Les étirements sont l'une des activités les plus méconnues du fitness. Parce qu'ils sont principalement associés à la variété d'exercices simples qui proposent de « se pencher et toucher les orteils », leur importance est souvent négligée et les avantages qu'ils peuvent procurer sont perdus.

À mesure que les muscles grandissent et qu'ils vieillissent, ils changent. Une routine d'étirements équilibrée aide à fournir une croissance musculaire plus uniforme le long des fibres musculaires et un degré accru de flexibilité. Tous les deux offrent une plus grande amplitude et la liberté de mouvement. Nous pouvons faire bouger notre corps comme nous le souhaitons et avoir plus de puissance pour faire quelque chose.

En plus de cela étirement permet également d'atteindre : 

• Flexibilité accrue dans les articulations
• Meilleure circulation dans les muscles et les articulations étirés
• Augmentation des niveaux d'énergie (car une meilleure circulation apporte plus d'oxygène et de glycogène)
• Mouvements mieux coordonnés
• Vitesse et puissance accrues

Il existe sept types d'étirements différents et bien que certains se chevauchent et que vous en ferez probablement un peu dans le cadre de votre entraînement de toute façon, il est bon d'examiner de plus près ce qu'ils font. 

Étirement actif

En faisant un étirement actif, vous adoptez une position et la maintenez sans aucune autre aide que celle des muscles agonistes (primaires) impliqués dans cette position. Afin de maintenir le corps dans une position particulière, les groupes musculaires agonistes doivent se tendre, ce qui signifie que les groupes musculaires antagonistes commencent à s'étirer. Tenir une position de coup de pied latéral d'arts martiaux, par exemple, aide à étirer les adducteurs et augmente la flexibilité et la hauteur de frappe pour l'artiste martial.

L'étirement actif fonctionne en raison d'une réponse physique appelée inhibition réciproque où lorsqu'un groupe musculaire est tendu et maintenu en position pendant une période prolongée, le groupe musculaire qui s'y oppose se détend car il n'est pas nécessaire qu'il reste tendu et est donc allongé. Vous n'avez pas besoin de maintenir un étirement actif pendant plus de 30 secondes au maximum et, dans de nombreux cas, il commence à produire des résultats dans des intervalles de temps plus courts de 10 à 15 secondes.

Le yoga, en particulier, utilise beaucoup les étirements actifs. Les artistes martiaux et les danseurs de ballet en font également un usage intensif. La plupart des sports peuvent bénéficier de techniques d'étirements actifs.

Étirements passifs

Les étirements passifs sont une forme idéale d'étirement à effectuer avec un partenaire. Cela nécessite que le corps reste complètement passif pendant qu'une force extérieure est exercée sur lui (par un partenaire). Lorsqu'il est utilisé sans partenaire, le poids corporel et la force de gravité sont autorisés à faire leur travail. Les étirements passifs sont aussi appelés étirements détendus, pour cette raison. 

Faire le grand écart est un parfait exemple d'étirement passif. En écartant le plus possible vos pieds et en posant simplement le poids de votre corps sur vos hanches, vous permettez lentement à vos jambes de s'écarter de plus en plus naturellement. Parce que l'étirement passif se produit progressivement et qu'il nécessite un certain temps dans chaque position, des études montrent  qu'il est idéal pour réhabiliter les muscles après une blessure. 

Étirement statique

L'étirement statique est probablement la forme d'étirement la plus courante et il nécessite un étirement à maintenir une position difficile mais confortable pendant 10 à 20 secondes. Parce qu'il ne pousse pas le corps à s'étirer à l'extrême, il est fréquemment utilisé dans le cadre de la routine d'échauffement dans les sports. Cela a conduit à l'idée fausse que les étirements sont nécessaires pendant l'échauffement afin de prévenir les blessures sportives et que les étirements améliorent les performances sportives. 

En 2013, trois études indépendantes ont examiné cela sous différents angles. L'un, publié dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, a révélé que les étirements statiques effectués dans le cadre de la routine d'échauffement contribuaient à une diminution des performances musculaires et introduisaient des instabilités dans les muscles, ce qui pouvait également contribuer à davantage de blessures, au lieu de moins. 

La deuxième étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé que les étirements statiques effectués dans le cadre de la routine d'échauffement contribuaient à une diminution immédiate des performances musculaires. Cela a été confirmé par la troisième étude publiée dans la même revue qui a révélé que les avantages à long terme des étirements statiques avant l'entraînement étaient au mieux négligeables. 

Étirement isométrique

L'étirement isométrique est un type d'étirement qui implique la résistance de groupes musculaires par le biais de contractions isométriques (tension) des muscles étirés. Pousser contre un mur pour étirer vos mollets, mettre votre jambe droite sur une barre et tirer votre tête vers votre genou, étirer votre biceps en plaçant un bras droit contre un mur et en exerçant une force contre celui-ci sont tous des exemples courants d'étirement isométrique. 

Étant donné que l'étirement isométrique implique une mesure de la résistance, il existe des preuves qu'il aide à développer une hypertrophie musculaire (augmentation de la taille des muscles) lorsqu'il est effectué sur une période prolongée. 

