La main est probablement la partie la plus polyvalente de notre corps. À la fois outil et arme, il n'est pas surprenant de découvrir qu'elle a évolué, au cours de milliers d'années, pour former un coup de poing et atteindre une cible. Certes, sa forme et son pouce opposable lui confèrent une dextérité qui nous permet de faire des choses comme manier une clé et jouer de la guitare, mais, selon l'argument, il existe plusieurs variations possibles de ses proportions qui pourraient nous permettre de faire cela, mais une seule qui lui permettrait d'être à la fois un outil et une arme.  

Pour comprendre exactement pourquoi, il suffit de serrer fort le poing et de regarder l'arrière du poing d'en haut. Que ressentez-vous et que remarquez-vous ? Lorsque vous serrez le poing, vous pouvez sentir tous les os délicats de votre main se resserrer les uns contre les autres. Les tendons se raccourcissent et le poing devient soudain une structure plus dure, plus stable. Ensuite, lorsque vous regardez le dos de votre poing fermé, vous remarquez que toutes les jointures ne sont pas égales. La jointure située à la base de l'index (également appelée deuxième métacarpo-phalangienne (MCP)) dépasse un peu plus que les autres.  

Cet effet est connu sous le nom de "buttressing" (soutien) et la façon dont les jointures ressortent lorsque la main est serrée pour former un poing, ainsi que le raccourcissement de tous les autres tendons, ont pour but d'augmenter la puissance de frappe du poing au point d'impact tout en protégeant les os délicats de la main.

Une étude menée par des chercheurs de l'Utah a montré que si la puissance délivrée à une cible avec la paume ouverte est la même que celle délivrée avec un poing serré, la quantité de puissance mesurable délivrée au point d'impact par millimètre carré de surface augmente considérablement. Cela a également doublé la capacité des phalanges proximales (les os des doigts qui s'articulent avec les articulations MCP) à transmettre une force de frappe.

L'augmentation de la puissance délivrée est compréhensible. À mesure que la surface de frappe se réduit, la quantité de puissance qui la traverse augmente également. C'est un peu comme se faire marcher accidentellement sur le pied par une personne de 70 kg portant des baskets, puis la même personne qui marche accidentellement sur vous avec des bottes à talons hauts. La douleur que vous ressentirez et les dommages que vous subirez lorsque ce dernier se produira sont amplifiés car la force appliquée est maintenant concentrée sur une très petite zone de votre pied. 

En ce qui concerne les coups de poing, ce qui est surprenant, c'est que le poing serré renforce la capacité des os reliés aux articulations à transmettre la force de frappe, ce qui signifie qu'avec le poing serré, nous frappons plus fort parce que nous savons que nous pouvons frapper plus fort et être moins endommagés.  

Cela explique aussi pourquoi les boxeurs s'enveloppent les mains avant d'enfiler les gants de boxe. Un bon bandage se resserre autour de la main lorsque le poing est serré, ce qui permet au boxeur de frapper plus fort sans risquer de se blesser les mains.  

Alors, maintenant que nous savons que nos mains ont évolué pour devenir ces armes incroyables, comment les utilisons-nous réellement pour en tirer le meilleur parti ?

Comment former un poing ?

Si la plupart d'entre nous savent comment former un poing, comprendre les raisons d'un bon poing nous aidera à éviter les erreurs qui entraînent des blessures. Le principe de la formation d'un bon poing peut se résumer en un mot : alignement. En fait, il s'agit de s'assurer que tout est bien aligné, tant à l'intérieur qu'à l'extérieur pour vous permettre de fournir la force de frappe maximale, en toute sécurité.

Vous pouvez transformer vos mains d'instruments délicats en armes puissantes en quatre étapes faciles :

1 Tendez votre main comme pour une poignée de main, paume ouverte, pouce pointé vers le plafond.

2 Pliez ensuite les doigts étendus de votre main vers le centre de votre paume, tout en gardant le pouce pointé vers le plafond. Assurez-vous que vos doigts sont enfouis au milieu de votre paume.

