Toute performance physique nécessite une gestion efficace de l'énergie. Cette gestion efficace de l'énergie s'accompagne de réponses adaptatives du corps humain qui favorisent des aspects spécifiques de la condition physique, généralement l'endurance ou la force métabolique qui permettent au corps de bien exécuter une tâche athlétique spécifique.

Les réponses adaptatives (c'est-à-dire le développement de la force musculaire ou l'amélioration de l'efficacité de la gestion des métabolites pour une meilleure endurance) résultent de la sollicitation des muscles lors de l'exécution d'une tâche spécifique (mouvement rapide ou maintien d'une position de stress particulière). Traditionnellement, cela nécessitait de longues heures en salle de sport et des exercices (par exemple, soulever des poids lourds pour la force ou courir de longues distances à grande vitesse pour l'endurance).

Une meilleure compréhension de la manière dont les systèmes cardiovasculaire et aérobie du corps gèrent le stress physique et dont les muscles réagissent à une charge mécanique a conduit à des programmes d'exercices qui combinent les deux à haute intensité^[1], en courtes rafales et sans temps de récupération, afin de produire les réponses adaptatives nécessaires pour que le changement physique se produise.

L'étude qui a commencé à attirer l'attention sur l'efficacité des exercices de courte durée a été publiée en 1997 par le professeur Izumi Tabata^[2]. Les résultats ont montré que les sujets qui s'entraînaient à 170 % de leur capacité VO2 et à 200 % de leur capacité VO2 dans des rafales successives de 20 secondes montraient une amélioration de leur capacité aérobie et anaérobie, augmentant à la fois la vitesse à laquelle leurs muscles travaillaient (c'est-à-dire une augmentation de la puissance) et leur endurance.

Depuis lors, d'autres études ont apporté plus de données, plus d'avantages et également des voies biomécaniques possibles par lesquelles de courtes rafales d'activité produisent des avantages pour le corps humain.

De courtes périodes d'exercice activent les muscles, les neurones et les tendons

En vieillissant, le corps humain a tendance à faire de moins en moins d'exercice. Même de petites périodes d'activité contribuent à protéger contre les maladies cardiovasculaires et à améliorer la santé mentale et physique^[3], ^[4].

Les résultats suggèrent que la meilleure forme d'exercice de courte durée combine des séries qui sollicitent le corps à différents niveaux : force, performance aérobie (VO2 Max), équilibre, agilité, souplesse et amplitude des mouvements. Une étude menée par des chercheurs de l'école de kinésiologie et d'études sur la santé de l'université Queen's, à Kingston (Ontario), au Canada, a révélé des effets positifs sur la santé, même lorsque les sujets étudiés étaient en surpoids et ne faisaient pas d'exercice, mais enregistraient de petites périodes d'activité physique dans le cadre de leur travail quotidien^[5]. Ce dernier point, en particulier, est une bonne nouvelle pour les adeptes de l'entraînement au bureau, car il améliore la condition physique générale, réduit la tension artérielle et l'appétit^[6] et favorise des niveaux d'énergie plus élevés, une plus grande mobilité et une meilleure santé.

Bouger pour vivre

À la suite d'études approfondies sur les facteurs liés au mode de vie dans des populations ayant des traditions culturelles et sociales différentes, il est apparu que ceux qui pratiquaient une activité physique quotidienne dans le cadre de leur mode de vie (marche, travail manuel, moins d'équipements modernes) jouissaient d'une meilleure condition physique et d'une meilleure santé générale, même s'ils ne faisaient pas d'exercice^[7].

L'activité physique, même sous sa forme la plus modérée, a permis de lutter contre l'obésité, de réduire la résistance à l'insuline (qui permet de mieux utiliser les réserves d'énergie du corps), d'améliorer la tension artérielle et même de contrôler l'appétit^[8].

Voici ce que nous savons :

• De petites séances d'activité à haute intensité qui nous poussent à la limite de nos capacités déclenchent la réponse adaptative du corps humain et contribuent à augmenter la force, la capacité aérobie et l'endurance.
• Les pauses d'exercice modéré s'accumulent également et contribuent à apporter des bénéfices plus importants en termes de santé et de forme physique que l'absence d'activité.
• Tout est cumulatif. Même des périodes d'activité d'une minute tout au long de la journée font la différence sur le plan physique, car elles s'accumulent au cours d'un mois.
• Les personnes en bonne forme physique tirent le meilleur parti de petites séances d'activité à haute intensité lorsqu'elles s'intègrent dans un programme d'entraînement soutenu.
• Les maladies liées à l'âge peuvent être tenues à distance plus longtemps grâce à des mini-entraînements.

Il apparaît que si les différents niveaux de forme physique doivent utiliser les mini-entraînements différemment pour s'adapter à leurs capacités, c'est l'effort impliqué, à tous les niveaux, qui fait la différence. Tout ce qui exige un effort produit une réponse adaptative dans le corps humain. Les réponses adaptatives modifient les capacités du corps pour le meilleur.

Suggestions de séances d'entraînement :

Programme suggéré : Programme de 30 jours Cinq Minutes

Sources