Étirements dynamiques

Les étirements dynamiques utilisent des oscillations douces pour amener le corps et ses membres dans leur amplitude de mouvement. Parce que la vitesse à laquelle les étirements dynamiques sont effectués progressivement et l'amplitude des mouvements se situe dans la zone de confort, les étirements dynamiques sont l'une des routines d'étirement les plus recommandées qui peuvent être effectuées comme échauffement. 

Les golfeurs, les boxeurs, les artistes martiaux et les ballerines utilisent régulièrement des étirements dynamiques dans le cadre de leur routine de préparation pour une activité de haute intensité. Une étude de 2011 publiée dans le European Journal of Applied Physiology a révélé que les étirements dynamiques fournissaient des performances accrues pour les sprinteurs et les athlètes impliqués dans une activité de haute intensité. 

Une autre étude indépendante, publiée en 2012 dans le Journal of Sports Science and Medicine, a comparé les avantages des étirements dynamiques par rapport aux étirements statiques pour les athlètes de sport de haute intensité et a constaté que ceux qui n'utilisaient que des étirements dynamiques dans leur échauffement avaient de meilleurs résultats que ceux qui utilisaient des étirements statiques. Cependant, ceux qui combinaient les deux avaient une meilleure amplitude de mouvement (ROM0 complète), ce qui suggère qu'une routine mixte pourrait donner des résultats supérieurs. 

Étirement balistique

L'étirement balistique est une forme d'étirement qui utilise le rebond et l'explosion musculaire pour effectuer un étirement à travers une gamme de mouvements ou une position fixe. C'est probablement le seul type d'étirement qui a le pire coup de l'American Academy of Orthopaedic Surgeons qui le cite fréquemment comme l'une des causes les plus courantes de blessures subies lors des routines d'échauffement et d'étirement.

Parce que l'étirement balistique pousse le corps au-delà de sa zone de confort, il ne doit jamais être essayé sans un échauffement adéquat. Cet avertissement suggère également que l'utiliser comme échauffement est contre-indiqué. Les étirements balistiques sont couramment utilisés par les artistes martiaux (correctement échauffés), les danseurs de ballet et les gymnastes pour donner à la partie du corps son amplitude de mouvement confortable et obtenir des gains de flexibilité et d'amplitude de mouvement.

Des études sur les étirements balistiques montrent que lorsqu'ils sont effectués après l'entraînement ou en tant qu'entraînements autonomes, ils peuvent offrir de plus grands avantages dans l'amplitude des mouvements et contribuer à de meilleures performances, ce que les artistes martiaux, les gymnastes et les danseurs ne connaissent que trop bien.

Étirement PNF

L'étirement PNF, également connu sous le nom d'étirement de facilitation neuromusculaire proprioceptive, est un ensemble de techniques d'étirement qui peuvent augmenter à la fois l'amplitude de mouvement active et passive et apporter de réels gains de flexibilité. 

Une étude publiée dans Animal Science Journal a révélé que les étirements (qui incluent le PNF) peuvent activer les voies de renforcement musculaire conduisant à une augmentation de la force et de la taille des muscles tant que l'étirement est effectué après un exercice de haute intensité.

En ce qui concerne les routines d'étirement, le PNF est probablement le roi des étirements utilisant la résistance contre une force appliquée, suivie d'une relaxation et d'une répétition de l'étirement. Il permets d’obtenir des gains rapides de flexibilité, de force articulaire en suscitant quatre réponses distinctes, parfois se chevauchant : inhibition autogène, l'inhibition réciproque, la relaxation des contraintes et la théorie du contrôle de porte. Tous ces éléments sont expliqués en détail dans une étude sur les avantages du PNF publiée dans le Journal of Human Kinetics. 

Quand les étirements doivent-ils avoir lieu ?

Si vous utilisez des étirements dans votre routine d'échauffement avant l'entraînement, vous devez utiliser soit l'étirement dynamique, soit le PNF. Sinon tous les étirements devraient avoir lieu après l'entraînement, lorsque les muscles sont bien réchauffés ou cela devrait être un entraînement à part entière (un autre jour) comme les entraînements d'étirement Darebee que nous avons mis en place (vous pouvez rechercher plus d'informations sur le site).

Des études montrent qu'il n'y a aucune preuve suggérant que les étirements pré-entraînement réduisent les blessures, au contraire, ils montrent que les étirements pré-entraînement affectent généralement la capacité des muscles à donner 100%. Les mêmes études montrent également que les étirements post-entraînement et les étirements faisant partie d'une routine d'entraînement distincte offrent une plus grande amplitude de mouvement et aident à augmenter la force musculaire, la vitesse et l'agilité.

L'essentiel est que les étirements sont absolument nécessaires et cela vous aidera toujours à en faire plus avec votre corps, mais vous devez choisir avec soin quand vous le faites et quel type d'étirement vous faites. Vous pouvez toujours utiliser une variété d'exercices d'étirement plutôt que de vous en tenir à un type particulier d'étirement et vous devriez toujours prendre en compte une sorte d'étirement pour maintenir la santé et l'élasticité de vos muscles. 

7 entraînements d'étirement

Sources

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