3 Maintenant, repliez votre pouce sur vos doigts, jusqu'à ce que le bout de votre pouce touche l'articulation médiane de votre index (appelée articulation interphalangienne ou IP en abrégé). Vous avez maintenant un poing parfaitement formé, mais nous n'avons pas encore terminé.

4 Tournez ensuite votre main de quatre-vingt-dix degrés de façon à ce que votre pouce regarde vers le sol. Assurez-vous qu'il y a une ligne parfaitement droite entre votre avant-bras et l'extrémité de votre poing. Pour tester cela, tenez votre bras parfaitement droit devant vous et vérifiez que c'est bien le cas en regardant le long du bras. Vous devrez probablement déplacer votre main légèrement vers le bas pour y parvenir, puis légèrement vers l'extérieur pour vous assurer que son point le plus proéminent dans un poing fermé, sont les deux premières articulations. 

Voilà, c'est fait. Vous avez non seulement formé le poing parfait, mais aussi aligné les muscles de l'avant-bras et les tendons du poignet et veillé à ce que l'os métacarpien et les os délicats des doigts soient protégés respectivement contre les fractures de fatigue et des dommages dus aux chocs. Le serrage du poing protège également les os de la main des forces de stress générées lorsque nous frappons.

Des mesures effectuées par des chercheurs de l'Université de l'Utah sur des bras de cadavres ont montré que lorsque le poing est bien formé, on peut donner un coup de poing avec une force deux fois plus importante que si l'on utilise la paume de la main ouverte.  

Technique de la frappe

Former le poing parfait n'est bien sûr que la moitié de la bataille. Il faut aussi savoir comment donner un coup de poing. Ici, les variations sont beaucoup plus larges et vont des coups de poing courts et rapides du Kung-Fu aux coups de poing tordus et lancés de la hanche du Karaté et aux coups de poing croisés et crochets structurellement forts de la Boxe.  

Il y a deux choses importantes à retenir. Tout d'abord, tous les coups de poing sont conçus pour faire la même chose : amener le premier coup serré qui se trouve au bout de notre bras vers une cible qui est à notre portée. Deuxièmement, tous les coups de poing ne sont pas destinés à avoir le même effet. Certains coups de poing sont considérés comme plus durs que d'autres pour des raisons que nous évoquerons plus tard. Certains coups de poing sont des coups de poing de finition destinés à assommer l'adversaire ou à l'endommager de manière significative, tandis que d'autres sont des coups de poing sonnants, utilisés pour garder l'adversaire occupé et créer une ouverture pour une attaque de suivi plus forte. La différence entre ces deux types de coups réside dans ce que nous appelons la "structure", que nous aborderons un peu plus loin.  

Indépendamment du coup de poing que vous décidez de donner ou de ce que vous voulez qu'il fasse, deux choses sont immuables. Premièrement, il y aura une sorte de mouvement de torsion lorsque votre poing passera d'une position où l'intérieur de votre poignet vous fait face (ou regarde sur le côté) à une position où votre bras est tendu, l'avant-bras et le poignet alignés et parfaitement droits, les deux jointures avant étant le point de frappe le plus important. Deuxièmement, la puissance de votre coup de poing dépendra toujours de la quantité de poids que vous avez pu déplacer et de la vitesse à laquelle vous l'avez fait pendant que vous frappiez.  

Un coup de poing vraiment puissant est le haymaker, qui ressemble un peu à un lancer de poids, sauf qu'il s'agit d'un coup de poing. Il fonctionne rarement car, malgré sa puissance, il s'agit d'un coup de poing tellement évident, avec tant de mouvements du corps et une longue distance de déplacement, qu'il est facile de l'esquiver. Il ne sert à rien de donner un coup de poing s'il est si évident qu'il n'atteindra jamais sa cible.

