Le seul moment où votre corps change et devient plus maigre ou plus gros, c'est lorsqu'il le doit. Le corps est une bio-machine conçue pour s'adapter et s'optimiser en vue de la survie, de sorte que chaque chose que vous faites influence ce changement. Si les conditions l'exigent, il deviendra plus fort, plus musclé et plus résistant, simplement parce qu'il lui sera plus facile de faire face à la charge. Pour votre corps, il s'agit avant tout d'économiser de l'énergie — il vous sera plus facile de déplacer des pierres, de vous hisser sur des falaises et d'abattre des arbres si vous avez les bras qu'il faut.
Bien sûr, de nos jours, très peu de gens ont besoin de faire cela au quotidien, alors pour avoir l'air d'être dans le coup, nous imitons ces conditions. En vous entraînant régulièrement et en sortant de votre plage normale, vous ferez comprendre à votre corps qu'il doit changer pour s'adapter à la situation. Il est beaucoup trop éprouvant pour lui de rester le même si votre routine quotidienne exige qu'il soit plus fort. C'est la logique qui sous-tend l'ensemble du processus. Maintenant que vous savez comment il fonctionne, vous pouvez le faire fonctionner pour vous.
S'entraîner pour avoir plus de masse musculaire
Si vous voulez de la force et les muscles qui l'accompagnent, vous avez des options illimitées. Après tout, il s'agit de simuler le mode de vie d'un montagnard. Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel, des poids libres ou des équipements spéciaux dans une salle de sport si vous en avez les moyens.
Tout dépend de ce à quoi vous avez accès. Quel que soit le mode d'entraînement choisi, vous obtiendrez des résultats à condition d'y consacrer du temps et de continuer à solliciter votre corps.
Option 1 : Entraînement au poids du corps
L'entraînement au poids du corps fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Il ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué n'importe où, n'importe quand. Vous exploitez la gravité de la terre et votre propre poids et les faites travailler l'un contre l'autre. C'est plus difficile pour un débutant parce qu'il n'y a aucun moyen d'ajuster la charge, vous pesez autant que vous pesez, mais d'un autre côté, cela ne cesse de vous mettre au défi.
L'entraînement au poids de corps est adaptatif — vous n'avez pas besoin d'augmenter progressivement le poids, votre corps le fait pour vous. Plus vous devenez fort, plus votre corps devient lourd. Il s'agit d'une méthode d'entraînement adaptative qui permet d'obtenir un système musculaire de haute qualité, entraîné à travailler à l'unisson.
Les meilleurs exercices de musculation au poids du corps sont les suivants :
les tractions : font travailler le dos et les biceps ;
les pompes : font travailler la poitrine et les triceps ;
les fentes : font travailler les quadriceps et les mollets ;
les squats : font travailler les fessiers et les quadriceps.
Comment faire : Établissez votre propre programme en dressant une liste d'exercices axés sur la force et exécutez-les tous les jours en faisant 10 à 12 répétitions pour chaque série. Augmentez le nombre de répétitions et/ou de séries dès que cela devient plus facile. Vous pouvez également choisir quelques séances d'entraînement axées sur la force dans notre collection et les alterner chaque semaine. Allez sur la page des séances d'entraînement. Sélectionnez l'option « force » pour obtenir des séances d'entraînement plus adaptées à la construction et à la définition musculaires.
Quoi que vous fassiez, la même routine finit par devenir de moins en moins efficace — si votre corps peut faire face à la charge, il n'a plus besoin de changer. C'est pourquoi la variété est essentielle. Augmentez le nombre de répétitions ou de séries, effectuez un exercice plus lentement ou ajoutez des poids pour les poignets et les chevilles ou tout autre équipement. Plus votre entraînement est varié, mieux c'est. Vous voulez que votre corps reste dans l'expectative et qu'il soit sollicité à chaque instant — c'est là que vous en tirerez le plus grand bénéfice.
À quoi s'attendre : En raison de sa nature adaptative, vous ne pouvez pas devenir aussi énorme qu'une montagne. L'entraînement au poids du corps vous donnera un corps athlétique et fort, de bras et de jambes sculptés, une poitrine et un dos larges, mais il ne vous donnera pas des muscles de la taille d'un culturiste.
Option 2 : Entraînement avec des appareils de musculation
L'utilisation d'appareils de musculation permet d'isoler un groupe musculaire et de le soumettre à un stress individuel qui l'oblige à se transformer plus rapidement. Il s'agit d'un entraînement assez monotone qui ne nécessite pas beaucoup d'imagination. Dès que vous pouvez faire quelque chose, vous augmentez le poids de la résistance sur l'appareil. La plupart des appareils de musculation ont normalement un petit autocollant sur le côté qui vous indique comment les utiliser et quels muscles ils vont faire travailler. C'est assez simple.
Comment faire : Choisissez plusieurs stations, généralement entre cinq et sept, et passez de l'une à l'autre. Réglez la résistance du poids pour chaque station à une charge gérable. Vous devez être capable de faire au moins 10 répétitions avant de ne plus pouvoir le faire. Effectuez au moins 3 séries de 8 à 12 répétitions à chaque station et passez à la suivante jusqu'à ce que vous les ayez toutes visitées.
