Comment se remettre d'une blessure à l'épaule

L'articulation de l'épaule est l'une des plus complexes du corps. Elle se compose en fait de deux articulations distinctes, l'articulation gléno-humérale et l'articulation acromio-claviculaire, qui fonctionnent ensemble pour former l'articulation la plus souple du corps.

L'articulation gléno-humérale (articulation à rotule où l'humérus du bras rencontre l'omoplate) et l'articulation acromio-claviculaire (articulation de l'épaule supérieure où la clavicule rencontre l'omoplate) sont maintenues ensemble par un réseau dense de muscles, de cartilages et de tendons. Cela signifie qu'avec le temps, l'usure et le mauvais type d'exercices peuvent affecter ce réseau serré, créant des problèmes au niveau de l'épaule qui vont d'une gêne légère à une douleur extrême.

La situation se complique encore lorsque l'on sait que l'articulation de l'épaule elle-même est intimement liée à tous les principaux muscles du haut du corps et que l'amplitude de ses mouvements est déterminée par ces derniers. Cela signifie qu'il est facile de se blesser à l'épaule et que, lorsque c'est le cas, cela affecte presque tous les types de mouvements du haut du corps.

Au XXIe siècle, notre compréhension des blessures est régie par trois approches distinctes : la tendinopathie, la douleur et les tests de modification des symptômes. Pour comprendre ce qui est différent dans cette approche, il est important d'examiner ce qui se passait traditionnellement. Une blessure sportive donnait lieu à un certain nombre d'examens destinés à déterminer le site spécifique de la blessure. Le problème, c'est que la plupart des tests cliniques disponibles ne permettent pas de déterminer le type ou le siège exact d'une blessure, car ils manquent de spécificité ou de sensibilité. Le professionnel qui traite une telle blessure n'a donc qu'une gamme limitée de choix, plus génériques que spécifiques.

Voici comment la médecine sportive moderne aborde les blessures aujourd'hui :

Il s'agit des tendons. Si, dans la plupart des cas, les blessures impliquent une déchirure ou même une rupture musculaire, la cause profonde réside souvent dans les faiblesses ou l'instabilité des tendons qui les ancrent et les soutiennent. En répondant d'abord à ce besoin au cours de la rééducation, les muscles ont de meilleures chances de se rétablir. Ceci est vrai pour les articulations complexes comme l'épaule où le réseau de tendons joue un rôle important dans son fonctionnement.
Voies de la douleur. La douleur d'une blessure à l'épaule provient de deux sources principales. La stimulation des nerfs (appelée nociception) et la production du cerveau. Cela signifie qu'elle n'est généralement pas liée aux lésions structurelles survenues dans l'épaule, par exemple. Il est essentiel de retracer le cheminement de la douleur et de comprendre exactement d'où elle vient et ce qui la provoque pour savoir exactement quel traitement appliquer.
Tests de modification des symptômes. Une blessure dans une articulation complexe comme l'épaule réagit mieux aux tests qui identifient le mouvement douloureux exact impliquant l'articulation, puis s'efforcent de le modifier par une série d'exercices de rééducation. Le test de modification des symptômes est l'un des domaines les plus prometteurs de la rééducation des blessures sportives à l'heure actuelle.

Ces trois approches se recoupent en partie. Mais ce qui est le plus important, c'est qu'elles éliminent les conjectures sur les blessures sportives et ciblent les voies spécifiques par lesquelles une articulation fonctionne. Mieux encore, cette approche facilite la recherche d'exercices permettant de rééduquer avec succès l'articulation de l'épaule blessée.

Exercices de rééducation de l'articulation de l'épaule après une blessure

Si vous vous êtes blessé à l'épaule, quelles sont les premières étapes de votre rééducation ? Cette question est importante lorsque vous n'avez pas accès à un professionnel et que vous ne pouvez pas entreprendre un traitement supervisé.

Diagnostic. Vous devrez diagnostiquer vous-même l'endroit où se situe la blessure et sa gravité en articulant doucement votre épaule, bras complètement tendu. Faites faire à votre bras toute l'amplitude du mouvement, en le levant vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de votre tête, puis vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de votre tête. Répétez l'opération avec la paume de la main tournée vers le haut. Vous cherchez à identifier le point d'apparition de la douleur et la zone dans laquelle elle se fait sentir, ainsi que les degrés de liberté de mouvement dont vous disposez encore. Il existe un outil d'autodiagnostic en ligne qui peut vous aider à vous assurer que vous cherchez au moins dans la bonne direction (en anglais). Il se trouve ici.
Repos et conditionnement. En fonction de la date à laquelle vous vous êtes blessé à l'épaule, vous devrez probablement prévoir une semaine ou deux d'inactivité relative pour permettre aux tendons de l'articulation de se remettre de l'inflammation. Une fois cette période écoulée, vos efforts de rééducation comprendront à la fois le renforcement de la coiffe des rotateurs et le conditionnement des tendons.