Chaque technique de frappe tente alors de trouver la distance optimale entre nous et la cible, tout en maintenant les bras suffisamment en arrière pour permettre une certaine distance de déplacement et l'accumulation de puissance, et de la délivrer à une vitesse suffisante pour toucher la cible avant qu'elle ne s'échappe. Cela signifie que plus nous avons placé nos poings près de la cible, plus le coup de poing sera doux. L'exception à cette règle est le fameux coup de poing d'un pouce (one-inch punch) de Bruce Lee. 

Pour qu'un coup de poing soit fort, il faut :

• Engager autant de groupes musculaires que possible. Des groupes musculaires alignés s'ajoutent les uns aux autres et amplifient leur force. Dans les premiers temps de la boxe, les boxeurs se battaient à mains nues. Pour protéger leurs mains, ils gardaient leurs poings fermés devant eux, avec l'intérieur de l'avant-bras face à eux, et les dirigeaient vers l'adversaire, en utilisant les deux premières articulations proéminentes pour frapper. Il s'agit d'un mouvement qui fait appel au biceps et à l'épaule et qui consiste à tendre le bras en ouvrant et en fermant l'articulation du coude. Il s'agit donc d'un coup de poing relativement faible. Les boxeurs modernes tiennent leurs poings devant eux, généralement avec l'intérieur des avant-bras face à face, et ils tordent leurs bras lorsqu'ils frappent. Cela engage le deltoïde, le trapèze, le triceps, l'articulation du coude, les muscles de l'avant-bras et les tendons du poignet, ce qui rend le coup de poing beaucoup plus fort, et ce avant même de considérer le poids du corps qui est ajouté à cela par la rotation et l'engagement du haut du corps, par les muscles de la ceinture pelvienne et la contribution apportée au mouvement par les quadriceps et les mollets.
• Utiliser le plus possible le poids du corps. C'est de la physique pure. Plus le poids du corps peut être placé "derrière" le coup de poing, plus ce dernier sera lourd. C'est également la raison pour laquelle les personnes plus lourdes ont naturellement des coups de poing plus durs.
• Pousser le plus possible sur le sol. Si vous êtes suspendu dans l'espace ou si vous flottez dans l'eau, il est impossible de donner un coup de poing fort. Cela est dû à la troisième loi du mouvement de Newton, qui stipule que toute action a une réaction égale et opposée. Lorsque vous donnez un coup de poing fort et que vous êtes suspendu dans l'air (ou dans l'eau), la force avec laquelle vous donnez le coup de poing est également repoussée dans votre propre corps. Si vos jambes ne sont pas reliées au sol et ne poussent pas, il n'y a aucun moyen de générer une force significative dans la direction vers laquelle vous donnez le coup de poing.  

Qu'est-ce qui fait un coup de poing puissant ?

Lorsqu'il s'agit de donner des coups de poing puissants, la physique entre à nouveau en jeu. La puissance est égale à la masse x l'accélération. Un coup de poing puissant est toujours une combinaison de la vitesse de déplacement du bras, de la part du poids du corps qui peut être engagée dans le coup de poing en poussant sur le sol avec les jambes et de la manière dont tout cela est synchronisé.  

En général, plus un coup de poing est long à atteindre sa cible, plus l'accélération est grande et plus le poids du corps peut être engagé dans le coup de poing. C'est pourquoi le coup d'estoc du boxeur, délivré par la main la plus proche de l'adversaire, est rapide mais ne peut être très puissant, alors que le coup de croix, délivré par la main la plus en arrière, est toujours beaucoup plus puissant.  

Une exception à cette règle évidente est le fameux coup de poing d'un pouce de Bruce Lee, que nous avons mentionné plus haut dans l'article. Bruce Lee s'est entraîné à synchroniser ses muscles et à bouger son corps de manière explosive lorsqu'il donnait un coup de poing. Ainsi, même s'il se trouvait à environ un centimètre de sa cible (d'où le nom du coup de poing), il était capable de porter un coup violent grâce à l'accélération de tout son corps qu'il pouvait réaliser. Bruce Lee s'était entraîné à synchroniser tous ses muscles de manière à ce que la puissance générée par ses jambes remonte le long de son torse et explose dans son poing et dans l'engagement de son corps.  

