Les journées ensoleillées invitent à la course à pied. Il est difficile de résister à l'image mentale d'un temps chaud, d'un environnement ensoleillé et d'une brise rafraîchissante pendant que l'on court, même si la réalité à laquelle la plupart d'entre nous sommes confrontés est quelque peu différente. Courir pendant la chaleur représente toutefois un défi. La peau se réchauffe plus rapidement. Nous commençons à transpirer plus tôt et nous sentons très vite la charge thermique s'accumuler, ce qui signifie que nous avons du mal à oxygéner correctement nos muscles à chaque respiration.

La sensation d'inconfort général que provoque la course à pied par temps chaud est suffisante pour que la plupart des gens l'évitent. Pourtant, chaque coureur peut en tirer des avantages considérables en termes de santé et de forme physique. Comme tout ce qui concerne la forme physique, elle doit être planifiée avec soin et gérée de manière raisonnable.

Pour comprendre comment la course à pied par temps chaud nous aide à améliorer la course à pied par n'importe quel temps, nous devons revenir sur quelques principes de base. La course à pied, comme toute activité physique, génère de la chaleur. La chaleur est un facteur de stress pour le corps et affecte les performances à mesure qu'elle s'accumule^[1].Comme tout autre facteur de stress auquel le corps est confronté, le stress thermique (plus scientifiquement appelé « charge thermique ») peut déclencher des adaptations qui permettent au corps d'être plus performant non seulement dans un environnement chaud, mais aussi dans tous les autres environnements^[2].

Intuitivement, cela s'explique par le fait qu'il est difficile de courir par temps chaud et que lorsque le corps s'y adapte avec succès, il trouve tous les autres types d'environnement plus faciles à gérer. Mais il existe également une chaîne complexe de biomécanique dont tous les coureurs doivent être conscients.

Le stress thermique de la course à pied

Lorsque nous courons, nous transpirons. Le flux sanguin de la peau et le taux de transpiration sont conçus pour refroidir la température de la peau. Ces deux activités sont appelées activités thermorégulatrices et créent un stress physiologique. En plus de son mécanisme traditionnel de rétroaction qui nous permet d'évaluer notre température intérieure, la température de la peau est également ce que l'on appelle un mécanisme de rétroaction^[3] qui transmet directement l'information (et l'énergie) de l'environnement à notre cœur. Ainsi, lorsque nous courons par temps chaud, l'environnement ajoute une charge thermique qui exerce un stress supplémentaire sur notre température centrale.

Lorsque nous sommes au repos et en bonne santé, notre température intérieure est stable à 37℃ (98,6℉). Lorsqu'il fait chaud au repos, lorsque nous courons ou, comme nous le suggérons ici, lorsque nous courons par temps chaud, le corps doit travailler beaucoup plus dur pour maintenir sa température centrale. Les processus qui doivent travailler plus dur sont la respiration (système respiratoire), la circulation sanguine (système cardiovasculaire) et la transpiration (système sudorifique). Chacun de ces mécanismes a des implications qui affectent à la fois la performance et l'endurance^[4].

Que se passe-t-il lorsque nous courons par temps chaud ?

Des études impliquant des cyclistes entraînés^[5] ont montré que lorsque les participants s'entraînaient par temps chaud dans des conditions entraînant un léger degré de déshydratation, ils bénéficiaient de ce qui suit :

• Diminution de la fréquence cardiaque.
• Augmentation du volume de plasma dans le sang.
• Meilleure utilisation de l'oxygène à chaque respiration (gains de VO2 Max).
• Diminution de la température centrale au début de l'exercice (c'est-à-dire augmentation de la tolérance à la chaleur).
• Une réduction du lactate sanguin^[6],[7].
• Une augmentation de la force des muscles squelettiques.
• En fin de compte, l'endurance en course à pied exige que le corps soit capable de faire un meilleur usage de l'oxygène pendant beaucoup plus longtemps qu'un coureur « moyen » non entraîné. Une diminution de la fréquence cardiaque offre au coureur une plus grande marge pendant laquelle il peut courir sans demander à son corps (et à son cœur) plus d'oxygène.

Le plasma est la partie liquide du sang. L'augmentation du volume de plasma dans la circulation sanguine signifie que l'organisme dispose de liquide supplémentaire à pousser vers les vaisseaux cutanés pour aider à refroidir la peau et n'a pas besoin de retirer les globules rouges transporteurs d'oxygène des muscles qui en ont besoin.

La réduction du lactate dans la circulation sanguine signifie qu'il y a plus d'oxygène disponible pour les muscles pendant l'exercice. L'augmentation de la VO2 max permet au corps d'absorber (et d'utiliser) davantage d'oxygène par respiration. L'augmentation de la force produite par les muscles (en raison d'une utilisation plus efficace de l'oxygène) signifie que la charge thermique générée pendant l'exercice sera plus faible que d'habitude. Toute cette efficacité physique se traduit par une température centrale plus basse au début de la course.

