La plupart des gens suivent leur entraînement physique en pensant que la course à pied et les gros muscles sont totalement incompatibles. Les images populaires qui soutiennent cette idée fausse proviennent des médias qui montrent des bodybuilders musclés qui ne font que soulever des poids lourds et des marathoniens apparemment minces comme des clous qui ne font rien d'autre que courir de longues distances dans des temps incroyablement rapides.

Cependant, la science va au-delà des images véhiculées par les médias et ce que nous savons du fonctionnement du corps s'oppose à ces deux stéréotypes. Avant d'aller plus loin, il convient toutefois d'examiner ce qui permet aux deux images populaires susmentionnées de fonctionner. Les culturistes sont en effet très musclés et évitent généralement de courir, tandis que les marathoniens n'ont pas l'habitude de soulever des poids dans le cadre de leur entraînement régulier. La raison en est la spécialisation.  

Si nous pratiquons le culturisme, notre succès se mesure en termes de taille. Nous avons vraiment besoin de développer nos muscles jusqu'à la taille la plus grande possible pour avoir l'impression de réussir dans notre sport. C'est donc la taille plutôt que la force, la vitesse ou l'explosivité que nous recherchons, et la course à pied n'est pas un sport qui nous aiderait à atteindre cet objectif. De même, les marathoniens sont intéressés par l'endurance. La mesure du succès de leur sport est la course rapide sur de longues distances. Ils n'ont aucun intérêt à avoir de gros biceps ou des pectoraux fortement musclés et, dans ce cas, avoir des quadriceps massifs est quelque chose de superflu. 

La spécialisation dans un sport particulier détermine l'orientation de l'entraînement pour ce sport. À ce stade, les réactions d'adaptation du corps entrent en jeu et ce que nous obtenons en termes de transformation visuelle et physique est exactement ce à quoi nous nous attendons : des culturistes aux muscles massivement lourds et des coureurs de marathon aux corps minces et filiformes.  

Adaptation corporelle et objectifs de performance

Tant que l'on vise des objectifs de performance particuliers et très spécifiques, la spécialisation est tout à fait logique. Personne ne pratique le culturisme, par exemple, pour avoir des muscles de taille médiocre. Personne ne se lance dans le marathon pour pouvoir courir 3 km. Cependant, dès que l'on cesse de poursuivre un objectif sportif spécifique et que l'on commence à considérer les capacités du corps comme un objectif de performance, la situation change radicalement.  

Une analyse systématique de quatorze études différentes sur l'entraînement cardio a montré que lorsque la course à pied ou le cyclisme sont ajoutés à d'autres entraînements (ce que l'on appelle l'entraînement simultané), le mécanisme d'adaptation du corps ne fait qu'augmenter la force sans perte appréciable de masse musculaire. L'entraînement simultané inhibe toutefois la réaction d'hypertrophie des tissus musculaires. En d'autres termes, vous pouvez courir, soulever des poids et faire des exercices au poids du corps sans craindre de perdre de la masse musculaire. Votre force augmentera. Mais si vous visez la taille et souhaitez simplement développer de gros muscles, cette combinaison ne vous aidera pas à y parvenir. 

Cela se justifie également au niveau des performances. Le corps s'adapte à ce qu'on lui demande. Si votre objectif est d'aller de plus en plus vite sur de longues distances, par exemple, le corps se débarrassera de chaque gramme de muscle excédentaire, parce qu'il est coûteux à transporter et à entretenir. En revanche, si vous souhaitez courir sur de longues distances tout en ayant l'air d'un gladiateur, le corps s'adaptera également à cet objectif. L'exemple classique de ce type d'adaptation au niveau professionnel est celui des décathloniens qui excellent dans dix types de sports différents qui semblent s'opposer d'un point de vue physique (comme les sprints de 100 m et les courses de 1 500 m) et qui ont toujours l'air de pouvoir passer à travers les murs. Le champion du monde de boxe des poids super-moyens, Carl Froch, va dans le même sens en affirmant que les boxeurs professionnels courent tellement qu'ils pourraient tout aussi bien être des coureurs semi-professionnels. Non seulement cela n'affecte pas leur masse musculaire, mais cela les aide à maintenir l'acuité des muscles qu'ils portent.  

Alors que les coureurs de long distances et les cyclistes n'envisagent généralement même pas d'ajouter la musculation à leur programme, des études ont montré que l'entraînement en résistance améliore la stabilité des articulations et la densité musculaire et peut sérieusement contribuer à améliorer l'endurance des coureurs. Ceux qui pratiquent l'entraînement en résistance pourraient également bénéficier d'une plus grande densité musculaire et d'une amélioration de l'amplitude des mouvements et de la force s'ils ajoutaient un entraînement cardio (course à pied ou cyclisme) à leur programme de remise en forme.  

Enfin, d'un point de vue purement fonctionnel, la course à pied est l'un des moyens les plus faciles de construire une plate-forme solide  pour maintenir sa forme physique. 

Résumé

Contrairement à la croyance populaire, un entraînement cardio régulier, qu'il s'agisse de course à pied ou de cyclisme, peut aider ceux qui s'entraînent avec des poids à améliorer leur force musculaire et leur endurance. Les coureurs et les cyclistes qui ajoutent un entraînement en résistance à leur programme de remise en forme constatent également une nette amélioration de leurs performances, tant en termes de puissance explosive que d'endurance. La course à pied et d'autres activités cardio, comme le cyclisme, peuvent nous aider à développer nos muscles, à condition que la croissance musculaire excessive ne soit pas notre objectif principal.

Sources

The Effects of Exercise Training in Addition to Energy Restriction on Functional Capacities and Body Composition in Obese Adults during Weight Loss: A Systematic Review
Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power
High-intensity interval training increases SIRT1 activity in human skeletal muscle.