En fait, il était capable de bouger tout son corps de manière très explosive, ce qui rendait ses coups de poing beaucoup plus lourds qu'ils n'auraient dû l'être en réalité.

Voici les éléments qui rendent un coup de poing puissant :

• Des jambes fortes — pour aider à décoller du sol
• Des abdominaux solides — pour transmettre la puissance des jambes au torse
• Une bonne force du haut du corps — pour aider à donner un coup de poing fort et rapide en premier lieu

Pour comprendre comment cela fonctionne, nous allons considérer ici un coup de poing droit, par opposition à un crochet, un uppercut ou un backfist. Un coup de poing droit comme le direct ou le croisé sont des coups de poing très courants et parmi les plus faciles à donner. Il est alimenté par :  

• Deltoïdes
• Triceps
• Pectoraux
• Trapèzes

Les boxeurs font beaucoup de pompes et de tractions, ce qui renforce ces muscles et leur permet de donner des coups de poing plus puissants. Mais ils font aussi beaucoup de squats, de course, de jogging, de sprint et de saut à la corde, ainsi que des exercices d'abdominaux.

Pour vraiment donner un coup de poing fort, au-delà des muscles de distribution du coup de poing, ils ont aussi besoin :  

• Des quadriceps puissants — pour propulser le haut du corps lors de la torsion du coup de poing.
• Des mollets puissants — pour se décoller du sol.
• De excellents abdominaux — pour transférer en douceur la puissance du bas du corps vers le haut.

De plus, étant donné qu'un coup de poing, comme nous l'avons vu plus haut, repose sur la masse et l'accélération, un coup de poing vraiment fort nécessite également :

• Une bonne vitesse des membres — les bras doivent être capables de se déplacer de manière explosive et rapide.
• Un travail explosif des jambes — les bons frappeurs sont capables de décoller du sol avec leurs mollets très rapidement.

This principle of a powerful punch is the same regardless if you are looking at, let’s say a boxer’s cross or a martial artist’s traditional hip punch. While the boxer requires a more upper body commitment with his cross punch, the martial artist requires a greater torso rotation with his hips in order to power the hip punch. 

Le principe d'un coup de poing puissant est le même, qu'il s'agisse du croisé d'un boxeur ou du coup de poing traditionnel d'un pratiquant d'arts martiaux. Alors que le boxeur exige un engagement plus important du haut du corps avec son coup de poing croisé, l'artiste martial exige un une plus grande rotation du torse avec ses hanches afin d'alimenter le coup de poing de la hanche. 

C'est de là que vient la notion de "structure" des coups de poing. Essentiellement, un coup de poing est constitué de tous les groupes musculaires qui sont recrutés pour l'exécuter. Un coup droit (jab) rapide, par exemple, peut n'utiliser que trois groupes musculaires (les deltoïdes, les triceps et les muscles de la poitrine) et il s'agit d'un coup de poing relativement faible sur le plan structurel. En revanche, un crochet (hook) peut utiliser les deltoïdes, les triceps, les biceps, les lattes, les abdominaux, les fessiers, les quadriceps et les mollets, ce qui en fait un coup de poing structurellement plus fort. Plus un coup de poing est structurellement fort, plus il est difficile de s'en défendre. Un coup droit, par exemple, peut être bloqué, mais un crochet doit être évité.  

Avantages de l'entraînement avec des coups de poing

Comme les coups de poing sollicitent de nombreux groupes musculaires, apprendre à donner un bon coup de poing est un excellent moyen de se mettre en forme. La boxe dans le vide (shadow boxing), par exemple, qui consiste à donner plusieurs coups de poing à une cible imaginaire dans les aires, est un excellent moyen de conditionner les muscles, d'améliorer la performance aérobie et d'accroître l'endurance.

