50 / 50 Assiette est un plan de repas quotidien flexible basé sur la consommation principalement d'aliments à faible densité calorique et conçu pour la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle. Il vous encourage à manger principalement des aliments volumineux mais faibles en calories, ce qui vous permet de manger plus et de vous sentir plus rassasié et satisfait après chaque repas sans réellement compter les calories ni regarder combien vous mangez.

Le Principe

Chaque personne mange en moyenne entre 1 à 3 kg de nourriture par jour. Le nombre exact est très individuel. Certaines personnes auront besoin de plus et d'autres de beaucoup moins pour se sentir rassasiées et satisfaites. Nous trouvons chacun notre propre bonheur.

Lorsque nous mangeons, notre estomac envoie le signal à notre cerveau nous indiquant quand nous sommes rassasiés afin que nous puissions nous arrêter. Cela ne se produit pas si nous mangeons des aliments à faible volume, même si la densité calorique de l'aliment est très élevée. Par exemple, nous nous sentirions beaucoup plus rassasiés et satisfaits si nous mangions 3 grosses bananes plutôt qu'une tranche de pain aux bananes. Même si le total de calories des deux est le même, le pain aux bananes est plus susceptible de nous donner plus faim qu'avant et de nous faire prendre une autre tranche. Il devient incroyablement facile de trop manger régulièrement en prenant plus d'énergie que nous ne pouvons en utiliser de manière réaliste. En conséquence, nous continuons à gagner de la graisse corporelle supplémentaire tout en nous sentant moins rassasiés et moins satisfaits après avoir mangé.

D'un autre côté, manger des aliments faibles en calories mais à volume élevé nous permet de nous sentir rassasiés la plupart du temps sans absorber plus d'énergie que ce dont nous avons besoin ou que nous pouvons utiliser.

La Stratégie

La stratégie est assez simple. Prenez une assiette, une grande assiette si vous mangez 2-3 repas par jour ou une petite assiette si vous mangez plusieurs petits repas par jour, et divisez-la visuellement en deux moitiés. Remplissez un côté de votre assiette avec des légumes à feuilles, des légumes non féculents, des champignons, des fruits et des baies — et l'autre côté avec des céréales complètes, des légumineuses, des légumes féculents et des tubercules. C'est ça. Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié et satisfaits. Si vous avez encore faim, préparez une autre assiette et mangez-la aussi. Répétez tant que vous avez encore faim ou mangez des fruits et des légumes frais entre les repas, si nécessaire.

Aliments À Haute Densité Calorique

Tous les aliments à haute densité calorique doivent être limités ou évités dans ce plan de repas si votre objectif est de réduire le pourcentage de graisse corporelle et de perdre de poids. La liste des aliments à haute densité calorique à éviter, dans la mesure du possible :

Toutes les huiles et tous les beurres ainsi que les aliments frits ;
Sucre ou tout édulcorant ;
Produits laitiers, viandes et fromages riches en matières grasses ;
Beurres de noix et de graines ;
Noix de coco et huile de noix de coco ;

Si vous essayez de perdre de poids, vous devez également limiter les noix et les graines en général, les fruits secs et les avocats.

Cela ne signifie pas que vous devriez abandonner complètement ces choses, mais si vous voulez réduire votre pourcentage de graisse, vous ne devriez les manger que 2 à 3 fois par semaine ou le week-end. Vous pouvez ajuster comment et quand vous rajoutez ces aliments dans votre menu en fonction de vos progrès. Si vous ne perdez pas de poids et que vous le souhaitez, évitez d'ajouter ces aliments complètement pour le moment et réintroduisez-les à nouveau, en petites quantités, lorsque vous atteignez votre objectif de poids.

Aliments Entiers vs Transformés

Plus vos aliments sont proches de leur état d'origine, mieux c'est. Choisissez donc des fruits et légumes entiers plutôt que mixés et en poudre. Plus le volume de nourriture que vous mangez est élevé, plus vous vous sentirez rassasié et satisfait après avoir mangé. L'objectif principal de cette façon de manger est de se sentir rassasié et heureux. Plus l’aliment est transformé, plus sa valeur nutritionnelle est faible et plus la valeur calorifique de cet aliment est probablement élevée. L'exception étant les pâtes.

