La première règle de la course à pied est que tout le monde peut la pratiquer. Si vous pouvez courir et si vous courez, vous êtes un coureur et personne ne peut vous l'enlever. Le plus beau, c'est que pour être coureur, il n'est pas nécessaire de demander une licence, de passer un test ou de prêter serment, dès l'instant où vous franchissez la porte, sortez et commencez à courir, vous êtes admis dans la confrérie des coureurs.
Nous commençons tous à courir pour des raisons différentes. Il n'y a pas de honte à venir à la course à pied dans l'espoir de perdre du poids ou d'améliorer sa forme physique. Nous commençons tous quelque part et quelles que soient vos raisons, si elles vous font avancer et si elles vous permettent de rester sur la bonne voie, ces raisons sont suffisantes pour n'importe qui. Certains courent parce que c'est plus pratique que de suivre un programme et que cela permet de brûler des calories supplémentaires. D'autres courent parce qu'ils aiment le sentiment de contrôle et d'autonomie qu'ils en retirent. Nous avons tous nos raisons et si vous avez défini les vôtres, voici quelques conseils pratiques pour commencer :
Itinéraire
Le plus difficile pour les débutants est sans doute de trouver un endroit où courir. Tout le monde n'a pas accès à un sentier de course ou à un parc, la plupart des gens n'en ont pas, et la première chose à faire est donc de trouver un itinéraire approprié. Et il y en a toujours un. Avant de vous équiper et d'aller courir, partez à la découverte des routes qui vous entourent. Vous pouvez consulter Google Maps au préalable pour voir quelle direction vous pouvez explorer en premier, et vérifier quels itinéraires ont le plus de potentiel.
La plupart d'entre nous ont tendance à emprunter la même route pour aller de la maison au travail, du travail au supermarché et pour revenir à la maison, c'est tout le chemin dont nous avons besoin la plupart du temps, et nous ne sommes peut-être pas conscients des itinéraires de course potentiels que nous pouvons emprunter simplement parce que nous ne sommes jamais allés à la découverte. Il y a toujours des itinéraires que nous pouvons emprunter, peut-être pas toujours pittoresques ou traversant des bois et des champs, mais il y a toujours quelque chose.
Essayez de trouver une route, un chemin ou un sentier où il n’y a pas trop de circulation, cherchez d'autres coureurs (d'autres personnes ont souvent la même idée) et des cyclistes, cherchez également des routes où il y a moins de voitures. Très souvent, votre chemin de course partira de votre maison et traversera la ville, puis entrera dans une sorte de parc ou de terrain, avant de revenir sur ses pas. Essayez d'éviter de choisir un sentier pour lequel vous devez d'abord conduire, sauf si c'est absolument inévitable. L'étape supplémentaire que vous devez franchir pour vous rendre sur le sentier de course à pied et ensuite courir peut être l'excuse supplémentaire qui vous empêchera de le faire régulièrement et qui deviendra la raison pour laquelle vous abandonnerez complètement l'idée. Le meilleur chemin est celui qui commence au moment où vous franchissez la porte — le pas à l'extérieur est déjà assez difficile à faire sans le compliquer davantage. Le but est de créer des habitudes positives et faciles à suivre.
Vous devez parcourir le chemin au moins une fois pour vous faire une idée au moment où vous prévoyez de l'emprunter, afin de savoir exactement à quoi vous attendre, de voir s'il y a trop de trafic ou s'il y a des problèmes ou des pièges.
Essayez de trouver un itinéraire qui a du potentiel. Au début, vous ne courrez pas très longtemps ni très loin, mais vous finirez par vouloir courir sur une plus longue distance, et il est toujours plus encourageant d'avoir une destination plus lointaine au lieu de tourner en rond.
