Lorsque vous mettez votre corps à l'épreuve, ce que vous ne faites pas est tout aussi important que ce que vous faites réellement. Le temps de repos, le temps de récupération que vous vous accordez et ce que vous faites pour vous assurer que vous ne vous surentraînez pas sont tout aussi importants que les programmes d'exercices que vous choisissez et la discipline que vous appliquez lorsque vous les faites.
De nombreux mythes circulent sur l'importance du repos, du temps de récupération et sur la possibilité d'un surentraînement. Le fait est qu'il existe une logique stricte derrière chacune de ces questions, qui est régie par la physiologie du corps et la biologie de son fonctionnement ; il vaut donc la peine d'examiner chacune de ces questions à tour de rôle.
Le repos
Que vous vous entraîniez pour développer vos muscles, augmenter votre vitesse ou améliorer votre endurance, une chose est sûre : votre corps subira des changements physiques, neurologiques et chimiques. Le corps est une machine qui s'adapte. Dès qu'il est confronté à une pression constante pour changer, il commence à le faire. La plupart de ces changements se produisent pendant le sommeil. La construction (et la réparation) des muscles, la régénération de la peau, la rationalisation neurologique, la désintoxication du sang et même la réparation du système immunitaire ne sont que quelques-unes des activités qui se déroulent pendant notre sommeil.
Il est donc important de bénéficier d'un sommeil de bonne qualité aussi longtemps que possible lorsque nous faisons de l'exercice. La croissance musculaire et le renforcement osseux peuvent se produire pendant les périodes de repos (quand nous nous affalons sur le canapé, par exemple) et pas seulement pendant le sommeil, bien qu'ils s'accélèrent lorsque nous sommes endormis, mais toutes les autres fonctions importantes exigent que nous nous endormions avant même de commencer.
Les recherches montrent que la qualité du sommeil est plus importante que sa durée. Ainsi, un sommeil de cinq heures, profond, régulier et relaxant est plus bénéfique qu'un sommeil de huit heures où l'on se tourne et se retourne toutes les minutes.
En ce qui concerne la question de savoir quand il est préférable de faire de l'exercice avant de dormir, il n'existe pas de preuves concluantes. La National Sleep Foundation américaine suggère de faire de l'exercice au moins trois heures avant d'aller se coucher, mais il s'agit d'une ligne directrice destinée à vous aider à vous détendre lentement à l'approche de l'heure du coucher, plutôt que d'une règle stricte et rigoureuse.
En résumé, faites de l'exercice quand vous le pouvez, à condition que cela n'affecte pas la qualité de votre sommeil et assurez-vous de bénéficier d'un sommeil de qualité lorsque vous faites de l'exercice, car c'est à ce moment-là que la plupart des gains que vous recherchez commencent à se produire.
La récupération
Tous ceux qui soulèvent régulièrement des poids dans une salle de sport vous diront que le temps de récupération est important et que les jours où vous ne faites rien doivent être pris en compte. En effet, lorsque vous isolez et exercez des groupes de muscles de manière disproportionnée par rapport à la charge exercée sur les autres parties du corps (c'est-à-dire la routine traditionnelle pour les muscles des jambes, des bras, etc.)
La récupération nécessite du repos (comme ne rien faire) et un sommeil de bonne qualité. S'il est vrai que vous avez besoin de dormir, la partie repos de la récupération n'est plus aussi utile à partir du moment où vous commencez à utiliser tout votre corps pour faire de l'exercice. Les exercices au poids du corps répartissent la charge sur l'ensemble du corps et obligent les groupes musculaires à travailler en harmonie, ensemble. Cela signifie que la récupération active, qui consiste simplement à réduire la charge imposée au corps, permet d'obtenir de meilleurs résultats et contribue à renforcer les muscles et les os plus rapidement.
Le corps étant une machine adaptative, il ne se contente pas de s'adapter aux charges de stress en devenant plus fort, plus en forme et plus rapide, mais il s'adapte également pour résister au changement, de sorte qu'une réponse initiale de renforcement peut rapidement plafonner et ne pas produire d'autres gains, à moins qu'elle ne soit remise en question.
Tout guide de musculation ou d'athlétisme qui parle encore de « jours de repos » et cite la récupération et la croissance musculaire comme raison est aussi valable qu'une formule magique. Si le corps ne travaille pas, il ne changera pas. Comme le dit Jordan Rap, « moins, c'est moins », pas plus, et il n'y a d'ailleurs pas eu une seule étude scientifique sur les athlètes de haut niveau qui ait indiqué que leur « phase de repos » était à l'origine de leurs performances exceptionnelles. Au contraire, chaque athlète étudié a trouvé des moyens de réduire le temps de récupération et d'augmenter le temps d'entraînement.
