Pour rester en sécurité et tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez toujours inclure un échauffement avant l'entraînement, puis terminer par un retour au calme avant de remettre votre corps en marche.
La différence entre les échauffements et les étirements
Pendant un entraînement, nous pouvons tous passer de zéro à héros et pousser fort, mais le moyen le plus sûr de s'entraîner est d'augmenter lentement la température du corps et de détendre les muscles avant de faire quoi que ce soit de sérieux. C'est à cela que servent les échauffements. Les étirements, en revanche, sont effectués afin d'améliorer la flexibilité globale. Une fois que les muscles ont travaillé, ils sont à leur état le plus conforme et ils nous permettent de nous étirer plus loin que nous ne le pouvons normalement.
Conclusion: Nous commençons par un échauffement, puis nous terminons notre séance d'entraînement par un retour au calme et des étirements.
Les échauffements sont essentiels pour avoir une meilleure performance et moins de blessures, mais les étirements sont en quelque sorte un supplément facultatif — nous pouvons le faire, nous devrions le faire, mais ne pas le faire ne causera aucun problème, la plupart du temps. Il est tout de même fortement recommandé.
Différence importante : les échauffements doivent toujours être dynamiques, toujours utiliser des exercices actifs (par exemple : des sauts, des rotations, des balancements) pour préparer notre corps. Nous devons faire circuler le sang, surtout pendant les saisons plus froides. Nos corps bénéficient des étirements après que nous nous soyons déjà entraînés — nos muscles y sont plus sensibles, ce qui nous permet de nous étirer davantage et de maintenir les étirements plus longtemps.
Échauffements
La plupart des échauffements ne prennent pas beaucoup de temps, juste deux à trois minutes, cinq minutes maximum. Pour en profiter au maximum, un échauffement doit faire travailler les mêmes muscles que ceux que nous allons engager pendant l'entraînement principal - ils doivent inclure des exercices plus légers ou une version atténuée de l'entraînement à venir.
Examples:
- — Si vous êtes un coureur, votre meilleur échauffement est un jogging léger.
- — Si vous pratiquez des arts martiaux, un échauffement devrait également inclure quelques coups de pied et coups de poing légers.
- — Si vous faites des exercices au poids corporel, les rotations du corps (cou, bras, torse, jambes) feront circuler votre sang.
- — Si vous êtes sur le point de soulever des poids, faites quelques mouvements avec des poids très légers.
Conceil: si vous manquez de temps et que vous effectuez un entraînement au poids du corps, vous pouvez renoncer à un échauffement spécifique et effectuer la première série du circuit en vous déplaçant à un rythme plus lent, en sautant plus bas et en vous déplaçant plus lentement en général, transformant la première série en un échauffement.
La température du moment et de l'endroit où vous vous entraînez joue un rôle. En hiver, notre corps éloigne la majeure partie du flux sanguin de nos extrémités, donc l'échauffement prendra plus de temps. En été, avec des températures ambiantes plus élevées, le corps est déjà à moitié réchauffé et nos muscles sont plus relâchés. De nombreux athlètes olympiques ont tendance à «chasser le soleil» pour cette raison, s'entraînant en Australie et en Californie, ils passent donc toute l'année dans un environnement estival.
Récupérations
Les retours au calme sont une fin naturelle à toute séance, mais il n'est pas nécessaire que se soit l’étirement du tout. Cela peut être n'importe quoi — du yoga à la méditation en passant par le jogging ou la marche. Les récupérations sont conçues pour nous ramener progressivement à un rythme normal et nous donner le temps de récupérer. Contrairement aux échauffements, ils ne sont pas absolument nécessaires, mais ils aident.
Bien que les récupérations ne doivent pas nécessairement inclure des étirements, c'est la chose la plus intelligente à faire. Vous bénéficiez le maximum des exercices d'étirement lorsque vous vous êtes déjà exercé pendant une période prolongée — c'est à ce moment que vos muscles sont le plus prêts pour cela.
Flexibilité
Tout le monde peut devenir flexible s'il y travaille. Certaines personnes ont un don naturel pour la flexibilité, d'autres doivent lutter pour gagner chaque petit peu, mais tout le monde peut y arriver. Il faut de la persévérance et un entraînement régulier pour que les muscles s'adaptent et réagissent.
Le meilleur moment pour s'étirer est après l'entraînement, lorsque nos muscles sont complètement détendus, bien réchauffés et capables de s’étirer le plus facilement possible. Lorsque les muscles sont vraiment bien échauffés, ils présentent un haut degré de plasticité. Cela signifie que non seulement ils s'étirent, mais qu'après s'être étirés et refroidis, ils maintiennent une plus grande amplitude de mouvement et affichent une plus grande flexibilité.
C'est la raison pour laquelle tout le monde devrait s'étirer : l'amplitude des mouvements. Que vous soyez un boxeur ou un danseur de ballet, votre sport nécessitera que vos muscles fonctionnent en travaillant sur une gamme de mouvements. Les muscles tendus et contractés ont tendance à travailler les uns contre les autres pour effectuer le mouvement. Cela signifie que l'énergie qui devrait être utilisée dans le mouvement lui-même est en fait absorbée par la lutte contre les muscles eux-mêmes et les groupes musculaires de soutien. Le résultat serait une réduction de l’efficacité du mouvement.
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