Traditionnellement, la réponse typique à l'exercice de la musculation a toujours été : « Soulever lourd, soulever souvent ». L'hypothèse sous-jacente était qu'en soumettant le corps à un stress mécanique (la charge du soulèvement), nous déclenchons la réponse adaptative du corps qui aide à construire des muscles plus gros et plus forts. C'est exact, jusqu'à un certain point.

Il s'avère que ce phénomène est beaucoup plus complexe qu'on ne le pensait et de nouvelles recherches montrent que des charges plus légères peuvent entraîner une augmentation de la taille et de la force des muscles équivalente à celle obtenue avec des charges plus lourdes. Des muscles plus gros sont généralement synonymes d'une plus grande force, bien sûr, mais ce n'est pas aussi vrai qu'on le pensait auparavant.

Voici une analyse de la recherche, de ce qu'elle signifie pour la personne moyenne qui envisage de soulever des poids et de ce qu'il faut faire pour en tirer le meilleur parti.

Les muscles s'adaptent à des charges mécaniques qui activent les fibres musculaires individuelles et leur permettent de créer des ponts croisés actine-myosine ^[1] (qui sont responsables des contractions de la fibre musculaire) et de générer la force nécessaire pour soulever un poids lourd. Traditionnellement, on pensait que soulever des poids lourds était le seul moyen d'obtenir des muscles plus gros et une plus grande force. Cependant, soulever des poids lourds est également responsable d'une augmentation de 50 % des blessures liées au sport sur une période de 18 ans ^[2].

Cela indiquerait que l'entraînement avec des poids lourds (la méthode la plus couramment utilisée pour développer la force et augmenter la masse musculaire) est également une lame de couteau statistique avec des blessures probables à un moment ou à un autre.

Plus récemment, une étude menée par des chercheurs du département de kinésiologie de l'université McMaster, au Canada, et publiée dans le Journal of Applied Physiology ^[3], a utilisé un échantillon de 49 sujets en bonne condition physique pour étudier l'effet sur l'entraînement de la force et la croissance musculaire de l'utilisation de poids légers par rapport à des poids lourds. Dans ce contexte, la définition d'un poids léger consiste à soulever des charges représentant entre 30 % et 50 % de la force maximale des individus.

Ce qui compte, c'est l'engagement des fibres musculaires

Les résultats montrent que les gains de force des groupes musculaires individuels sont les mêmes pour ceux qui soulèvent des charges lourdes et ceux qui soulèvent des charges légères jusqu'à l'échec ^{[4], [5]}. Les gains de force sont le résultat de plusieurs changements qui se produisent dans le corps humain. L'un d'entre eux est la réponse adaptative des muscles à une charge mécanique qui produit des dommages musculaires (ce qui est le cas lorsque l'on soulève une charge lourde). Le fait de soulever une charge lourde empêche le muscle d'effectuer le mouvement rapidement (c'est ce qu'on appelle la vitesse de contraction des fibres musculaires). Un mouvement lent augmente l'engagement de la fibre musculaire et recrute davantage de motoneurones pour partager la charge mécanique qu'ils subissent et effectuer l'action. Un mouvement rapide recrute moins de motoneurones ^[6] car la contraction est trop rapide pour que la création de ponts croisés entre l'actine et la myosine puisse avoir lieu malgré la fatigue générée par l'action elle-même.

Les poids plus légers ne produisent une charge mécanique sur les muscles que lorsque A. le mouvement est délibérément ralenti et B. lorsque les muscles sont exercés jusqu'à l'échec. La plupart des gains en termes de force et d'augmentation de la masse musculaire ont lieu lors des dernières répétitions, lorsque les muscles subissent la charge mécanique maximale en raison de la fatigue.

Si ces deux conditions sont remplies, soulever des poids légers produit exactement les mêmes résultats en termes de force et de croissance musculaire que soulever des poids lourds. Mais ce n'est pas tout.

Qu'est-ce qui vous rend plus fort ?

La véritable force est le résultat d'une série de facteurs qui se conjuguent pour permettre au corps humain d'effectuer des mouvements intenses. Si la taille des fibres musculaires individuelles contribue à la force lorsque nous soulevons des poids, sautons, sprintons ou donnons des coups de poing, nous ne recrutons pas seulement les fibres musculaires individuelles associées à une partie particulière du corps.

Lorsque l'ensemble du corps contribue, d'une manière ou d'une autre, à une tâche particulière, comme soulever quelque chose de lourd, par exemple, nous réalisons que certains des éléments les plus évidents qui contribuent à la force sont :

• La transmission latérale de la force dans les muscles^[7] (un phénomène induit par la contraction musculaire qui détermine la puissance qu'une fibre musculaire particulière peut générer).
• La coordination de tous les différents groupes musculaires et des structures squelettiques de soutien qui sont recrutés pour aider à réaliser un exercice particulier^[8].
• La rigidité des tendons qui, à son tour, détermine la stabilité de l'articulation et contribue à la force^[9].
• L'activation des moteurs principaux^[10], c'est-à-dire les principaux muscles qui se mettent en marche pour effectuer un exercice particulier.

Le fait de soulever des poids lourds ajoute une charge mécanique à d'autres muscles que ceux qui sont entraînés. Ceux qui recherchent des gains de force maximaux n'auront pas d'autre choix que de soulever des poids lourds, en allant jusqu'à la limite de leurs capacités.

Résumé

Voici ce que nous avons appris de tout cela :

• Le fait de soulever un poids élevé (presque à la limite de ce que les muscles peuvent soulever avec très peu de répétitions) produit les mêmes gains en termes de force et de taille musculaires que le fait de soulever un poids léger (soulever seulement une fraction de ce que les muscles peuvent soulever avec beaucoup de répétitions).
• Pour développer la force, c'est la charge mécanique imposée au muscle qui est essentielle et non le poids soulevé, de sorte que les personnes qui soulèvent des charges légères doivent le faire lentement et exercer le muscle jusqu'à l'échec.
• Le fait de soulever des poids légers réduit le risque de blessure lié à la levée de poids.
• La force globale n'est pas seulement déterminée par la force (ou la taille) du muscle d'une partie du corps en particulier.
• Pour obtenir des gains de force maximaux, il faut soulever des poids lourds, même si ce n'est que de temps en temps.

Les gains de force peuvent être obtenus quelle que soit la taille du poids soulevé, à condition qu'il soit soulevé lentement et jusqu'à l'échec musculaire. C'est une bonne chose pour ceux qui n'ont pas accès à des poids plus lourds ou qui s'entraînent seuls et qui s'inquiètent des blessures potentielles causées par des charges plus lourdes. Atteindre le maximum absolu de la force d'une personne nécessite l'utilisation de poids lourds, mais c'est seulement parce que les poids très lourds font travailler plus que le muscle ciblé. Les personnes qui utilisent des séances d'entraînement HIIT, qui font de la course à pied et qui utilisent principalement des exercices au poids du corps atteindront une force maximale même avec un entraînement au poids léger, car les composantes supplémentaires de la force sont activées par d'autres formes d'exercice. 

Sources

1. Muscle Fiber Contraction and Relaxation
2. Weight Training Related Injuries
3. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.
4. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.
5. Motor-Unit Synchronization Increases EMG Amplitude and Decreases Force Steadiness of Simulated Contractions.
6. Recruitment of faster motor units is associated with greater rates of fascicle strain and rapid changes in muscle force during locomotion.
7. On lateral transmission of force in active intact muscle.
8. Muscle coordination of movement: a perspective.
9. Effects of plyometric and isometric training on muscle and tendon stiffness in vivo.
10. Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. 
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