est beaucoup moins efficace, et bien plus inconfortable.
Un échauffement doit solliciter les mêmes muscles que ceux que vous allez utiliser. Voici à quoi cela ressemble selon l'activité :
Course à pied
Commencez par un footing léger pour échauffer vos jambes avant d'accélérer.
Arts martiaux
Quelques coups de pied et de poing légers pour activer et préparer les muscles concernés.
Poids du corps
Des rotations basiques du cou, des bras, du torse et des jambes pour délier tout le corps.
Musculation
Quelques répétitions avec des charges très légères avant de passer à votre poids de travail.
Programmes DAREBEE
Utilisez votre premier circuit comme échauffement - allez plus doucement et avec moins d'intensité que prévu.
Tout le monde peut améliorer sa souplesse avec un peu de régularité. Après l'entraînement est le moment idéal pour vous étirer - vos muscles sont détendus et bien chauds, ce qui permet d'aller plus loin dans l'étirement et de progresser davantage en flexibilité sur la durée.
Des muscles bien étirés améliorent votre amplitude de mouvement et réduisent le risque de blessure. Quel que soit votre entraînement, des muscles tendus créent de la résistance et gaspillent de l'énergie. Relâcher cette tension par l'étirement rend chaque mouvement plus efficace.
Sauter les étirements de temps en temps ne posera pas de gros problème, mais c'est une bonne habitude à construire. Parcourez tous les programmes d'étirements DAREBEE sur Programmes - Étirements →
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