Routine
Dans une activité comme la course à pied, où la moindre excuse peut tout gâcher, il est très important de mettre en place une routine, le genre de routine que vous pouvez répéter presque automatiquement sans trop y penser. Il est utile de disposer d'une boîte à outils contenant tout ce dont vous avez besoin pour votre course, de sorte que, le moment venu, vous ne soyez pas en train de courir partout, au lieu de chercher votre pantalon de course. Il est utile d'ajouter une étagère ou un compartiment spécial pour vos vêtements de course dans votre placard. Vous pouvez tout ranger dans une boîte, avoir vos chaussures de course à la porte tous les matins et votre lecteur mp3, si vous en utilisez un, toujours chargé sur la station d'accueil.
Ce n'est pas grand-chose, mais au bout du compte, cela fera une grande différence. Vous ne voulez pas passer une éternité à préparer votre course, car vous aurez alors tout le temps de trouver une excuse pour ne pas y aller - même les coureurs expérimentés tombent dans le panneau de temps en temps. Faites en sorte que le processus soit le plus simple et le plus rapide possible, afin que vous puissiez courir sans vous en rendre compte. En fait, les meilleures courses sont celles du matin pour cette raison précise : si vous parvenez à sortir de chez vous avant que votre cerveau ne se réveille, ne réalise ce qui se passe et ne trouve une excuse pour ne pas y aller, vous serez à mi-chemin de votre parcours — ça marche à tous les coups.
Planning
Si vous ne pensez pas avoir besoin d'un jour de repos, vous n'êtes pas obligé d'en avoir un. Il est possible de courir tous les jours, à condition de le faire selon un schéma que vous pouvez maintenir, une journée difficile devant être suivie d'une journée facile, par exemple. Si vous ne courez pas pour le plaisir de courir, mais que vous voulez obtenir des résultats, perdre du poids, améliorer votre vitesse ou votre distance, vous devez varier votre schéma de course autant que possible. Courir à la même vitesse et sur la même distance tous les jours finira par ne plus donner de résultats et vous atteindrez un plateau parce que votre corps s'habituera à la même charge et s'optimisera pour travailler au minimum de ses efforts et de ses ressources. Si vous atteignez un plateau, changez les choses — augmentez votre vitesse ou votre distance, ajoutez des sprints ou courez en montée.
Vêtements et autres équipements
Il existe toute une industrie autour de la course à pied, de l'équipement et de toutes les technologies de pointe qui promettent de vous donner des ailes. Les articles cool ne font que vous donner un facteur cool, ils ne vous aideront pas si vous débutez. La seule chose dont vous avez vraiment besoin, ce sont des vêtements et des chaussures de course confortables (pas des chaussures de tennis ou de marche, des chaussures de course), mais il n'est pas nécessaire qu'elles soient chères ou flambant neuves.
Très souvent, les gens dépensent une tonne d'argent en équipement et en vêtements avant même d'aller courir pour la première fois. Ils dépensent une fortune pour des choses dont ils n'ont pas besoin parce qu'ils pensent qu'ils doivent se préparer. C'est un piège mental. Puisque vous avez dépensé l'argent, vous êtes investi maintenant et vous avez le sentiment d'accomplissement et d'implication alors que vous n'avez rien fait en réalité — vous avez juste acheté des choses que vous n'utiliserez peut-être jamais.
Les équipements cool, les vêtements professionnels et les chaussures spécialement conçues sont géniaux, mais seulement lorsque vous êtes déjà un coureur expérimenté et que vous pouvez juger de ce dont vous avez besoin et de ce dont vous n'avez absolument pas besoin. Une paire de vieilles chaussures de course que vous utilisez pour jardiner fonctionnera tout aussi bien qu'une paire de chaussures à 200 euros avec un nom cool et le logo d'une marque. Il faut également du temps pour s'habituer à une paire de chaussures de course, donc si vous êtes débutant et que vous possédez déjà une paire de chaussures de course, utilisez-la. Vous vous sentirez mieux, vous courrez mieux et il vous restera plus d'argent en poche.
Les soutiens-gorge de sport pour femmes sont une nécessité et non un accessoire facultatif. Un mot : gravité, on ne peut pas lutter contre la gravité.
