Dans un monde parfait, notre corps brûlerait ce que nous mangeons pour alimenter les processus nécessaires à la survie et reconstituerait les réserves de graisse dont nous avons besoin pour un «jour de pluie». Dans ce monde parfait, nous ne mangerions jamais trop et notre corps maintiendrait un poids parfait tout au long de notre vie.

Nous savons que ce n'est pas ce qui nous arrive. Mais nous ne le savions pas pourquoi jusqu'à très récemment. Nous pensions que notre métabolisme, le « fourneau » qui alimente nos muscles, maintient la chaleur de notre corps et aide chaque cellule de notre corps à faire son travail, se ralentissait à mesure que nous vieillissions et que nous devenions un peu en surpoids et lents. Nous pensions que le processus de vieillissement affecte la façon dont notre corps brûle les aliments, c'est pourquoi nous devons surveiller notre alimentation.

Nous avons cru tout cela parce qu'il est difficile d'étudier le métabolisme d'un corps vivant. En tant que systèmes vivants, nous sommes complexes et en constante évolution. Et même si nous avons évolué pour trouver un équilibre dynamique, appelé homéostasie, un état physique, mental et psychologique différent d'une personne à l'autre et d'un moment à l'autre.

Les progrès scientifiques récents nous ont fourni des outils qui nous permettent d'examiner de près la façon dont notre corps utilise et stocke l'énergie. Il s'avère qu'il y a certains mythes que nous devons briser, mais définissons d'abord de quoi nous parlons réellement quand nous disons « métabolisme ».

Nous avons tendance à penser que le métabolisme est une sorte de "lieu" à l'intérieur de nous qui peut ensuite être activé ou désactivé comme un thermostat. Pour cette raison, nous pensons également que certains aliments comme les piments forts et le thé vert l'augmenteront et que d'autres, comme l'alcool ou les jus de fruits, la ralentiront. Rien de tout cela n'est vrai. Bien qu'il y ait un petit élément de vérité dans certains d'entre eux. Nous y reviendrons une fois que nous aurons commencé notre démystification.

Le métabolisme est un processus chimique dans le corps qui se déroule dans chaque petite cellule. Imaginez que le « fourneau » dont nous avons parlé au début de cet article soit présent à l'intérieur de chacune des quelques 30 000 milliards de cellules^[1] qui composent le corps humain. Il y a donc 30 000 milliards de fournaises qui brûlent en nous. Mais cette analogie est également incorrecte. Le métabolisme ou notre taux métabolique de base ou de repos, comme on l'appelle souvent, est un processus chimique qui est lui-même composé de deux processus différents.

Le premier de ces processus, appelé anabolisme, est un processus de synthèse. Les cellules du corps utilisent le processus d'anabolisme pour créer des molécules complexes à partir de molécules simples. La construction musculaire est un processus anabolique et il a donné son nom aux stéroïdes anabolisants que certains culturistes prennent pour accélérer la croissance du tissu musculaire. L'anabolisme demande beaucoup d'énergie pour se produire. Cette énergie est fournie par son autre moitié appelée catabolisme. Le catabolisme est la décomposition de grosses molécules complexes dans le corps. La glycolyse, le processus par lequel le corps décompose le glucose et génère de l'énergie, et l'hydrolyse de l'adénosine triphosphate (ATP) qui alimente les muscles sont deux exemples parfaits de catabolisme. Nous avons besoin à la fois du processus de construction et de décomposition fourni par notre métabolisme pour rester en vie et en bonne santé.

Mythes sur le métabolisme

En ce qui concerne le métabolisme et la façon dont nous le percevons, il existe trois mythes persistants qui reviennent encore et encore. Ils sont ensuite partagés dans des salons de discussion sur Internet et des forums de fitness et apparaissent même dans certains articles de fitness sur le métabolisme qui n'ont pas suivi les dernières recherches. Ces mythes ne sont pas soutenus par la science actuelle et sont incorrects.

Dans aucun ordre spécifique, les trois mythes les plus répandus sont :

Mythe #1 : Certains aliments accélèrent notre taux métabolique. Bien que certaines études^[2] aient montré que des aliments comme les épices et le piment^[3] et des boissons comme le café^[4] et le thé vert^[5] stimulent temporairement notre métabolisme pendant une courte période, l'augmentation est négligeable et la durée pendant laquelle cela se produit est également trop courte pour avoir un véritable impact sur notre tour de taille, ce que nous recherchons lorsque nous les prenons.

