Près de 80 % de notre corps est constitué d'eau à la naissance. Lorsqu'un élément de notre constitution biologique occupe un tel volume, il y a de fortes chances qu'il joue un rôle essentiel dans notre neurobiologie, ce qui signifie également qu'il affecte tous les aspects de notre condition physique.  

Lorsque nous atteignons la maturité, les niveaux d'eau se sont stabilisés à 65 % pour les hommes adultes et à 55 % pour les femmes adultes, ce qui suggère que l'eau continue d'être essentielle tout au long de notre vie, alors la question est de savoir combien nous devons boire pour être en forme et en bonne santé.  

Selon l'endroit où vous regardez et la personne à qui vous posez la question, les réponses seront soit jusqu'à huit verres par jour, soit moins de huit verres par jour. Ceux qui affirment que nous ne buvons pas assez citent également des preuves que l'eau aide notre métabolisme à rester actif, stimule nos capacités cérébrales et favorise les performances athlétiques, tandis que les détracteurs affirment que trop d'eau nous rend stupides, qu'elle peut sérieusement réduire les niveaux de sodium dans notre circulation sanguine, ce qui nuit aux performances athlétiques, et qu'elle peut même, dans des cas extrêmes, nous tuer.  

Les deux camps citent des études, alors lequel des deux a raison ?

Il est clair que lorsqu'il y a tant de controverses et tant de personnes qui soutiennent chaque réponse, l'image n'est ni claire ni impartiale, ce qui signifie que nous devons prendre cette question depuis le début et la construire. Commençons donc par l'essentiel. 

Que fait l'eau ?  

L'eau est nécessaire pour accomplir quatre tâches principales dans le corps :

• Maintenir une température normale.
• Lubrifier et amortir nos articulations.
• Protéger la moelle épinière et les autres tissus sensibles.
• Se débarrasser des déchets par l'urine, la transpiration et les selles.

Selon H.H. Mitchell, dans le Journal of Biological Chemistry 158, le cerveau et le cœur sont composés de 73 % d'eau, et les poumons d'environ 83 % d'eau. La peau contient 64 % d'eau, les muscles et les reins 79 %, et même les os sont aqueux : 31 %.

Ces pourcentages devraient suffire à vous convaincre que l'hydratation est importante pour maintenir la fonction respiratoire, sans parler de tout le reste. Mais voyons ce que dit la recherche à ce sujet. 

Le « mythe » des huit verres d'eau par jour

Comme la plupart des conseils largement cités, la popularité de la règle « buvez huit verres de 8 oz par jour », souvent abrégée en « règle des 8 x 8 », est davantage liée à sa mémorisation qu'à son fondement sur la recherche scientifique. L'origine de cette règle est très probablement une publication de 1945 du National Food and Nutrition Board, une agence consultative du gouvernement américain, qui stipulait que : « Une quantité adéquate d'eau pour les adultes est de 2,5 litres par jour dans la plupart des cas. ... La plus grande partie de cette quantité est contenue dans les aliments préparés ». Si l'on considère que huit verres de 8 oz par jour suffisent, il semble raisonnable de supposer que ce conseil a été élaboré sans tenir compte de ce que nous obtenons par l'alimentation et qu'il a depuis été perpétué, sans esprit critique, bien que des efforts soient faits pour y remédier, comme cette étude publiée dans l'American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology (Journal américain de physiologie - Physiologie réglementaire, intégrative et comparative).

Le manque de soutien scientifique et la manière désinvolte de suggérer la quantité d'eau que nous devrions boire ont provoqué un retour de bâton qui pose ses propres problèmes. Les opposants à la « règle » des 8 x 8 avancent qu'une « quantité importante d'eau provient des aliments que nous mangeons » — or, cette « quantité importante » n'est que de 20 %, ce qui laisse penser qu'il est plus facile de se déshydrater que de faire l'inverse.  

Une étude scientifique récente menée par Margaret McCartney, médecin généraliste écossaise, semble réfuter encore davantage la nécessité de boire huit verres d'eau par jour et a alimenté le débat, suscitant une réponse concernant l'hydratation des enfants.

Alors, qui a raison ? Pour aller plus loin, l'étude de Mme McCartney a été motivée par les affirmations de l'industrie de l'eau en bouteille selon lesquelles nous sommes tous chroniquement déshydratés et qu'il vaut mieux boire autant d'eau en bouteille (évidemment) que possible, et elle semble également s'être concentrée sur les marathoniens dont les besoins en hydratation sont à la fois extrêmes et uniques. Si nous n'avons pas vraiment besoin de boire 2,5 litres d'eau en bouteille par jour, nous avons certainement besoin de boire cette quantité de liquide au total (y compris la nourriture et les autres boissons que nous consommons) par jour, et plus encore s'il fait chaud ou si nous pratiquons une activité physique.

