Comment courir plus vite ou plus longtemps

Pour la plupart des gens, la course à pied se résume à la vitesse ou à la durée. Les sprinters veulent simplement aller plus vite, tandis que tous ceux qui courent plus d'un kilomètre veulent pouvoir le faire le plus longtemps possible. D'un point de vue bio-physiologique, la course à pied semble extrêmement complexe. La force du haut du corps, la longueur des membres inférieurs, la capacité VO2, la force des quadriceps et des abdominaux, la souplesse des ischio-jambiers et le type de foulée à l'impact du pied semblent tous jouer un rôle.

À mesure que la technologie s'améliore, la quantité d'informations que nous pouvons obtenir d'un coureur augmente également. Cependant, chaque nouveau flux de données ne fait que compliquer le tableau. La force du haut du corps semble jouer un rôle. Le poids total et la taille influent sur les temps de course. Le mouvement des bras a un impact sur la décélération. La liste est encore longue. La course à pied était (et dans une certaine mesure est toujours) modélisée sur le modèle masse-ressort qui considère le corps comme un ensemble de systèmes de masse, les jambes agissant comme un ressort qui absorbe et renvoie la force au corps pour qu'il puisse se déplacer à la surface du sol.

Le problème de tout cela est qu'il y a des incohérences qui n'ont aucun sens. À notre vitesse physique maximale, par exemple, la plupart d'entre nous égalent Usain Bolt en ce qui concerne la vitesse à laquelle nos jambes se déplacent vers l'avant. Nous sommes aussi probablement assez proches du nombre total de pas qu'il effectue sur une distance de 100 mètres. D'un point de vue biomécanique, il semble que nous soyons tous pratiquement identiques. Pourtant, Usain Bolt peut atteindre une vitesse de 44,58 km par heure, soit presque le double de ce que la plupart des humains rapides peuvent atteindre, c'est-à-dire environ 25,59 km par heure. Qu'est-ce qui le rend si rapide par rapport à tous les autres ?

La science de la course à pied simplifiée

Les nouveaux modèles de course à pied ont fait une percée en traitant le corps comme deux systèmes de masse distincts, l'articulation du genou étant le point de séparation. La jambe et le pied sont un système de masse et le reste du corps en est un autre. Cette simplification est logique car elle permet soudain à toutes les autres variables (VO2 Max, force du haut du corps, longueur des membres, etc.) de se normaliser pour chaque corps. Un sprinter puissamment musclé, par exemple, aura une force et une masse proportionnelles qui, dans les équations biomécaniques, correspondront proportionnellement à celles d'un marathonien à la carrure plus mince.

Grâce à cette normalisation, toutes les allures et vitesses de course ne dépendent plus que de trois variables :

Temps de contact
Temps aérien
Accélération des membres inférieurs

En théorie, un marathonien qui parviendrait à faire coïncider ces variables avec celles d'Usain Bolt deviendrait aussi rapide que lui, mais ce n'est pas pour cela que cette découverte est si excitante ou révolutionnaire. Soudain, nous pouvons voir exactement ce qui contribue à la vitesse (de sorte que vous pouvez courir 100 m très rapidement) et ce qui contribue à l'endurance (de sorte que vous pouvez courir 42 km sans être épuisé).

Le secret réside dans la démarche. La démarche est déterminée par la force avec laquelle le pied attaque le sol. Cette force est déterminée par la rigidité de la cheville. Usain Bolt n'avance peut-être pas sa jambe plus vite que n'importe quel autre être humain rapide, mais lorsque son pied touche le sol, il le fait avec une force bien supérieure, ce qui signifie qu'il A. génère plus de force au sol par frappe et B. passe beaucoup moins de temps en contact avec le sol et beaucoup plus de temps à voler dans les airs.

Comment courir plus vite

Si vous voulez vraiment courir plus vite, vous cherchez probablement déjà à renforcer vos quadriceps, vos mollets et vos fessiers, ce qui signifie qu'en plus des sprints, vous faites des squats, des squats sautés, des sauts groupés, des fentes et des fentes sautées. Mais il vous faut quelque chose de plus.

Une façon plus puissante d'attaquer le sol. Les coureurs rapides ont un élan puissant qui fait monter les genoux et s'écraser le pied sur le sol avec une cheville très raide. Ils ont tous tendance à se pencher légèrement vers l'avant, de sorte que le centre d'équilibre se trouve au-dessus des hanches. Cela permet de fléchir les abdominaux et les muscles fléchisseurs de la hanche et de contracter les muscles avant de les faire exploser.

Si vous voulez courir plus vite, le seul exercice qui vous aidera à augmenter votre vitesse de course sans faire des sprints en plein air tous les jours est les levées de genoux (High Knees).Vous pouvez d'abord les pratiquer lentement, en amenant le genou à la taille et en pompant les bras correctement, afin de parfaire la technique. Vous pouvez ensuite les pratiquer plus rapidement en atterrissant sur la plante du pied à chaque fois (ce qui aide à raidir et à renforcer l'articulation de la cheville).

Les sprinters attaquent le sol avec la partie avant du pied (idéalement la pointe du pied). En général, les sprinters frappent le sol avec jusqu'à cinq fois le poids de leur corps à chaque pas. La double combinaison du temps aérien (la durée pendant laquelle les pieds touchent le sol combinée à la durée pendant laquelle les deux pieds sont en l'air) et de la force d'impulsion permet d'obtenir la vitesse réelle dont jouissent les meilleurs sprinters tels qu'Usain Bolt.

Comment courir plus longtemps ?

Les coureurs qui parcourent de longues distances avec de bons temps de course semblent moins fatigués que les autres. Là encore, le secret réside dans la façon dont les jambes attaquent le sol. Les coureurs de fond ont une articulation de la cheville plus souple. Ils attaquent le sol avec moins de force, ce qui permet à l'élan de générer une démarche roulante qui les propulse vers l'avant.

La force qu'ils appliquent au sol par pas est inférieure à celle générée par les sprinters, ce qui fait que la force au sol appliquée à leurs jambes en retour est inférieure, ce qui signifie que les muscles et les tendons absorbent moins de vibrations de moindre intensité et se fatiguent donc moins.

Ainsi, au-delà des exigences habituelles de souplesse musculaire, de flexibilité des ischio-jambiers et de bonne capacité aérobie que Les coureurs de longue distance s'efforcent d'atteindre, vous avez réellement besoin d'une manière de courir plus verticale. Cela signifie que les muscles du bas du dos doivent être forts pour pouvoir maintenir facilement cette posture sur de longues distances et absorber les vibrations de chaque pas.

Les coureurs de fond frappent généralement le sol avec jusqu'à trois fois le poids de leur corps à chaque pas et les genoux n'ont pas besoin de monter aussi haut que ceux des sprinters. Par conséquent, les foulées sont plus douces et plus longues. Les coureurs de fond bénéficient des exercice essuie-glaces pour développer la souplesse de la ceinture pelvienne et du core, et des extensions dorsales de type Superman pour renforcer la puissance du bas du dos.

Un core solide aide tous les coureurs

Les sprinters et les coureurs de fond ont besoin d'un core solide. La planche, la planche latérale et les élévations latérales des jambes aident les deux types de coureurs à maintenir l'équilibre dont ils ont besoin dans le bas du corps.

Résumé

Que vous fassiez du sprint ou de la course de fond, il existe une série d'exercices que vous pouvez faire chez vous et qui vous aideront à développer le type de force spécifique au sport qui se traduira par une vitesse plus rapide et une plus grande endurance musculaire.