Mythe #2 : Avec l'âge, notre taux métabolique ralentit, c'est pourquoi nous prenons du poids. Une étude récemment publiée ^[6] a utilisé les données de 6 500 personnes de 29 pays différents, y compris des femmes qui avaient accouché, pour comparer les besoins énergétiques individuels à travers les cultures et les âges, a trouvé des preuves qui montrent que le taux métabolique de base d'un nourrisson atteint presque le double d'un adulte peu de temps après la naissance, mais commence ensuite à décliner régulièrement jusqu'à l'âge de 20 ans environ. Ensuite, de 20 à 60 ans, il reste le même, puis il recommence lentement à décliner après l'âge de 60 ans, atteignant une réduction de 20% à l'âge de 95 ans. La même étude a montré que 65 % de nos besoins énergétiques quotidiens, soit 65 % de notre métabolisme de base, sont consommés par le cerveau, les reins, le foie et le cœur qui ne représentent que 5 % de notre poids corporel. Comme nous le verrons un peu plus tard, cela a d'autres implications en matière de régime alimentaire et d'exercice.

Mythe #3 : Les personnes maigres ont un taux métabolique plus élevé, c'est pourquoi elles ne prennent pas de poids. Il existe de nombreux facteurs génétiques et de style de vie qui affectent la façon dont l'excès de poids est ajouté à un corps. Ce que nous savons maintenant, cependant, c'est que les personnes maigres brûlent la même quantité d'énergie par kilo de poids que les personnes en surpoids. Ainsi, la différence de poids doit être attribuée à d'autres facteurs, dont certains que nous explorerons ensuite lorsque nous examinerons certaines des nouvelles études sur le sujet.

Métabolisme et la perte de poids

Le premier indice que la perte de poids n'est pas liée au métabolisme de la manière dont nous pensons provient d'une étude de 2020. Cette étude a montré que les traumatismes de l'enfance et même les expériences vraiment stressantes ressenties par les parents peuvent entraîner des changements dans la façon dont le corps humain gère les aliments. Des changements qui peuvent être transmis à leurs enfants dans ce que l'on appelle les influences épigénétiques intergénérationnelles sur le métabolisme.^[8]

Puis, en 2022, une nouvelle étude a examiné les preuves sur le métabolisme et l'exercice recueillies lors de la série de télé-réalité NBC The Biggest Loser. Ce qu'ils ont vu, c'est que l'alimentation et l'exercice affectent le métabolisme qui ralentit. [9] Ensuite, cependant, il reste lent même après que la composition musculaire et pondérale requise est atteinte.

Lorsque cette preuve est complétée par les résultats plus étendus de l'étude portant sur 6 500 personnes de différents âges^[6] , l'image qui émerge est celle du corps s'adaptant au poids qu'il atteint et essayant ensuite de le maintenir, même s’il n'est pas idéal selon nous.

Alors, disons qu'une personne qui prend 100g de gras par mois sur une période de 10 ans, arrive à accumuler 12 kilos en plus. En raison de la lenteur de l'ajout de poids, le corps pense qu'il s'agit de son poids normal. Lorsque nous essayons de le perdre et de revenir à une version plus ancienne et plus en forme de nous-mêmes, nous luttons non seulement contre le poids que nous avons accumulé, mais également contre le mécanisme de notre propre corps qui s'efforce de nous empêcher de perdre ce poids et qui va travailler encore plus dur pour qu'on le remette à nouveau.

En fait, une étude portant sur des souris ^[10] qui ont été amenées à faire de l'exercice a montré qu'à mesure que leurs besoins énergétiques augmentaient à cause de l'exercice, leur métabolisme ralentissait pour le compenser, de sorte qu'elles finissaient par brûler environ le même nombre de calories qu'avant l’exercice.

C'est toujours un saut entre les souris et les humains, mais les souris sont utilisées parce que certains aspects de leur biologie, comme le métabolisme, par exemple, sont très similaires aux nôtres. Nous devons nous rappeler que notre corps reste ancien dans sa composition. Le besoin de faire de l'exercice pour rester en forme est très récent pour nous, tout comme la capacité de manger beaucoup d'aliments riches en calories sans avoir à travailler physiquement pour cela (comme à la chasse).

Ce que nous voyons, c'est que prendre du poids est facile parce que, selon la logique ancienne du corps, cela nous aide à survivre, et l’enlever est difficile et le corps résiste parce qu'il pense qu'il va mourir de faim.