La déshydratation nuit aux performances

Une baisse du poids corporel de seulement 2 % due à la déshydratation suffit à affecter les performances en ralentissant l'ensemble du processus par lequel le corps métabolise le glycogène (carburant) et se débarrasse des sous-produits. Elle contribue également à la fatigue musculaire bien avant que les réserves de carburant du corps ne soient épuisées. 

Une étude de l'université californienne de Pennsylvanie a montré que « la température centrale du corps augmente de 0,15 à 0,20 degré Celsius pour chaque pour cent de poids corporel perdu en raison de la transpiration pendant l'activité. Cette contrainte thermique entraîne également une contrainte cardiovasculaire plus importante. Un exemple des changements dans le système cardiovasculaire est l'augmentation de la fréquence cardiaque de 3 à 5 battements par minute supplémentaires pour chaque 1% de poids corporel perdu ». Ce qui entraîne une plus grande fatigue et un risque de blessure.

Autres avantages d'une consommation suffisante d'eau

Tandis que les démystificateurs utilisent les athlètes extrêmes et l'industrie de l'eau en bouteille pour justifier le fait de ne pas boire 6 à 8 verres d'eau par jour, les recherches sur les bienfaits de l'eau pour la santé s'accumulent :

Mobilité  — Le cartilage, le revêtement glissant à l'extrémité de chaque os, est composé de 65 à 80 % d'eau. Le liquide synovial maintient le cartilage en bonne santé, lisse et glissant, et amortit correctement les articulations s'il est bien hydraté. Le centre médical de l'université du Maryland recommande de boire 6 à 8 verres d'eau par jour pour éviter l'arthrose, la forme la plus courante de la maladie articulaire connue sous le nom d'arthrite.

Contrôle du poids — Lors de la 240e réunion nationale de l'American Chemical Society (ACS) une étude a révélé « ... que les personnes d'âge moyen et plus âgées qui buvaient deux tasses d'eau juste avant de prendre un repas consommaient entre 75 et 90 calories de moins au cours de ce repas ».  

Humeur — Une étude de l'université de Tufts  a montré que les athlètes universitaires qui ne s'hydrataient pas suffisamment étaient enclins à l'irritabilité et à la mauvaise humeur.

Prévention des maux de tête — Une étude, certes limitée, a montré que certains types de maux de tête, qui entrent dans la catégorie des migraines ou des céphalées de tension, peuvent être évités en augmentant la consommation d'eau.

Santé intestinale — Selon une étude publiée dans Nature, une déshydratation, même mineure, entraîne une constipation qui affecte le fonctionnement de l'intestin et la santé en général. 

Boire de l'eau et faire de l'exercice

Il est tellement important d'avoir suffisamment d'eau dans notre corps qu'une étude publiée dans le Journal of International Sports Nutrition  a montré que boire de l'eau froide pendant l'exercice permettait de maintenir les performances.

La demande en eau de l'organisme pendant l'exercice est telle que boire de l'eau n'est souvent pas suffisant pour s'hydrater rapidement. De nouvelles découverte ssuggèrent que le lait, l'eau de coco  et même la bière sont des agents de réhydratation appropriés. 

Qu'en est-il de la surconsommation d'eau ?

L'étude de McCartney, qui reconnaît que boire beaucoup d'eau peut avoir des effets bénéfiques, mentionne le danger d'une surhydratation et d'une perte excessive de sodium et de potassium dans l'organisme comme un risque potentiel. Le potassium joue un rôle important dans la régulation des électrolytes, la fonction nerveuse, le contrôle musculaire et la tension artérielle. Il est présent dans toutes les cellules de l'organisme et ses niveaux sont contrôlés par les reins. Sa fonction principale est de réguler l'eau et l'équilibre minéral dans l'ensemble du corps.

L'étude de McCartney s'est concentrée sur les coureurs de marathon dont l'activité thermogénétique très intense ne leur laisse que peu d'options. Ils doivent s'hydrater à intervalles réguliers et consommer beaucoup d'eau pour pouvoir répondre aux exigences de leur entraînement et de leur sport, qui imposent tous deux une charge thermique massive à l'organisme. Ils sont une exception. Le reste d'entre nous est superbement conditionné par la nature pour ne pas s'hydrater excessivement. 

Résumé

Si vous faites de l'exercice ou si vous vivez dans un pays chaud (ou les deux), vous devez boire beaucoup d'eau. Votre corps vous dira quelle quantité est suffisante et la recommandation de six à huit verres par jour est un bon début.

Sources

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Judelson, Daniel, A., Maresh, Carl M., Farrell, Mark J., Yamamoto, Linda M., Armstrong, Lawrence E., Kraemer, William J., Volek, Jeff S., Spiering, Barry A., Casa, Douglas J., & Anderson, Jeffery M. (2007). Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Medicine & Science in Sports and Exercise.

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