L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une série d'exercices courts et intenses, généralement effectués sur une période de temps allant de une à trois minutes, avec une phase de récupération entre les répétitions. Comme le HIIT porte la fréquence cardiaque et les performances aérobies et cardiovasculaires à des niveaux quasi optimaux, il donne des résultats impressionnants en termes d'amélioration du taux de graisse corporelle, d'augmentation des performances aérobies, d'augmentation du métabolisme, de diminution de la résistance à l'insuline et d'amélioration de la gestion du stress^[1].

Le HIIT constitue également une solution presque parfaite pour ceux qui ont peu de temps pour faire de l'exercice, mais qui doivent tout de même faire quelque chose pour maintenir le niveau de forme physique nécessaire à un esprit^[2] et à un corps sains. En effet, il semble que les bienfaits cérébrovasculaires du HIIT en fassent une forme d'exercice de premier choix pour retarder l'apparition du vieillissement du cerveau et du corps^[3].

Santé cérébrale et fonction mentale

La recherche suggère que le volume élevé de flux sanguin, ainsi que le stress biochimique imposé par le HIIT sur les voies de signalisation du cerveau, induisent des adaptations dans le cerveau, notamment :

• Une neuroplasticité accrue (la capacité du cerveau à former et à réorganiser les connexions synaptiques)
• Une densité dendritique plus élevée (augmentation des voies de signalisation du cerveau)
• Une plus grande masse neuronale (nombre de neurones dans le cerveau)
• Un meilleur fonctionnement cognitif (la capacité du cerveau à recruter une ou plusieurs régions cérébrales pour une pensée cohérente et analytique affectant l'apprentissage, la mémoire et la prise de décision)
• Un meilleur couplage neurovasculaire (la relation entre l'activité neuronale locale et les changements subséquents dans le flux sanguin cérébral)
• Amélioration de l'angiogenèse (développement de nouveaux vaisseaux sanguins)
• Réduction de l'inflammation
• Réduction de la rigidité artérielle
• Un meilleur contrôle métabolique

La santé cérébrale est un élément clé de l'amélioration de la qualité de vie au cours du vieillissement. Les exercices bénéfiques dans ce domaine spécifique diminuent la probabilité d'une fonction réduite due au vieillissement ou à une maladie invalidante.

Plus fort et en meilleure forme en moins de temps

Des recherches récentes menées par l'Université de la Colombie-Britannique à Okanagan^[4] démontrent que les avantages physiques des séances d'entraînement HIIT par rapport aux exercices continus d'intensité modérée qui nécessitent des temps plus longs et une fréquence plus élevée sont les suivants :

• Augmentation de l'explosivité, de la vitesse et de l'agilité^[5]
• Amélioration de la santé cardiovasculaire
• Augmentation de la puissance maximale^[6]
• Amélioration des performances aérobies
• Meilleure capacité métabolique
• Réduction plus rapide des graisses^[7]
• Une plus grande endurance^[8]

Il est même prouvé que le HIIT aide à combattre et à inverser le diabète de type 2^[9], qu'il peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé des personnes souffrant d'obésité ou de troubles cardiovasculaires et qu'il augmente la densité musculaire chez ceux qui s'y adonnent, quels que soient leur âge et leur niveau de forme physique^{[10, 11]}.

Le mécanisme par lequel l'entraînement HIIT donne des résultats aussi puissants pour un investissement aussi faible en temps d'entraînement a été découvert dans une étude menée par le chercheur principal Håkan Westerblad, professeur au département de physiologie et de pharmacologie du Karolinska Institutet, qui a prélevé des biopsies musculaires après des séances d'entraînement HIIT. Les biopsies ont montré une perturbation significative des canaux calciques des cellules individuelles du muscle^{[12, 13]}. La perturbation des canaux calciques déclenche une forte réponse adaptative dans les cellules individuelles et encourage la production de mitochondries qui agissent comme des centrales électriques au sein d'une cellule. Le HIIT provoque donc des changements adaptatifs au niveau cellulaire qui améliorent le rendement énergétique et la puissance des fibres musculaires.

HIIT : à quelle fréquence et à quel âge ?

La question qui se pose est la suivante : y a-t-il des limites au nombre de fois que nous pouvons faire des exercices de HIIT et y a-t-il des restrictions d'âge qui s'appliquent ? Des recherches menées par le département des sciences de la vie et de la santé de l'université de Nicosie, à Chypre, et par l'école d'éducation physique et de sciences du sport de l'université nationale et kapodistrienne d'Athènes, en Grèce, indiquent que trois à quatre fois par semaine est le nombre maximum de fois que l'on peut pratiquer un HIIT pour obtenir des résultats optimaux^[14].

Cela s'explique par les dommages mécaniques subis par les muscles pendant le travail HIIT, qui nécessitent un repos adéquat afin de récupérer et d'améliorer les performances. La période de récupération devra être adaptée à la vitesse de récupération de chaque personne, qui diffère en fonction d'un large éventail de facteurs tels que le régime alimentaire, les antécédents médicaux, le sexe et le niveau de forme physique, de sorte qu'il vaut la peine d'expérimenter avec la fréquence jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux. Cela signifie que vous devrez peut-être réduire le nombre de séances de HIIT par semaine, mais il est très peu probable que vous deviez l'augmenter.

Y a-t-il des restrictions d'âge en ce qui concerne le HIIT ?

Une étude de la Mayo Clinic portant sur les modifications des muscles squelettiques au niveau cellulaire^[15] a révélé que le HIIT est bénéfique à tout âge et qu'il n'y a pas de limite supérieure à ne pas dépasser. L'étude a révélé que le HIIT peut contribuer à inverser une partie du processus de vieillissement en augmentant la capacité des cellules à exprimer des gènes très spécifiques à la suite des adaptations qu'elles subissent en raison de l'intensité de la séance d'entraînement HIIT.

En ce qui concerne l'abaissement de la limite d'âge, une étude récente menée par le Dr David Moreau, de l'université d'Auckland en Nouvelle-Zélande, a examiné les effets du HIIT sur 318 jeunes enfants âgés de 7 à 13 ans. Les résultats ont montré qu'en plus des changements bénéfiques attendus au niveau de la forme et de la force cardiovasculaires^[16], tous les enfants ont connu des améliorations cognitives significatives^[17].

En outre, d'autres études ont montré que de courtes séances d'exercice physique atténuent certaines des difficultés généralement associées au trouble du déficit de l'attention/hyperactivité (TDAH) chez les enfants. La seule condition pour les jeunes enfants est que la séance de HIIT dure entre dix et vingt minutes pour tenir compte de leur âge.

Résumé

L'entraînement HIIT réinitialise le corps et l'esprit, en remontant le temps pour les participants plus âgés et en stimulant de manière significative les performances du corps et de l'esprit pour les plus jeunes. Comme pour toute forme d'exercice, il est préférable de l'adapter à l'âge et aux capacités afin d'atteindre et de dépasser les limites existantes sans courir le risque d'épuisement ou de surentraînement.

Sources