Le manuel d'entraînement
Lisez-le une fois. Utilisez-le toujours.
Les entraînements DAREBEE sont conçus pour tous les niveaux et faciles à comprendre. Ce manuel couvre tout : comment lire une affiche, comment compter les répétitions, ce que signifient les niveaux de difficulté, et comment fonctionnent les temps de repos.
Cardio
Booste l'endurance cardiovasculaire, brûle des calories et améliore l'endurance. Idéal pour la santé du cœur et la combustion des graisses.
Renforcement
Développe le muscle et améliore la définition musculaire. Basé sur la résistance et les mouvements composés.
Metcon
Conditionnement métabolique - combine renforcement et cardio à haute intensité pour maximiser la dépense énergétique et l'endurance.
HIIT
De courtes rafales d'activité intense avec des périodes de récupération. Efficace pour brûler les graisses et booster le métabolisme.
Combat
Développe force, agilité et vitesse grâce à des techniques et des schémas de mouvement inspirés des arts martiaux.
Étirements
Améliore la souplesse et la mobilité. Bon pour la récupération, pour relâcher les tensions et gagner en amplitude de mouvement.
Yoga
Des séances en pleine conscience pour la souplesse, l'équilibre et la détente, tout en favorisant la clarté mentale.
Bien-être
Des routines douces pour la santé globale, la récupération et le bien-être. Idéal pour les jours de repos actif ou pour se remettre en douceur au sport.
Utilisez le filtre de difficulté en haut des pages entraînements, programmes et défis pour trouver un contenu adapté à votre niveau. Le moyen le plus simple de choisir votre niveau : regardez les exercices listés et demandez-vous lesquels vous pouvez faire confortablement aujourd'hui.
Vous verrez : marche, exercices assis, mouvements uniquement debout.
Vous verrez : squats maintenus, fentes arrière, talons-fesses, petits sauts.
Vous verrez : jumping jacks, fentes avant et latérales, squats, montées de genoux, planches, pompes contre un mur, dips triceps, relevés du tronc.
Vous verrez : pompes, fentes sautées, squats sautés, sauts en squat, tous les burpees, planches dynamiques, sauts en planche .
Vous verrez : tous les tractions, sauts groupés, coups de pied crochetés, et autres mouvements composés avancés.
Les Niveaux I-III sur une affiche sont des options d'intensité au sein de cet entraînement - vous choisissez combien de séries faire, et vous pouvez progresser avec le temps. Seuls les entraînements de type circuit proposent cette option, ce qui vous permet de les adapter selon votre fatigue ou le temps dont vous disposez ce jour-là.
Chaque affiche d'entraînement se lit de gauche à droite et contient quatre éléments :
Des étapes illustrées avec des images de mouvement
Le nombre de répétitions par exercice
Le nombre total de séries à réaliser
La durée de repos entre les séries
Entraînements en circuit
Réalisez tous les exercices du circuit avant de vous reposer. Le nombre de séries est indiqué en haut de l'affiche. Répétez le circuit complet selon le niveau choisi.
Choisissez les circuits quand vous voulez du cardio en plus du renforcement. Enchaîner les exercices sans repos maintient votre rythme cardiaque élevé, ce qui vous permet de gagner en muscle et en endurance en même temps - et les Niveaux I-III vous permettent d'adapter la séance à votre temps et votre énergie du jour.
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Entraînements classiques
Réalisez toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant. Les séries sont indiquées sous chaque exercice individuel sur l'affiche.
Choisissez le format classique quand vous voulez un travail de force ciblé. Se reposer entre les séries vous permet de récupérer et de donner le maximum à chaque répétition, ce qui est plus efficace pour gagner en force et en définition musculaire - et vous pouvez travailler à votre rythme, un exercice à la fois.
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Compter les répétitions
« 20 grimpeurs » veut dire 20 au total, en comptant les deux jambes - soit 10 par jambe.
Exercices chronométrés
Certains exercices se mesurent en secondes plutôt qu'en répétitions, par exemple « planche 60 secondes ». Tenez la position ou continuez à bouger pendant toute la durée. N'importe quelle horloge, minuteur de téléphone ou chronomètre fonctionne.
Compte de 10 / compte de 20
Tenez la position et comptez jusqu'au chiffre indiqué - pas besoin de minuteur, ce qui est pratique en plein circuit. Cela correspond à environ 10 ou 20 secondes de maintien. Compter plus lentement rend l'exercice plus difficile, compter plus vite le rend plus facile.
Changement de côté
Force : changez à mi-série. Cardio : changez à chaque répétition. Combat : à mi-série pour la technique, à chaque répétition pour la vitesse.
Jusqu'à l'échec / MAX
Faites un maximum de répétitions tout en gardant une bonne forme d'exécution. Arrêtez dès que la forme se dégrade.
Répétitions + (par ex. 5+)
Réalisez le nombre minimum de répétitions pour passer à l'exercice suivant. Faites-en plus si cela vous semble trop facile.
Rendre plus facile / Rendre plus difficile
De nombreux entraînements proposent des suggestions pour ajuster la difficulté à la baisse ou à la hausse - changer un mouvement, réduire les répétitions ou ajouter de l'intensité. Utilisez-les pour adapter l'entraînement à votre niveau actuel, et non l'inverse.
Combos
« 3 combos : 10 montées de genoux + 2 pompes » - réalisez cette combinaison 3 fois avant de passer à l'exercice suivant.
Entraînements en circuit : pas de repos entre les exercices - reposez-vous uniquement après avoir terminé le circuit complet, avant de le répéter.
Entraînements classiques : les répétitions et les séries sont indiquées sous chaque exercice sur l'affiche.
Recommandations de temps de repos par niveau :
