La douleur ressentie par le corps est toujours un signal. Pourtant, il n'y a jamais eu autant de discussions et de confusion sur la signification exacte du signal de douleur que lorsqu'il s'agit de l'expérience de la douleur musculaire d'apparition retardée DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

La science ignore tant de choses sur les DOMS qu'il est préférable de commencer par ce que nous savons et pouvons prouver scientifiquement.

Quelles sont les causes des DOMS ?

Les douleurs musculaires à retardement sont principalement causées par des exercices qui comportent surtout des mouvements excentriques (c'est-à-dire des exercices qui allongent le muscle) sous l'effet d'une charge. Le travail de résistance (poids, course en descente, cyclisme avec des pneus sous-gonflés, bunny-hopping, etc.) provoque des DOMS chaque fois que les muscles sont soumis à des extensions contrôlées qui appliquent des charges supérieures à celles auxquelles ils sont normalement habitués.

Des études sur le tissu musculaire de volontaires non entraînés ayant effectué des exercices de résistance avec des mouvements excentriques ont montré qu'il y avait des dommages musculaires visibles. Les micro-déchirures qui se produisent dans la fibre musculaire au cours de ces exercices déclenchent une série d'événements qui comprennent une inflammation temporaire du tissu musculaire et une sensibilisation des terminaisons nerveuses. Tout cela fait partie de la réaction d'adaptation de l'organisme qui aide les muscles à se transformer et à augmenter leur force et qui, hypothétiquement du moins, est également à l'origine des DOMS.

Toutefois, des DOMS ont été signalés même en l'absence d'un travail excentrique important et de lésions visibles du tissu musculaire. Dans ces cas, le coupable est le stress métabolique. En particulier, une forte concentration de lactate, d'ions hydrogène et de radicaux d'oxygène — les niveaux de concentration de tous ces éléments augmentent avec l'exercice et, lorsqu'ils sont combinés, ils peuvent causer des dommages structurels aux membranes cellulaires. Les cellules dont les membranes ont été compromises sont pénétrées par des fluides et d'autres substances chimiques qui déclenchent alors la réponse inflammatoire.

Ainsi, pour résumer cette section, les DOMS sont causés par un exercice qui allonge les muscles sous charge. Les personnes peu entraînées en feront davantage l'expérience que celles qui sont en meilleure forme physique. La charge imposée aux muscles est moins importante que le type d'exercice pratiqué. L'intensité de l'exercice n'est pas un bon indicateur de l'apparition des DOMS, car la durée peut provoquer le cocktail chimique de composés dans la circulation sanguine qui peut également provoquer les DOMS. De même, un certain nombre d'études ont montré que les DOMS ne doivent pas être utilisés comme indicateur de l'intensité de l'exercice.

Comment les DOMS nous affectent-ils ?

Il est difficile d'ignorer la douleur. Les DOMS agissent à plusieurs niveaux. Tout d'abord, d'un point de vue psychologique, en fonction de l'intensité de la douleur ressentie, il a tendance à décourager les gens de faire de l'exercice. Étant donné qu'elle affecte davantage les débutants que les personnes entraînées, elle est souvent responsable de l'abandon par les débutants des programmes d'entraînement qui ont provoqué des DOMS aigus. Les effets ne s'arrêtent pas là. La production musculaire lorsque les DOMS sont ressentis est plus faible que d'habitude, ce qui indique que les muscles sont également plus faibles.

Comme les DOMS affectent directement les mouvements musculaires, ils réduisent également notre degré de liberté pendant l'exercice et limitent notre capacité à bouger correctement. Cela a un impact sur la qualité de l'entraînement lorsque les DOMS sont ressentis, même lorsque l'entraînement est effectué par des athlètes expérimentés.

Dans les cas les plus graves, les DOMS peuvent même provoquer une légère température (rappelons qu'il s'agit d'une réponse inflammatoire), bien que cela soit inhabituel.

Peut-on prévenir les DOMS ?

Pour répondre correctement à cette question, nous devons comprendre comment les DOMS sont signalés par le corps au cerveau (qui est l'endroit où la douleur est réellement ressentie). La science qui étudie les voies de la douleur se concentre principalement sur les nocicepteurs. Les nocicepteurs sont des terminaisons de cellules nerveuses relativement peu spécialisées qui déclenchent la sensation de douleur dans le corps. Certains d'entre eux sont polymodaux et réagissent à la fois aux stimuli mécaniques et thermiques, en signalant les lésions potentielles du tissu musculaire à différentes vitesses neuronales et à différents niveaux de seuil.

Bien que cela puisse paraître compliqué, cela signifie en réalité qu'il existe trois types différents de récepteurs à l'extrémité des axones de certains neurones (les terminaisons nerveuses libres à l'extrémité d'un neurone) qui réagissent à l'accumulation de substances chimiques spécifiques induisant une inflammation autour des cellules musculaires et qui transmettent cette information au cerveau sous forme de douleur.

Cela nous donne également le premier véritable indice sur la manière dont nous pouvons prévenir les DOMS dans une certaine mesure. Étant donné que le signal de douleur est une réponse directe à la présence d'un certain type de stimulus, il est impossible de prévenir entièrement les DOMS. Toutefois, certaines mesures peuvent être prises pour atténuer la douleur. Avant de les examiner, il convient de détruire quelques mythes sur la prévention des DOMS.