L'articulation de l'épaule étant très complexe et affectée par de nombreux autres facteurs qui ne lui sont pas directement liés, tels que l'état de vos abdominaux et la force de vos biceps, votre programme d'exercices de rééducation sera adapté à l'étendue de votre blessure. Il est important d'adapter les exercices énumérés ci-dessous à vos besoins. Les séries et les répétitions suggérées sont là pour vous guider. En fonction du mouvement et de la position qui provoquent la douleur et empêchent l'articulation de l'épaule de fonctionner correctement, vous pouvez vous concentrer plus ou moins sur l'un ou plusieurs d'entre eux et travailler celui qui vous sera le plus bénéfique. Certains types de lésions de l'articulation de l'épaule peuvent toutefois bénéficier de l'utilisation des trois exercices.

Rotation externe

Mettez-vous debout, le dos contre un mur, en veillant à ce que votre corps et vos épaules restent droits. Pliez votre coude pour former un angle de 90 degrés et amenez votre bras sur votre abdomen en gardant votre pouce droit et votre paume à plat contre votre estomac. Effectuez une rotation externe en éloignant le bras et l'avant-bras de l'abdomen, sans oublier de garder le coude plié. Continuez cette rotation externe jusqu'à ce que l'arrière de votre bras soit à plat contre le mur. Maintenez cette position pendant cinq secondes et faites pivoter votre bras jusqu'à la position de départ. Effectuez une série de 10 répétitions sur les deux bras.

Étirement du muscle sus-épineux

Vous aurez besoin de deux haltères pour réaliser cet exercice. Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main, les pouces dirigés vers le bas. Tout en gardant les coudes droits, amenez lentement les bras vers l'extérieur pour former un angle de 45 degrés. Maintenez cette position pendant cinq secondes et revenez lentement à la position de départ. Effectuez trois séries de 20 répétitions, une fois par jour, pour renforcer les muscles et les tendons de la coiffe des rotateurs afin de stabiliser les épaules et de rétablir la mobilité.

Étirement des triceps

Tenez-vous droit et placez la paume de votre main aussi loin que possible dans votre dos. Utilisez votre autre main pour saisir votre coude et tirez doucement ce bras vers le bas, derrière votre tête. Continuez à tirer doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos épaules. Maintenez cet étirement pendant cinq secondes et détendez-vous. Effectuez une série de 10 répétitions sur les deux bras, deux à trois fois par jour, pour étirer les tendons et les articulations de l'épaule et vous aider à retrouver l'amplitude de vos mouvements.

Pressions des omoplates

Allongez-vous face au sol, les bras le long du corps au niveau des épaules, les coudes pliés à 90 degrés. Gardez vos bras au niveau des épaules et soulevez-les du sol aussi loin que possible en serrant les omoplates l'une contre l'autre. Pendant cet exercice, essayez de ne pas hausser les épaules et n'oubliez pas de détendre votre cou. Pendant que vous effectuez cet exercice, les muscles inférieurs situés entre les omoplates doivent se contracter. Maintenez chaque rapprochement des omoplates pendant cinq secondes et relâchez. Effectuez une série de 20 répétitions trois fois par jour pour renforcer les muscles des épaules et prévenir d'autres blessures.

N'oubliez pas qu'une bonne rééducation des blessures à l'épaule nécessite cinq éléments essentiels :

Technique spécifique au sport — travaillez lentement la technique du sport de votre choix pour vérifier si les niveaux de douleur diminuent et si la mobilité revient lentement dans l'articulation de l'épaule.
Souplesse — la souplesse de l'articulation de l'épaule doit maintenant faire partie de votre régime d'activité permanent.
Stabilité du core — un core solide permet aux muscles du tronc de transférer l'énergie cinétique à l'épaule pour les activités au-dessus de la tête. Vous devez vous assurer que votre core est solide en faisant régulièrement des exercices de renforcement du core.
Contrôle de la coiffe des rotateurs — le travail de force et de souplesse effectué sur l'articulation de l'épaule est nécessaire pour garantir l'équilibre parfait des muscles et des tendons qui la composent.
Force générale — une fois que les aspects essentiels de la technique, de la souplesse, de la stabilité du core et du contrôle de la coiffe des rotateurs sont mis en œuvre, nous devons également nous concentrer sur la périphérie du corps pour nous assurer que les déséquilibres musculaires ne créent pas les conditions d'une nouvelle blessure.

En suivant les exercices détaillés ici et en établissant une routine d'entraînement qui crée un équilibre entre les groupes musculaires à l'avant et à l'arrière du corps, le core externe et le core interne, vous réduisez la probabilité de vous blesser à nouveau à l'épaule et vous rendez plus difficile de vous blesser en général.

Les séances d'entraînement DAREBEE pour vous aider :