Certains aliments comme le café, les épices et le thé vert augmentent temporairement l'activité interne du corps et augmentent sa température. C'est ce qu'on appelle la thermogenèse non induite par l'exercice. Cela dure très peu et brûle une quantité négligeable de calories. Alors que c'est vrai, il est faux de dire que ces aliments nous aideront à perdre du poids. Il en va de même pour des activités similaires comme les douches froides ou les bains de glace. Alors que le corps, en effet, augmente ensuite sa dépense calorique, celle-ci redescend rapidement en dessous de son métabolisme de base habituel, pour équilibrer les choses.

Comment restons-nous en forme ?

Compte tenu de ce que nous savons, nous comprenons maintenant que l'exercice, tel que nous l'utilisons, est une activité de gestion de l'énergie. Nous essayons d'augmenter le nombre de calories que nous brûlons grâce à l'exercice afin d'augmenter la quantité totale de calories que nous brûlons qui, nous l'espérons, par jour sera inférieure à la quantité de calories que nous consommons.

Il est vrai que nous augmentons aussi, généralement, le rapport muscle/graisse, donc en théorie, nous devrions de toute façon brûler plus de calories. Mais cela aussi ne fonctionne pas comme nous le pensions. Une étude de 2014^[11] portant sur des primates dont le rapport muscle/graisse est beaucoup plus élevé que le nôtre et dont les activités quotidiennes ont tendance à être plus énergiques que les nôtres, a montré qu'ils brûlaient beaucoup moins d'énergie que prévu.

Pour l’essentiel, ce qui se passe, c'est que lorsque nous avons plus de muscle, nous mangeons également plus de calories pour le maintenir, de sorte que la quantité de nourriture que nous mangeons (c'est-à-dire l'énergie que nous consommons) équilibre le poids que nous avons atteint. Si nous faisons de l'exercice avec désinvolture et que nous passons ensuite une journée largement sédentaire, l'exercice que nous faisons n'est pas suffisant pour compenser notre mode de vie sédentaire. Après l'exercice, le métabolisme du corps ralentit et nous finissons par utiliser, en une journée, la même quantité d'énergie que nous aurions utilisée si nous n'avions pas fait d'exercice.

Pour vraiment rester mince, la meilleure tactique consiste à éviter de mettre du poids supplémentaire en premier lieu. Si, toutefois, nous avons du poids supplémentaire, le perdre doit être un processus lent et méthodique qui intègre l'exercice et une augmentation de l'activité physique quotidienne. Des choses comme faire du repassage, faire le ménage, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, marcher jusqu'aux magasins à proximité au lieu de conduire, augmentent considérablement la dépense calorique du corps. Lorsqu'ils sont combinés à un programme d'exercices soutenus et durables, ils deviennent la méthode infaillible pour maintenir notre poids idéal.

La condition ici est que nous devons également garder un œil sur ce que nous mangeons et n'augmenter pas automatiquement notre apport alimentaire pour compenser l'augmentation du niveau d'activité physique.

Comment l'exercice affecte notre poids

Gardez à l'esprit que lorsque nous parlons d'exercice et de poids, nous parlons essentiellement du rapport muscle-graisse dans le corps. L'exercice ajoute du muscle au corps qui nécessite plus d'énergie pour se maintenir mais, en même temps, réduit l'effort requis lorsque nous faisons de l'exercice. Une étude^[7] sur les chasseurs-cueilleurs nous apprend qu’ils faisaient plus de 19 000 pas par jour (en moyenne) et a montré que leurs besoins énergétiques quotidiens étaient à peu près les mêmes que ceux d'adultes du même âge ayant un mode de vie plus sédentaire.

Ce que cela indique, c'est que l'exercice nous rendra plus forts et plus en forme et moins susceptibles d'être malades, mais le contrôle du poids n'est possible qu'à long terme en incorporant beaucoup d'activités dans notre journée, pas seulement en faisant de l'exercice, et en évitant une surconsommation alimentaire constante.  

Résumé

L'âge n'affecte notre métabolisme qu'à 20 ans puis à 60 ans. Si nous grossissons entre 20 et 60 ans, c'est parce que nous ne bougeons pas assez et mangeons un peu plus que nécessaire. Tout au long de notre vie, notre taux métabolique de base s'ajuste pour s'adapter à notre poids, que le corps considère alors comme normal. Il résistera alors à nos efforts pour le changer. Pour parvenir à un changement durable qui nous aidera à être en forme, forts et en bonne santé, nous devons combiner l'exercice avec une activité physique accrue et des habitudes alimentaires raisonnables d'une manière que nous pouvons maintenir à long terme. Le poids que nous perdons doit être petit, progressif et nous devons sentir que la combinaison de l'activité quotidienne, de l'exercice et de la nourriture que nous obtenons est quelque chose qui ne nous soumet pas à un stress excessif, afin que les changements que nous obtenons puissent être durables. 