L'une des plaintes les plus fréquentes des débutants est qu'ils ne ressentent pas grand-chose lorsqu'ils donnent des coups de poing. . Il faut s'y attendre pour trois raisons : 

• Premièrement, au début, les muscles qui frappent sont relativement faibles et n'ont pas été entraînés, il n'y a donc pas beaucoup d'activité musculaire lorsque les coups sont lancés.
• Deuxièmement, parce que ce sont les premiers stades, il n'y a pas beaucoup de synchronisation dans les groupes musculaires, donc le coup de poing est à la fois facile et pas très puissant.
• Troisièmement, le bas du corps n'est pas encore engagé à ce stade.  

Tout cela viendra plus tard. Plus vous donnez de coups de poing, plus vos bras et vos épaules deviennent forts et plus ils deviennent forts, plus ils commencent à engager de muscles. En résumé, les coups de poing répétitifs sont l'un des moyens les plus éprouvés de renforcer la puissance de frappe en augmentant progressivement la composition structurelle des coups que nous lançons.

Si, en plus des coups de poing, nous ajoutons quelques mouvements de pied, comme rebondir sur place et se déplacer d'un côté à l'autre, nous constaterons qu'une séance d'entraînement complète est nécessaire rien qu'en pratiquant la boxe dans le vide (shadow boxing) pendant vingt minutes.  

C'est le genre d'activité physique qui permet de développer des muscles maigres, fonctionnels et puissants, d'augmenter l'endurance et d'améliorer les performances aérobie.

Si vous disposez d'un sac lourd, vous pouvez également l'utiliser pour vous aider à développer des coups de poing puissants. Alors que la boxe dans le vide (shadow boxing) est idéal pour développer la vitesse de frappe et la forme, un sac lourd aide à développer des coups de poing structurellement puissants et des muscles synchronisés. Le sac lourd absorbe la force de chaque coup et envoie une puissante onde de rétroaction qui remonte les muscles du bras, de l'épaule, du dos et des abdominaux. Cela double la charge de l'entraînement sur vos bras et votre corps et introduit une forte composante d'endurance dans votre entraînement.

L'entraînement au sac lourd est idéal pour développer la force, des muscles plus denses et plus actifs et améliorer l'équilibre, la coordination, les performances aérobies et l'endurance. 

S'entraîner à donner des coups de poing plus forts

Si nous voulons vraiment augmenter la puissance de nos coups de poing et, par la même occasion, améliorer notre condition physique, nous devons :

• Faire des pompes rapides et profondes, en engageant les triceps, la poitrine, les deltoïdes et les trapèzes dans des mouvements complets et explosifs.
• Faire des levées du buste rapides et complètes.
• Travailler nos obliques avec des rotations russes et notre core avec des planches.
• Travailler nos fessiers avec des squats et le bas du dos avec des extensions du dos.
• Faire travailler nos quadriceps avec des squats et nos mollets en sautant à la corde et en sauts sur place (bounces).

En même temps, nous devrons courir un peu pour aider tous ces muscles à travailler ensemble en douceur.

Lorsque nous voyons le nombre de muscles impliqués dans la frappe, nous commençons à comprendre pourquoi les boxeurs inspirent un tel respect et ont des coups de poing si structurellement forts (c'est-à-dire lourds) et pourquoi il faut tant de temps et d'efforts pour commencer à ressentir les effets et les avantages de l'entraînement à la frappe. Cependant, lorsque nous sommes capables de donner un coup de poing structurellement fort, nous avons également les moyens de faire de l'exercice et de nous mettre en forme, où que nous soyons.

Sources

Protective buttressing of the human fist and the evolution of hominin hands (pdf)
Dead arms test importance of clenched fists
The Physics of Punching Someone in the Face
Brute Force: Humans Can Sure Take a Punch
Pro Boxer's Punch Carries Heavy Weight
Want to Punch Harder? Be a Black Belt, and Use Your Brain
Punch Injuries: Insights into Intentional Closed Fist Injuries