Même les sites de bodybuilding (généralement les plus mauvais élèves lorsqu'il s'agit de propager le mythe « il faut avoir des jours de repos ») commencent à prendre conscience du fait qu'il faut s'entraîner le plus possible pour obtenir des gains. Les entraîneurs de Crossfit font de même, notamment en ce qui concerne les périodes de récupération, les jours de moindre intensité jouant le rôle de jours de « récupération active ». Les études menées auprès d'athlètes pour déterminer la meilleure façon de s'entraîner et de récupérer ont montré que lorsque la récupération est active et de faible intensité, elle permet d'obtenir plus rapidement des gains plus importants en termes de force et d'endurance. C'est ce que l'on appelle la réaction de supercompensation.
Il est indéniable que nous avons tous besoin d'un temps de récupération. Darebee en tient compte dans tous les programmes qu'il crée et qui intègrent une période de récupération active. Le problème associé à cette discussion est que le temps de récupération dont nous avons besoin est toujours subjectif et basé sur le niveau de forme physique de l'individu et le niveau d'intensité de l'entraînement. Prenons l'exemple d'une « personne moyenne » qui suit un programme Darebee au niveau I. Elle perdrait en fait tous les gains réalisés si nous utilisions l'approche conventionnelle (et erronée) et introduisions des jours de récupération passive où il ne se passe rien. En outre, en fonction du niveau d'intensité et de la condition physique de l'individu, différentes stratégies de récupération sont nécessaires et aucune d'entre elles ne fait appel à l'inactivité. Certaines consistent simplement à dormir un peu plus, d'autres peuvent consister en un massage, des douches chaudes ou froides ou une course à pied légère. Cette approche est également étayée par d'autres études scientifiques portant exclusivement sur les modalités de récupération, qui montrent qu'elles sont bien plus efficaces que l'inactivité. En fait, lorsqu'il s'agit de choisir entre le repos actif (lorsque vous faites quelque chose de plus léger) et le repos passif (lorsque vous ne faites rien du tout), le sommeil est le repos passif le plus important que vous puissiez avoir.
Le surentraînement
Il est plus probable que nous finissions par ne pas nous entraîner suffisamment que par nous surentraîner. Comme le corps s'adapte assez rapidement, nous pouvons nous retrouver quelques semaines après le début d'un programme d'entraînement avec tous les changements arrêtés et aucun changement visible, malgré le fait que nous continuons à suivre la routine que nous avons commencée.
C'est pourquoi il est essentiel de solliciter constamment les muscles. En effet, les athlètes qui se spécialisent dans des sports spécifiques (comme le sprint, la boxe, les arts martiaux, la gymnastique, la course à pied, etc.) essaient constamment d'être aussi inventifs que possible dans leur entraînement, forçant le corps à travailler de nouvelles façons, juste pour ne pas atteindre le stade du plateau où il ne se passe rien du tout.
En gardant tout cela à l'esprit, la vraie question est de savoir s'il est possible de se surentraîner.
En l'occurrence, oui. Le surentraînement n'est pas dû à un excès d'entraînement, mais à un manque de temps pour récupérer et s'adapter. Qu'il s'agisse d'un manque de sommeil ou d'un manque de repos, ce qui se produit pendant le surentraînement, c'est que les muscles n'ont pas suffisamment de temps pour récupérer, se réparer et se reconstruire. En conséquence, le corps est désorienté et ne sait plus très bien ce qu'il doit faire. Une personne qui s'entraîne pour la vitesse, par exemple, et qui ne donne pas à ses muscles suffisamment de temps pour récupérer, oblige le corps à travailler comme s'il s'entraînait pour l'endurance. Cette confusion conduit à un sentiment de rendement décroissant, également connu sous le nom de « burnout », que même les athlètes expérimentés signalent parfois. Au cours de cette phase, nous pouvons finir par nous entraîner de plus en plus dur, pendant des périodes plus longues, et tout ce que nous voyons, ce sont des baisses de performance et aucune amélioration visible de la physiologie du corps.
Le meilleur moyen d'éviter le surentraînement est de tenir un journal détaillé de tout ce que l'on fait pendant l'entraînement et de s'assurer que l'on dort suffisamment pour récupérer et que l'on dispose d'un jour impair où la récupération active peut s'installer.
Résumé
- Le corps a besoin d'un travail stimulant pour changer physiquement et faire des progrès.
- Le repos ne fonctionne pas. Vous perdez du terrain.
- Le sommeil est la meilleure phase de repos passif possible.
- Le repos actif (qui consiste à réduire l'intensité de l'entraînement ou à le remplacer par un autre exercice de moindre intensité) est le plus efficace pour la récupération musculaire.
Les programmes Darebee sont conçus pour vous permettre d'obtenir des résultats quel que soit votre niveau de forme physique. Il vous suffit de suivre le programme. Ils sont donc soigneusement conçus de manière à mettre le corps au défi et à l'obliger à s'adapter physiquement. Vous ne pouvez pas vous surentraîner avec un seul programme Darebee. Il est évident que vous pouvez vous surentraîner si vous continuez à empiler d'autres entraînements (ou d'autres programmes).