FAQs

Combien de repas par jour ?

Ce plan de repas est conçu pour les trois repas traditionnels par jour : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, mais il peut également fonctionner pour deux repas par jour ou cinq. Si vous mangez de gros repas, utilisez de grandes assiettes. Si vous mangez des repas plus petits mais plus souvent, utilisez des assiettes plus petites. Vous mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait.

Puis-je manger des pâtes et du pain ?

Avec modération, oui.

Bien que les deux soient des aliments à volume élevé, les deux sont transformés à un point tel qu'au moment où le grain se retrouve dans votre assiette, il ne reste presque plus de valeur nutritive. Dans la mesure du possible, optez pour des pains complets ou d'autres types de pain et de pâtes à base de légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, le soja, le sarrasin et le riz brun.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous ne devriez manger du pain et des pâtes qu'une à deux fois par semaine. Il peut s'agir davantage d'un aliment de base si vous essayez de maintenir ou de prendre du poids.

Combien de temps dois-je manger comme ça ?

Cela dépend de ce que vous ressentez et si ce type d'alimentation fonctionne pour vous. Il s'agit d'un plan de repas quotidien conçu pour que vous soyez nourri, rassasié et heureux.

Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous pouvez commencer à ajouter des aliments à plus haute densité dans votre menu et à réintroduire des huiles, des noix et des graines.

Vous pouvez manger ainsi pendant la semaine, puis manger d'autres aliments le week-end.

Et la viande ?

Ce plan de repas est basé sur une alimentation à base de plantes entières. Cela dit, vous pouvez ajouter de la viande et du poisson à votre menu à l'occasion. Il doit occuper 1/4 de l'assiette du côté des féculents, des haricots et des légumes. Vous devriez le faire fonctionner pour vous et votre style de vie. L'important est de se sentir satisfait, heureux et bien dans son corps. Si vous ne vous sentez pas satisfait, heureux et à l'aise dans votre propre corps en mangeant de cette façon, ce n'est tout simplement pas pour vous.

Où puis-je obtenir mes protéines et dois-je compléter?

Tous les grains entiers, les légumineuses, les haricots et un assez grand nombre de légumes vont contenir toutes les protéines dont vous avez besoin pour rester fort et en bonne santé. Étant donné que ce plan de repas est principalement axé sur la réduction de la graisse corporelle, vous n'en aurez peut-être pas assez pour gagner beaucoup de muscle. Vous pouvez commencer à compléter avec de la poudre de protéines ou ajouter des aliments riches en protéines à haute densité comme le tofu, le tempeh, les yaourts et les substituts de viande à votre menu si vous avez atteint (ou presque) votre objectif de pourcentage de graisse corporelle.

Alors, puis-je manger autant que je veux ?

Tant que vous vous en tenez à la règle des assiettes 50/50 et que vous mangez des aliments entiers, oui. Vous mangez littéralement jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Et puis prenez un autre repas quand vous aurez à nouveau faim.

Exemples de repas

Porridge avec pommes & bananes ;
Quinoa aux kiwis ;
Amarante avec fraises & poire ;
Riz aux aubergines & courgettes ;
Chili aux haricots ;
Salade de pois chiches au brocoli & concombre ;
Pizza de chou-fleur aux champignons ;
Patate douce farcis aux haricots noirs & salade de laitue ;
Tofu aux haricots verts & petits pois ;
Chou rôti avec du riz ;
Pâtes au brocoli ;
Pâtes aux petits pois ;
Courgettes rôties au quinoa ;
Champignons BBQ avec concombres & riz ;
Salade de patates douces & kale ;
Salade de pois chiches à la roquette & betteraves ;
Burgers d'avoine aux champignons & courgettes rôties ;
Salade de haricots blancs.