Tous les exercices ne conviennent pas à tous les corps. Les articulations s'usent différemment, les blessures arrivent, et certains mouvements sont tout simplement trop bruyants pour un appartement ou une maison où tout le monde dort. Les modifications ci-dessous sont des remplacements directs - mêmes groupes musculaires, même effet d'entraînement, mais moins d'impact et moins de contrainte. Utilisez-les chaque fois que vous en avez besoin, aussi longtemps que nécessaire.

Chaque bloc présente l'exercice original et par quoi le remplacer. Le reste de votre séance ne change pas.

Les high knees (montées de genoux) sont un mouvement à fort impact - les deux pieds quittent le sol de manière répétée, ce qui met une pression importante sur l'articulation du genou à chaque atterrissage. Si vos genoux sont douloureux, si vous récupérez d'une blessure, ou si vous débutez tout simplement, les pas montés vous offrent le même bénéfice cardio sans l'impact. Vous montez toujours les genoux, vous travaillez toujours votre gainage et vos fléchisseurs de hanche, votre rythme cardiaque reste toujours élevé - vous avez juste retiré le saut. Les pas montés ne sont pas une version « au rabais » de l'exercice. C'est simplement la bonne version pour maintenant.

Les jumping jacks ont un impact plus élevé qu'il n'y paraît - le saut latéral répété et l'atterrissage sollicitent fortement les genoux, les chevilles et les tissus conjonctifs qui les entourent. Les step jacks (jacks avec pas) suppriment complètement le saut tout en gardant le même schéma de mouvement : les bras montent, les jambes s'écartent, mais un pied à la fois. Vous gardez le bénéfice cardio, vous travaillez les mêmes muscles, et votre rythme cardiaque reste élevé sans marteler vos articulations à chaque répétition. Si vos genoux sont votre facteur limitant en ce moment, les jacks avec pas vous permettent de rester dans la séance au lieu de la sauter.

Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour le bas du corps, mais ils sollicitent directement l'articulation du genou - et si vos genoux sont douloureux ou fragilisés, cette charge devient vite un problème. Les demi-squats réduisent l'amplitude de mouvement : vous continuez à travailler quadriceps et fessiers sans pousser le genou dans la position où il subit le plus de pression. Les squats contre un mur vont encore plus loin, en utilisant le mur pour vous stabiliser et en déchargeant complètement l'articulation. Pour les squats sautés, revenir à des squats classiques supprime l'impact de l'atterrissage tout en gardant les jambes sous tension. Dans les deux cas, vous entraînez les mêmes groupes musculaires. Vos genoux, eux, restent tranquilles.

Les pompes classiques demandent à vos épaules, votre poitrine et vos triceps de travailler ensemble sous tout le poids de votre corps, ce qui représente une charge importante si vous débutez ou si vous avez des soucis d'épaule ou de poignet. Les pompes sur les genoux réduisent immédiatement cette charge en raccourcissant le levier - moins de votre poids entre en jeu, mais le haut du corps travaille bel et bien. Les pompes contre un mur allègent encore plus la charge, un bon point de départ si vous partez de zéro ou si vous revenez d'une blessure. Les pompes inclinées se situent entre les deux - mains surélevées sur une surface, plus de résistance qu'une pompe contre un mur mais moins qu'au sol. Ces trois versions entraînent le même schéma de mouvement qu'une pompe classique. Choisissez celle qui vous permet de terminer vos séries avec une bonne forme, et progressez à partir de là.

Les mountain climbers (grimpeurs) classiques sont rapides et bruyants - le mouvement répété des genoux vers la poitrine à vive allure crée un impact à chaque répétition, sur vos articulations comme sur le sol sous vos pieds. Les climbers lents reprennent le même mouvement en retirant l'élan, pour en faire un exercice de gainage contrôlé où chaque poussée de genou est volontaire et maîtrisée. Les climbers avec pas vont plus loin encore, en supprimant tout élément dynamique pour ne garder qu'un pas lent et alterné - un genou à la fois, sans saut, sans bruit. Ces deux variantes continuent à travailler votre gainage, vos fléchisseurs de hanche et vos épaules. Que vous vous entraîniez dans un appartement, que vous ménagiez vos genoux, ou que vous ayez juste besoin de garder une intensité raisonnable, l'une ou l'autre de ces alternatives vous permet de faire l'exercice sans les inconvénients.

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