Lorsqu'il s'agit de développer la force fonctionnelle, la puissance, la coordination et la capacité aérobique, presque rien ne vaut la course à pied. Alors, que se passe-t-il lorsque la course à pied n'est pas prise en compte dans l'équation ? Si, pour une raison ou une autre, nous ne pouvons pas courir, il y a toujours des choses que nous pouvons faire pour obtenir les mêmes avantages que la course à pied. Cependant, il nous faudra consacrer un peu plus de temps et faire beaucoup plus d'exercice.  

Avant de commencer, nous devons analyser les avantages de la course à pied afin de comprendre ce que nous visons, avant de vouloir la remplacer par d'autres formes d'exercice.  

La course à pied est parfaite pour :

• Augmenter l'endurance
• Optimiser les mouvements du corps
• Aider à développer la puissance grâce à la synchronisation des muscles
• Augmenter la force des jambes
• Améliorer la capacité aérobie
• Fournir une base solide pour l’amélioration de la condition physique

Parce que la course à pied offre tant d'avantages, leur remplacement par d'autres exercices devra se faire de manière plus réaliste et à long terme, afin de ne pas perdre la moitié de la journée à s'entraînant.  

Commençons donc par le bas.

Renforcer les jambes sans courir

Pour obtenir les mêmes bénéfices sur la force des jambes que ceux obtenus en courant, nous devons utiliser plusieurs exercices différents.

• Les sauts sur place / bounces  (ou les sauts à la corde)sont un excellent moyen de conditionner les mollets et de commencer à augmenter la température du corps. Si nous effectuons ces exercices pendant 15 à 20 minutes, nous commençons rapidement à en ressentir les bienfaits.
• Les fentes sautées sont utiles pour charger les poumons en demandant beaucoup d'oxygène au corps et elles aident à développer la force des quadriceps. Ces exercices sont assez intensifs, il est donc préférable de les faire par groupes de 10 ou 20 à la fois et de les répéter.
• Les jumping jacks sont un moyen facile d'améliorer la coordination bras/jambes et de faire travailler les mollets et les épaules. Si vous les faites pendant 15 à 20 minutes, vous commencerez rapidement à transpirer.
• Les squats sont un excellent moyen de développer la force des quadriceps et, s'ils sont exécutés en grandes séries, ils commencent à produire à la fois de la force et de l'endurance. Le mieux est d'essayer par lots de 50 et d'augmenter le nombre de séries : si l'on fait plus de 50, il faut en faire 100 et si l'on fait plus de 100, il faut en faire 150, et ainsi de suite.
• Les coups de pied, quels qu'ils soient, sont excellents pour aider les muscles des jambes à s'affiner, à développer une bonne coordination et un bon équilibre avec le reste du corps et à commencer à développer des fibres d'action à contraction rapide que l'on peut utiliser pour les sprints. Il est préférable de les essayer par séries de 50 à 100 à la fois pour en tirer le maximum de bénéfices. 

Travailler le haut du corps

Paradoxalement, la course à pied est une affaire de bras. Si nous avions les mains attachées dans le dos, nous aurions beaucoup de mal à courir la moindre distance. Pour faire travailler nos bras et nos épaules de la même manière que lors d'une course de 5 km, par exemple, nous devons incorporer plusieurs séries d'exercices différents dans notre régime.  

• Les pompes et leurs nombreuses variantes permettent de développer une bonne force dans le haut du corps. Il est préférable de faire des séries de 20 à 40 à la fois et de faire au moins deux ou trois séries par séance.
• Les coups de poing en fente développent la coordination entre le haut et le bas du corps, nécessaire à la force, à l'équilibre et à l'explosivité. Il est préférable d'en faire entre 50 et 100 à chaque fois qu'on les utilise.
• Cercles de poings  créent un mouvement constant qui sollicite l'endurance des épaules et des poumons sans nous fatiguer outre mesure. Nous devrions les faire pendant 15 à 20 minutes d'affilée afin d'avoir l'impression d'avoir couru une certaine distance.
• Les coups de poing de face  sont un bon moyen de commencer à travailler en aérobie. Nous devrions les faire rapidement et furieusement avec une rétraction rapide du bras à chaque coup de poing pour que nos poumons soient vraiment bien entraînés à chaque fois. 

Ajouter un élément d'aérobie

Si nous avons choisi au moins trois exercices dans chacune des sections ci-dessus, nous avons maintenant un entraînement qui fait travailler notre système circulatoire et nous aide à développer une bonne coordination bras/jambes ainsi que la force individuelle des bras et des jambes.  

Nous devons maintenant nous concentrer sur une petite charge aérobique pour faire travailler nos poumons. Voici quelques très bonnes options :

• Les coups de poing en squat  sont l'exercice parfait pour le haut du corps et l'aérobic. Comme nos genoux sont pliés, ils nous aident à renforcer nos jambes et font même travailler les abdominaux latéraux pendant la phase de frappe. Les coups de poing eux-mêmes, lorsqu'ils sont exécutés pendant 15 à 20 minutes, commencent à augmenter la température du corps, à faire travailler les poumons de manière régulière et à faire travailler les bras. Nous pouvons opter pour un rythme régulier en restant sur la même longueur d'onde. Nous pouvons aussi exploser en rafales de 20 à 60 secondes d'énergie en augmentant le rythme de nos coups de poing de manière significative pendant cette période avant de redescendre d'un cran à notre rythme habituel. Cela a pour effet de charger nos poumons et de nous forcer à travailler en aérobie, en particulier lorsque nous redescendons et que nous devons combler le déficit d'oxygène généré par notre poussée de vitesse.
• Les coups de poing vers le haut  sont également un excellent exercice aérobique si nous les exécutons rapidement, avec une rétraction complète du bras à chaque fois et pendant 10 à 20 minutes.
• Les coups de pied de côté  exécutés selon une technique rapide, d'un côté à l'autre, sont également un excellent moyen de charger le système aérobique. Exécutés pendant des séries de 5 à 10 minutes, ils sollicitent les poumons assez rapidement.

Ainsi, à condition d'être prêt à faire un peu plus d'efforts et à s'investir un peu plus, il est possible de se passer de course à pied tout en profitant des avantages qu'elle procure. Le programme Cardio Explosif fonctionne sur un principe similaire.