Références

1. Sender R, Fuchs S, Milo R (2016) Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol 14(8): e1002533.
2. Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61. doi: 10.1038/ijo.2009.135. Epub 2009 Jul 14. PMID: 19597519. 
3. Henry CJ, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8. PMID: 3957721.
4. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, Smits P. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002 Feb;25(2):364-9. doi: 10.2337/diacare.25.2.364. PMID: 11815511.
5. Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61. doi: 10.1038/ijo.2009.135. Epub 2009 Jul 14. PMID: 19597519. 
6. Journal Article. Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, Philip N. Ainslie, Lene F. Andersen, Liam J. Anderson, Lenore Arab, Issaad Baddou, Kweku Bedu-Addo, Ellen E. Blaak, Stephane Blanc, Alberto G. Bonomi, Carlijn V. C. Bouten, Pascal Bovet, Maciej S. Buchowski, Nancy F. Butte, Stefan G. Camps, Graeme L. Close, Jamie A. Cooper, Richard Cooper, Sai Krupa Das, Lara R. Dugas, Ulf Ekelund, Sonja Entringer, Terrence Forrester, Barry W. Fudge, Annelies H Goris, Michael Gurven, Catherine Hambly, Asmaa El Hamdouchi, Marjije B. Hoos, Sumei Hu, Noorjehan Joonas, Annemiek M. Joosen, Peter Katzmarzyk, Kitty P. Kempen, Misaka Kimura, William E. Kraus, Robert F. Kushner, Estelle V. Lambert, William R. Leonard, Nader Lessan, Corby Martin, Anine C. Medin, Erwin P. Meijer, James C. Morehen, James P. Morton, Marian L. Neuhouser, Teresa A. Nicklas, Robert M. Ojiambo, Kirsi H. Pietiläinen, Yannis P. Pitsiladis, Jacob Plange-Rhule, Guy Plasqui, Ross L. Prentice, Roberto A. Rabinovich, Susan B. Racette, David A. Raichlen, Eric Ravussin, Rebecca M. Reynolds, Susan B. Roberts, Albertine J. Schuit, Anders M. Sjödin, Eric Stice, Samuel S. Urlacher, Giulio Valenti, Ludo M. Van Etten, Edgar A. Van Mil, Jonathan C. K. Wells, George Wilson, Brian M. Wood, Jack Yanovski, Tsukasa Yoshida, Xueying Zhang, Alexia J. Murphy-Alford, Cornelia Loechl, Amy H. Luke, Jennifer Rood, Dale A. Schoeller, Klaas R. Westerterp, William W. Wong, John R. Speakman, Daily energy expenditure through the human life course. 2021, Science 808-812, 373 6556. doi:10.1126/science.abe5017. 
7. Pontzer, H., Wood, B. M., and Raichlen, D. A. (2018) Hunter-gatherers as models in public health. Obesity Reviews, 19: 24– 35.
8. Breton CV, Landon R, Kahn LG, et al. Exploring the evidence for epigenetic regulation of environmental influences on child health across generations. Commun Biol. 2021;4(1):769. Published 2021 Jun 22. doi:10.1038/s42003-021-02316-6
9. Hall, KD. Energy compensation and metabolic adaptation: “The Biggest Loser” study reinterpreted. Obesity (Silver Spring). 2022; 30: 11– 13. doi:10.1002/oby.23308. 
10. O'Neal TJ, Friend DM, Guo J, Hall KD, Kravitz AV. Increases in Physical Activity Result in Diminishing Increments in Daily Energy Expenditure in Mice. Curr Biol. 2017 Feb 6;27(3):423-430. doi: 10.1016/j.cub.2016.12.009. Epub 2017 Jan 19. PMID: 28111149; PMCID: PMC5296274.
11. Pontzer H, Raichlen DA, Gordon AD, Schroepfer-Walker KK, Hare B, O'Neill MC, Muldoon KM, Dunsworth HM, Wood BM, Isler K, Burkart J, Irwin M, Shumaker RW, Lonsdorf EV, Ross SR. Primate energy expenditure and life history. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Jan 28;111(4):1433-7. doi: 10.1073/pnas.1316940111. Epub 2014 Jan 13. PMID: 24474770; PMCID: PMC3910615.