Lorsque le corps a subi les adaptations nécessaires pour lui permettre de courir par temps chaud, il devient nettement plus facile de courir dans un environnement plus frais. Cela signifie que nous pouvons alors augmenter l'intensité de la course parce que nous avons entraîné notre corps à supporter une charge beaucoup plus importante et que, par conséquent, il est devenu plus efficace dans l'utilisation et la gestion des ressources telles que les fluides, le carburant et l'oxygène.

Des façons intelligentes d'utiliser la chaleur à l'entraînement

Bien que la plupart des études aient utilisé des athlètes déjà très entraînés pour évaluer les résultats, le consensus est que l'entraînement par temps chaud est difficile. En outre, il ne remplace pas l'entraînement traditionnel et n'est donc pas un raccourci pour être en meilleure forme. Il s'agit plutôt d'un outil qui nous aide à optimiser nos performances physiques^[8].

Les entraîneurs qui utilisent la charge thermique comme outil d'entraînement le font comme un complément, et non comme un remplacement de l'entraînement régulier de course à pied. En outre, comme la course à pied par temps chaud est très difficile, ils réduisent l'intensité de l'entraînement ces jours-là et tiennent compte du fait que chaque individu réagit un peu différemment^[9].

En outre, la course à pied dans la chaleur exige un processus graduel de développement de la tolérance, en particulier si la déshydratation, pendant l'exercice, est utilisée comme facteur de stress supplémentaire^{[10], [11]}.

D'autres études ont montré que l'utilisation d'un environnement chaud, comme un sauna, après un entraînement normal, apporte des avantages similaires à la course à pied par temps chaud^[12], ce qui aide les athlètes à atteindre une certaine constance dans leur entraînement dans des environnements chauds afin de maintenir les gains de condition physique qu'ils ont réalisés.

Résumé

Courir par temps chaud, quelle que soit l'intensité, apporte des bénéfices en termes de vitesse, de puissance et d'endurance qui peuvent être appliqués à la course par tous les temps^[13], mais le corps doit s'habituer progressivement à la charge thermique excessive. La régularité de l'entraînement dans des conditions d'environnement chaud l'emporte toujours sur toute accumulation soudaine. Enfin, l'entraînement par temps chaud (ou dans un environnement chaud) est un outil supplémentaire dans la boîte à outils du coureur et ne remplace pas un entraînement régulier et soutenu en course, vitesse, force et endurance.

Sources

1. Akerman AP, Tipton M, Minson CT, Cotter JD. Heat stress and dehydration in adapting for performance: Good, bad, both, or neither?. Temperature (Austin). 2016;3(3):412–436. Published 2016 Jul 27. doi:10.1080/23328940.2016.1216255

2. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1140-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Epub 2010 Aug 19. Heat acclimation improves exercise performance.

3. Acta Physiol (Oxf). 2014 Mar; 210(3): 498–507. Published online 2014 Feb 6. doi: 10.1111/apha.12231PMCID: PMC4159593 NIHMSID: NIHMS621874 PMID: 24716231 Skin temperature: its role in thermoregulation, A. A. Romanovsky

4. Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol (1985). 2010;109(4):1140–1147. doi:10.1152/japplphysiol.00495.2010

5. Effectiveness of short-term heat acclimation for highly trained athletes. Garrett AT, Creasy R, Rehrer NJ, Patterson MJ, Cotter JD. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1827-37. doi: 10.1007/s00421-011-2153-3. Epub 2011 Sep 14. PMID: 21915701

6. Lorenzo S, Minson CT, Babb TG, Halliwill JR. Lactate threshold predicting time-trial performance: impact of heat and acclimation. J Appl Physiol (1985). 2011;111(1):221–227. doi:10.1152/japplphysiol.00334.2011

7. Verges, Samuel & Flore, P & Favre-Juvin, A. (2003). Blood Lactate Concentration/Heart Rate Relationship: Laboratory Running Test vs. Field Roller Skiing Test. International journal of sports medicine. 24. 446-51. 10.1055/s-2003-41176.

8. Trangmar SJ, Chiesa ST, Stock CG, et al. Dehydration affects cerebral blood flow but not its metabolic rate for oxygen during maximal exercise in trained humans. J Physiol 2014;592:3143–60. doi:10.1113/jphysiol.2014.272104

9. Racinais S, Mohr M, Buchheit M, et al. Individual responses to short-term heat acclimatisation as predictors of football performance in a hot, dry environment. Br J Sports Med 2012;46:810–15. doi:10.1136/bjsports-2012-091227

10. Duffield R, Marino FE. Effects of pre-cooling procedures on intermittent-sprint exercise performance in warm conditions. Eur J Appl Physiol 2007;100:727–35. doi:10.1007/s00421-007-0468-x

11. Racinais S, Buchheit M, Bilsborough J, et al. Physiological and performance responses to a training camp in the heat in professional Australian football players. Int J Sports Physiol Perform 2014;9:598–603. doi:10.1123/IJSPP.2013-0284

12. Scoon GSM, Hopkins WG, Mayhew S, et al. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport 2007;10:259–62. doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009

13. Robinson S, Turrell ES, Belding HS, et al. Rapid acclimatization to work in hot climates. Am J Physiol 1943;140:168–76.