Les fiches d’entraînement (ou séance) sont lues de gauche à droite et contiennent les informations suivantes: grille avec exercices (images), nombre de répétitions à côté de chacun, nombre de séries pour votre niveau de forme physique (I, II ou III) et temps de repos.
«Répétitions» signifie: combien de fois un exercice est effectué. Les répétitions sont généralement situés à côté du nom de chaque exercice. Le nombre de répétitions est toujours un nombre total pour les deux jambes / bras / côtés. Il est plus facile de compter de cette façon: par exemple s’il dit 20 grimpeurs, cela signifie que les deux jambes sont déjà comptées — c’est 10 répétitions par jambe.
«To falure» signifie: «répétitions jusqu’à épuisement» = votre maximum personnel, vous répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le faire. Cela peut aller de un à vingt, ce qui s’applique normalement à des exercices plus difficiles. Le but est d’en faire le plus possible.
La transition d’un exercice à l’autre est une partie importante de chaque série — c’est souvent ce qui rend un entraînement particulier plus efficace. Les transitions sont soigneusement élaborées pour surcharger davantage des groupes musculaires spécifiques pour de meilleurs résultats. Par exemple, si vous voyez une planche suivie de pompes, cela signifie que vous commencez à effectuer des pompes juste après avoir fini avec la planche en évitant de laisser tomber votre corps sur le sol entre les deux.
Il n’y a pas de repos entre les exercices, seulement après les séries, sauf indication contraire. Vous devez terminer la série complète d’un exercice à l’autre aussi vite que possible avant de pouvoir vous reposer.
Que signifie «jusqu’à 2 minutes de repos»: cela signifie que vous pouvez vous reposer jusqu’à 2 minutes, mais plus tôt vous pourrez recommencer, mieux ce sera. Finalement, votre temps de récupération s’améliorera naturellement, vous n’aurez pas besoin des deux minutes pour récupérer — et cela indiquera également que votre condition physique s’améliore.
«10-count» signifie: maintenir une position en comptant jusqu’à 10, par exemple «20-count planche» signifie: planche maintenue en comptant jusqu’à 20.
«To fatigue planche» signifie: planche maintenue jusqu’à épuisement.
«10 levées de bras en planche» signifie: planche avec levées de bras en alternance (5 fois chaque bras = 10 pour les deux)
Temps de repos recommandé:
Niveau I: 2 minutes ou moins
Niveau II: 60 secondes ou moins
Niveau III: 30 secondes ou moins
Si vous ne pouvez pas encore faire toutes les pompes au niveau I, il est parfaitement acceptable de faire des pompes sur les genoux à la place. La modification fait travailler les mêmes muscles qu’une pompe complète, mais réduit considérablement la charge, ce qui vous aide à vous y habituer. Il est également possible de passer aux pompes sur les genoux à tout moment si vous ne pouvez plus faire des pompes complètes dans les séries suivantes.
