La vitesse explosive d'Usain Bolt et la capacité de saut de Michael Jordan sont légendaires. L'un est l'homme le plus rapide du monde et l'autre a le saut vertical le plus élevé de l'histoire de la NBA, mesuré à 1,17 m.
Si nous pouvons comprendre le mécanisme qui alimente leur capacité exceptionnelle, nous pouvons commencer à travailler pour améliorer notre propre capacité à courir vite et à sauter haut. Parce que tout ce que nous faisons en termes d'explosivité est alimenté par nos jambes, avoir des quadriceps suffisamment forts pour nous rendre plus rapides et capables de sauter plus haut améliorera également nos performances dans une foule d'autres domaines, y compris la puissance de frappe, la force et l'explosivité globale du corps.
Évidemment, courir plus vite ou sauter plus haut demande de la force. Cela nécessite également la capacité d'utiliser cette force dans les plus brefs délais (explosivité). La taille des muscles déterminée par la génétique n'est qu'une partie de l'image. Les personnes plus grandes avec des muscles plus gros ont un avantage naturel ici, mais ce n'est pas tout. Considérez que Tyrone "Muggsy" Bogues, le joueur le plus petit de l'histoire de la NBA, mesure 1,60 m. Il a une détente de 1,12 m, 5 cm de moins que Jordan, mais avec une taille inférieur de 30 cm. Bogues est capable de sauter plus haut et plus vite que des dizaines de meilleurs joueurs de la NBA qui mesurent également plus de 30 cm que lui.
Ainsi, les gros muscles aident, mais ils ne définissent pas la performance. Alors qu'est-ce que la fait ? C'est là que les études deviennent vraiment intéressantes.
Gamme d'exercices de mouvement et la force musculaire
SLes gains de force sont spécifiques à l'angle de l'articulation. Cela signifie que l'angle auquel vous entraînez vos muscles entraînera ces muscles à fonctionner à cet angle particulier. Faire un demi-squat (la flexion de genou est entre 80° et 100°) entraînera vos quadriceps à être plus forts seulement dans l'amplitude de mouvement du demi-squat et faire un squat complet les entraînera à être plus forts dans l'amplitude de mouvement du squat complet (la flexion de genou est généralement entre 35° et 45°). Un quart de squat (squat ¼) entraînera vos quadriceps à effectuer uniquement une flexion typique de genou de 110° à 140°.
Lorsqu'il s'agit d'augmenter la taille de nos quadriceps, le mouvement complet est la seule solution. Rien d'autre ne défie tout simplement pas suffisamment les muscles pour activer l'hypertrophie des muscles, ce qui les fait grossir.
Cependant, la question que nous devons vraiment nous poser est de savoir si la force musculaire ou la taille des muscles se traduisent par une plus grande vitesse de course ou une plus grande hauteur dans les sauts verticaux. Il n'y a pas beaucoup d'études qui ont été menées ici, mais certaines récentes éclairent cette question avec des résultats surprenants.
En comparant les résultats au sprint et au saut de trois groupes d'athlètes qui s'entraînaient respectivement avec des squats 1/4, des demi-squats et des squats complets, les chercheurs ont constaté que :
- La force est spécifique à l'angle de l'articulation et les squats y sont très sensibles
- La croissance musculaire ne se produit que dans l'amplitude de mouvement complète du squat
- La plupart des gains de vitesse de sprint et de hauteur de saut ont été réalisés par ceux qui se sont entraînés en squats ¼
Le dernier des résultats est surprenant. Si les muscles deviennent plus forts avec une plus grande amplitude d'exercices et ne peuvent grossir qu'avec un squat complet, il devient étonnant de voir les athlètes devenir plus rapides et capables de sauter plus haut lorsqu'ils utilisent des techniques d'entraînement au squats ¼.
Notamment, les coups de poing en squat (une technique d'entraînement préférée de Darebee) ont également été traditionnellement utilisés par divers styles d'arts martiaux comme moyen d'augmenter la force des jambes lors des coups de pied et des sauts.
Comment la vitesse de course et la hauteur de saut sont générées à partir des muscles
La raison pour laquelle squats ¼ sont si bons pour aider les athlètes à générer une plus grande vitesse dans leur sprint et une plus grande hauteur dans leur saut vertical réside dans trois composants distincts du sprint et du saut :
- Extenseurs de la hanche
- Angle de couple maximal (l'angle articulaire auquel un muscle peut produire sa force maximale)
- Vecteur de force (la direction dans laquelle les muscles peuvent exercer leur plus grande force)
Le sprint et le saut nécessitent que les muscles génèrent une grande force à un angle d'articulation particulier. L'angle articulaire correspond à la longueur du muscle activé. Étant donné que le sprint et le saut se produisent à des angles d'articulation qui correspondent plus étroitement au squats ¼, l'entraînement en squats ¼ augmente la force de la longueur musculaire qui est activée lors du sprint ou du saut.
Il existe également de fortes indications dans la recherche qui montrent que les quart de squats correspondent le plus aux gains de force musculaire qui peuvent être transférés dans la force directionnelle (le vecteur de force) exigée à la fois par le sprint et le saut. Parce qu'ils activent bien les fléchisseurs de la hanche dans cette amplitude de mouvement, cela contribue également à des gains de vitesse de course et de hauteur de saut.
Conclusion
Si vous entraînez vos quadriceps pour générer beaucoup de force (pour aider à soulever des poids) et que vous souhaitez également voir une augmentation de la taille des muscles, les squats complets sont la voie à suivre.
Pour la meilleure augmentation de la vitesse de course et de la hauteur de saut, les quarts de squats (squats ¼) semblent cependant donner des résultats supérieurs, en particulier surtout si vous êtes déjà en bonne condition physique et que vous vous concentrez sur l'amélioration de vos performances.