Les bains glacés (cryothérapie). La dernière analyse des études montre qu'il n'existe aucune preuve convaincante que la cryothérapie du corps entier (WBC) a un impact sur la réduction des DOMS. Par conséquent, si vous comptez vous immerger dans un bain de glace pour prévenir les DOMS, la science vous fait perdre votre temps (et vos précieux glaçons).

Les bains chauds (thermothérapie). Bien que les bains chauds puissent détendre les muscles, favoriser la circulation générale et créer une profonde sensation de relaxation, il n'existe aucune preuve scientifique réelle qu'ils aident à soulager les DOMS.

L'échauffement correct. Alors qu'un bon échauffement devrait toujours être le point de départ de votre routine d'exercice, des études montrent que l'échauffement avant l'exercice n'a aucun effet sur la prévention des DOMS.

L'Aspirin. En matière de médecine préventive, certains coureurs prennent religieusement de l’aspirine avant une course de marathon pour prévenir les DOMS, fluidifier le sang et réduire le risque de thrombose ou d'accident vasculaire cérébral dû à la déshydratation. Les données disponibles à ce jour suggèrent que l'aspirine et sa famille d'anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), qui comprend l'ibuprofène, le naproxène et le paracétamol, n'ont que peu ou pas d'effet sur la prévention des troubles musculo-squelettiques.

Ce qui fonctionne

Qu'est-ce qui fonctionne ? Une fois de plus, il est prouvé que l'utilisation d'un rouleau en mousse après l'exercice aide à soulager l'intensité des DOMS. Toutefois, cela ne le fait pas disparaître. De même, les massages autoadministrés ou professionnels aident à soulager la douleur et peuvent raccourcir le temps de récupération, mais ils n'empêchent pas les DOMS de se manifester.

Le café. La caféine contribue apparemment à réduire les courbatures post-entraînement et, dans certains cas, à les soulager complètement. La caféine est un bloqueur des récepteurs de l'adénosine. L'adénosine est un neurotransmetteur qui a une action inhibitrice. Elle s'accumule naturellement dans l'organisme à chaque heure d'éveil et c'est un dépresseur neuronal. Elle nous rend moins alertes, fatigués et somnolents. La caféine bloque les récepteurs de l'adénosine et annule ainsi une partie de l'action de l'adénosine accumulée. Les recherches montrent que la caféine nous aide à augmenter l'intensité de nos séances d'entraînement tout en réduisant les niveaux de douleur que nous ressentons à cause des DOMS.

La taurine. Étant donné que les DOMS semblent être le résultat d'une combinaison d'inflammation des muscles et de stress oxydatif, la meilleure façon de réduire leurs effets est de s'attaquer à l'un ou l'autre de ces facteurs, voire aux deux. C'est exactement ce que fait la taurine en ce qui concerne le stress oxydatif. La taurine est un acide aminosulfonique, mais elle est souvent désignée comme un acide aminé et elle est utilisée comme élément constitutif des protéines. La taurine est présente en grandes quantités dans le cerveau, la rétine, le cœur et les cellules sanguines appelées plaquettes. Les meilleures sources alimentaires sont la viande et le poisson. Les propriétés antioxydantes de la taurine l'aident à réduire le stress oxydatif ressenti par les muscles après l'entraînement et, bien qu'elle ne puisse pas empêcher l'apparition des DOMS, les études montrent qu'elle réduit la douleur ressentie et accélère le temps de récupération des DOMS.

Les huiles de poisson. Les acides gras oméga-3 contenus dans l'huile de poisson sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Tous deux ont une forte action anti-inflammatoire qui aide à supprimer l'une des deux causes actives des DOMS (l'autre étant l'oxydation). La prise d'un supplément d'huile de poisson avant ou après l'entraînement peut aider à réduire les DOMS et a bien d'autres effets bénéfiques.

Les baies. Il semblerait que les propriétés antioxydantes des baies s'attaquent à l'aspect oxydant de l'état qui provoque les DOMS et qu'elles aident à soulager certains de ses pires excès. Que vous optiez pour cette tarte aux cerises que vous avez toujours voulu consommer sans culpabilité ou que vous fassiez le plein de baies avec votre yaourt allégé, le fait est qu'elles contribuent à atténuer les pires effets des DOMS.

Temps de récupération

En général, les DOMS, selon leur intensité, durent entre une semaine et dix jours. En cas d'exercices répétés, le temps de récupération des DOMS se raccourcit. Des exercices légers peuvent aider à accélérer la récupération dans certains cas, mais cela dépend vraiment de la gravité des DOMS et il n'existe pas encore d'études crédibles dans ce domaine.

Ce qu'il faut retenir

Les DOMS vous arriveront un jour ou l'autre et il n'y a rien que vous puissiez faire pour les éviter. Cependant, il y a des choses que vous pouvez faire pour vous aider à en réduire l'intensité et pour accélérer la récupération. Ce qu'il faut retenir, c'est que l'utilisation des DOMS comme moyen d'évaluer l'efficacité d'une séance d'entraînement n'est ni scientifiquement fiable ni empiriquement pratique. Parce que les DOMS nous arrivent à tous un jour ou l'autre, il ne faut pas se décourager. Acceptez-le, soyez patient et persévérez dans votre entraînement.

Sources