La transpiration est l'un des concepts les plus mal compris de l'exercice et de la mise en forme. « La transpiration vous aide-t-elle à perdre du poids ? » est l'une des questions les plus fréquemment posées non seulement aux entraîneurs et aux forums de fitness, mais également sur la recherche Google.
Avant de répondre, nous allons examiner ce que la transpiration fait vraiment pour nous. La sueur est composée principalement de trois ingrédients : l'eau, le lactate et l'urée. Le dernier de ces ingrédients est également présent dans la vessie. Les acides aminés sont utilisés par le corps pour créer des protéines, ce qui aide à développer les muscles grâce à un processus métabolique qui produit également de l'ammoniac comme sous-produit. L'ammoniac est toxique pour le corps et l'urée aide à le lier et à l'éliminer en toute sécurité. De plus, la sueur a une action antimicrobienne qui, selon des chercheurs de l'Université Eberhard-Karls de Tübingen, en Allemagne, pourrait tuer des microbes microbes tels que E. coli et la levure Candida Albicans. Cependant, l'action principale de la transpiration est de refroidir le corps et d'empêcher la perte de performance fonctionnelle due au stress thermique. Pour ce faire, le corps utilise deux types différents de glandes sudoripares : les eccrines, présentes sur tout le corps, et les apocrines, qui se trouvent principalement au niveau des aisselles, de la tête et de l'aine.
Le processus de refroidissement par la sueur s'appelle la transpiration et, dans tout le royaume animal, nous sommes uniques dans le nombre et la distribution des glandes sudoripares sur notre corps. Grâce à cela, nous sommes en fait des champions de transpiration. Nous pouvons thermoréguler notre corps bien mieux que tout autre mammifère sur la planète, ce qui nous rend capables d'énormes exploits d'endurance, comme courir des marathons ou travailler toute la journée, même dans des environnements chauds.
En fait, nous sommes si doués en matière de transpiration qu'une étude publiée dans le Journal Brésilien de Recherche Médicale et Biologique a montré qu'il y a peu de différence dans la capacité de transpirer pendant que nous vieillissons et que peu de choses séparent, à cet égard, les enfants, les athlètes chevronnés et les personnes âgées.
Transpiration et perte de poids
Parce que la sueur est composée à 99% d'eau et que nous pouvons en perdre beaucoup pendant l'exercice par temps chaud, notre corps devient plus léger. Cependant, ce n'est pas une véritable perte de poids. Le poids revient au moment où nous buvons de l'eau pour reconstituer les liquides que nous avons perdus et nous réhydrater. Des exemples classiques de cela sont les matchs de boxe où les boxeurs, pour avoir le poids précis pour leur division, sont souvent obligés de faire de longues courses en portant un survêtement ou s'asseoir dans un sauna pour aider à réduire la teneur en eau du corps.
Cependant, la déshydratation altère sérieusement les performances physiques. Aussi peu que 2 % de la perte de poids corporel dans l'eau suffisent à affecter le fonctionnement des muscles et des pertes supérieures à 5 % du poids corporel peuvent, selon des études scientifiques, diminuer la capacité de travail d'environ 30 %. Les boxeurs retrouvent leur poids normal immédiatement après la pesée, car ils se réhydratent jusqu'à vingt-quatre heures avant leur combat.
La réhydratation après l'exercice n'est pas seulement importante, mais essentielle à notre bien-être après un exercice intense et prolongé. De nombreuses études sur la transpiration ont confirmé que la meilleure façon de se réhydrater est d'utiliser une boisson pour sportifs riche en électrolytes plutôt que de l'eau ordinaire ou un cola diète. Passer du temps dans un sauna, en espérant qu'en transpirant on puisse perdre du poids, ou courir enveloppé dans du plastique, est non seulement inutile mais cela peut aussi être dangereux pour votre santé.
Les hommes transpirent plus que les femmes
Une étude menée par le Laboratoire de Recherche sur la Performance Humaine de l'Université Internationale d'Osaka a révélé que les hommes, en général, transpirent plus que les femmes et que plus l'intensité de l'exercice est intense, plus la différence est prononcée. La théorie est que, comme le corps des femmes contient généralement moins de liquide, il s'agit d'une stratégie d'adaptation pour la survie à long terme et cela peut être lié à la production de testostérone.
Néanmoins, les deux sexes ont les mêmes avantages, en jugeant leur consommation de liquide pendant l'exercice. Une étude de 2003 publiée dans le Journal of Sports Science a révélé que « les quantités d'eau, de glucides et de sel conseillés à consommer aux athlètes pendant l'exercice sont basées sur leur efficacité à atténuer à la fois la fatigue et les malaises dues à l'hyperthermie, à la déshydratation ou à l'hyperhydratation ». En d'autres termes, s'il fait chaud et que nous faisons de l'exercice, ou si nous allons passer des heures à forcer notre corps, la quantité d'eau que nous buvons avant et pendant l'exercice affecte la rapidité avec laquelle nos muscles se fatiguent.
Transpiration et exercice
Parce que nous ne commençons pas à transpirer tant que notre température corporelle ne commence pas à augmenter, la transpiration est un bon indicateur de l'intensité de notre exercice. Une étude massive impliquant 200 000 Australiens, publiée dans le prestigieux JAMA Internal Medicine Journal, a révélé qu'il existe un lien direct entre une activité de haute intensité, pratiquée fréquemment et une vie longue et saine.
Donc, la marche et l'exercice doux peuvent être OK pour faire bouger les choses pour nous, mais jusqu'à ce que nous sentions ces gouttelettes de sueur traverser la racine des cheveux, nous ne travaillons pas vraiment assez dur pour vraiment faire une différence à long terme dans notre qualité de vie. Le HIIT et les périodes d'activité courtes et intenses que nous promouvons chez Darebee peuvent fournir des résultats correspondant à presque tous les objectifs en matière de fitness. Les études montrent que les femmes doivent travailler plus dur que les hommes pour transpirer et en ressentir les bienfaits.
L'essentiel
La transpiration nous aide à nous refroidir afin que nos muscles puissent fonctionner correctement. Il n'a aucun effet sur la perte de poids, donc en augmentant la vitesse à laquelle nous transpirons (en utilisant un survêtement, par exemple ou même un sac poubelle en plastique), nous ne faisons qu'augmenter la vitesse à laquelle notre corps se déshydrate.
La déshydratation est responsable de :
- Réduction du volume sanguin
- Diminution du flux sanguin cutané
- Diminution du taux de sudation
- Diminution de la dissipation thermique
- Augmentation de la température intérieure du corps
- Augmentation du taux d'utilisation du glycogène musculaire
- Réduction de notre capacité aérobie
Tout cela est mauvais pour nous. Cela nous fatiguent plus vite et entravent nos performances. Rester hydraté en buvant suffisamment de liquides avant et pendant l'entraînement est essentiel pour maintenir nos performances. Être dans la « zone de sudation » est un excellent indicateur de l'intensité de notre entraînement.
Sources
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