À quoi s'attendre : L'entraînement avec des appareils de musculation vous donnera de la taille et de la force, mais c'est au niveau de la taille que vous obtiendrez les meilleurs résultats.
Option 3 : Entraînement avec poids libres
Les poids libres fonctionnent de la même manière que les appareils de musculation. Ils surchargent également une partie spécifique de votre corps, mais ils sollicitent également d'autres groupes musculaires. Par exemple, lorsque vous faites des curls sur un banc, votre core, votre dos et vos mollets sont également sollicités. C'est un moyen terme confortable entre les machines et l'entraînement au poids du corps, car il vous offre le meilleur des deux. Il est souvent utile d'avoir au moins une paire d'haltères à la maison, tout simplement parce que vous pouvez l'ajouter à vos programmes de musculation et obtenir ce petit supplément de taille que l'entraînement au poids du corps seul est peu enclin à vous donner.
Soulever des poids légers : Les poids légers créent des muscles plus volumineux parce qu'ils les inondent de sang, les gonflent et augmentent leur masse. Si vous voulez avoir des muscles plus gros, plus rapidement, la répétition de poids légers le fera pour vous : soulevez dans une fourchette de poids et de nombre de répétitions très confortable (par exemple, si vous pouvez faire des curls avec des haltères de 15 kg dix fois, vous pouvez essayer seulement 8 kg ou 10 kg au maximum et doubler le nombre de curls que vous faites). Vous répétez jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus.
Soulever des poids lourds : Les poids lourds ont un effet transformateur. Ils soumettent votre corps à un stress parce qu'ils sont à la limite de ce que vous pouvez soulever. En faisant soulever des poids lourds à vos muscles de façon répétée, vous les forcez à se déchiqueter et à se remodeler. Si les poids lourds n'entraînent qu'une légère augmentation de la masse, ils entraînent une forte augmentation de la force. Les muscles deviennent plus denses, les tendons à l'endroit où ils s'attachent à l'os, plus épais et plus forts.
Comment faire : Choisissez plusieurs exercices et effectuez chacun d'eux trois fois, à raison de 8 à 10 répétitions par série, avec un repos de 60 secondes entre les séries. Si vous vous entraînez pour la taille, utilisez des haltères plus légers et soulevez jusqu'à épuisement. Si vous voulez gagner rapidement en force, choisissez les exercices que vous pouvez à peine soulever.
À quoi s'attendre : Les poids libres vous donneront de la taille et de la force. Leur utilisation ne permet pas d'obtenir des résultats aussi rapides que l'utilisation d'équipements de gym, mais elle permet d'obtenir des muscles mieux synchronisés.
Option 4 : Combinaison
Les poids libres et l'entraînement au poids du corps peuvent être combinés — en fait, ils vont très bien ensemble et vous donnent des résultats meilleurs et plus rapides, surtout si votre objectif est la construction musculaire.
Un jeu d'haltères complétera n'importe lequel des entraînements visuels proposés ici.
Cardio ou pas cardio
Si votre corps doit vous supporter et vous porter sur des kilomètres et des kilomètres (course à pied), il se débarrassera de tout ce qui n'est pas nécessaire — graisse et muscles confondus. Si vous courez sur de longues distances, vous ne pouvez pas avoir de gros muscles, ce n'est pas viable. Si vous vous entraînez pour la taille, toute course à pied doit être limitée aux courtes distances (jusqu'à 3 kilomètres) et aux sprints.
Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais il se peut que vous fassiez déjà de la marche d'endurance si vous parcourez de longues distances au cours de votre journée normale. Examinez votre routine quotidienne en dehors de votre programme d'entraînement si vous vous entraînez pour la taille et assurez-vous que ce n'est pas le cas.
Entraînement complet ou ciblé
C'est vraiment une question de préférence quant à la façon dont vous vous entraînez, que vous préfériez entraîner les jambes un jour, les bras et la poitrine un autre jour et les abdominaux le suivant. L'entraînement ciblé sur les muscles est particulièrement pratique lorsque vous vous entraînez à la salle de sport et qu'avec tous les équipements disponibles, vous souhaitez utiliser le plus grand nombre de machines possible en une journée sans y passer quatre heures. Vous pouvez répartir votre entraînement tout au long de la semaine en laissant un groupe musculaire travailler pendant que les autres récupèrent et se relaient ensuite.
Vous pouvez également travailler l'ensemble du corps et passer d'une séance intense à une séance de récupération facile et vice-versa. De cette façon, vous pouvez entraîner l'ensemble de votre corps et développer des muscles de meilleure qualité. Étant donné que l'entraînement au poids de corps cible souvent plusieurs groupes musculaires à la fois, il est généralement judicieux d'effectuer des séances d'entraînement complet à chaque fois et de récupérer à la volée lorsque vous passez d'un exercice à l'autre. Les séances d'entraînement au poids du corps permettent également une certaine flexibilité dans l'entraînement — si vous manquez une journée, votre programme n'est pas chamboulé.
Ce sont deux façons différentes de s'entraîner et cela dépend en grande partie de ce que vous préférez et du type d'entraînement que vous faites. Même avec l'entraînement au poids du corps, vous pouvez mélanger les exercices et vous concentrer de temps en temps sur un point particulier, comme les bras ou le dos.