Ne vous habillez pas trop pour votre course, une fois que vous vous serez réchauffée, vous vous sentirez à l'aise dans des vêtements plus légers. Si vous craignez d'avoir froid, assurez-vous que vos mains et vos pieds sont au chaud. Portez des chaussettes épaisses et une bonne paire de gants, ce qui gardera votre corps au chaud. Il y a une raison biomécanique à cela, qui tient à la façon dont le cœur ramène le sang vers les extrémités, mais ce n'est pas vraiment important ici. Pour l'instant, il suffit de savoir que cela fonctionne.
Alimentation et boissons
Le régime alimentaire d'un coureur est une affaire personnelle, différentes personnes réagissent à différents régimes et une seule chose reste la même : pas de carburant = pas d'énergie. Vous devez manger pour courir et bien courir, quand vous mangez, en quelle quantité et à quelle fréquence, cela dépend de ce que vous voulez atteindre.
Lorsque vous débutez, vous devez être conscient d'un fait simple : si vous voulez perdre du poids, vous ne pouvez pas manger plus que vous ne le faites actuellement, simplement parce que vous courez. Votre régime alimentaire doit rester plus ou moins le même. Une course de moins d'une heure ne nécessite pas de ravitaillement supplémentaire ni d'adaptation particulière de l'alimentation.
Vous n'êtes pas obligé de boire pendant une course si vous n'en ressentez pas le besoin. Si vous n'avez pas soif, il n'est pas nécessaire de boire quoi que ce soit, mais si vous avez soif au point d'avoir la bouche sèche, n'oubliez pas d'emporter de l'eau avec vous.
Sinon, restez simple :
Ne courez pas en ayant soif. Buvez un peu d'eau si la journée est ensoleillée avant de partir, vous serez toujours déshydraté pendant une course, mais ce n'est pas grave à court terme. Siroter un peu d'eau pendant une course est tout à fait acceptable, surtout si vous courez sur une longue distance et sous le soleil, mais ce n'est pas obligatoire.
Ne partez pas courir en ayant faim. Si vous avez faim au point de pouvoir arracher la jambe de quelqu'un, mangez quelque chose avant d'aller courir, même si vous êtes sur le point de décoller. Une petite banane ou la moitié d'une barre protéinée suffisent la plupart du temps. Ce n'est pas qu'il faille absolument manger, mais il ne faut pas non plus se laisser distraire par la faim.
La course à pied est essentiellement mentale. Si vous pensez que vous êtes affamé, vous serez moins performant que vous ne le seriez autrement parce que vous pensez que vous devriez l'être. Certains coureurs sont plus performants lorsqu'ils courent à vide parce que toutes les ressources du corps sont consacrées à la course plutôt qu'à la digestion de la nourriture (les processus du corps ne sont pas multitâches), mais cela ne signifie pas que vous devriez faire de même. Les habitudes alimentaires et les boissons dépendent de chaque coureur et vous serez en mesure de déterminer au bout d'un certain temps quel est votre truc, mais lorsque vous commencez, n'y pensez pas trop — ce n'est pas aussi important qu'on pourrait l'imaginer.
À quoi s'attendre
Il se peut que vous vous sentiez essoufflé, que vous ayez l'impression de manquer d'oxygène et que vos poumons soient en feu — c'est tout à fait normal. Il s'agit de votre capacité aérobie, de votre niveau de forme qui finira par augmenter. Vous n'êtes pas en train de mourir, il n'y a rien qui cloche chez vous. Tout le monde vit la même chose lorsqu'on essaie d'en faire trop, trop vite. La meilleure chose à faire est de baisser le rythme et d'aller plus lentement.
Le point de côté que vous avez est un signe que votre corps ne reçoit pas assez d'oxygène et que le dioxyde de carbone s'accumule dans votre sang — pour vous débarrasser du point de côté, vous devez simplement le dépasser. Commencez à respirer plus profondément et courez à un rythme plus lent. Le point de côté disparaîtra en quelques minutes grâce à l'augmentation du niveau d'oxygène dans votre sang.
Échauffement et récupération
Les phases d'échauffement et de récupération peuvent faire partie de votre course. Commencez et terminez votre course par quelques minutes de récupération lente afin de ramener votre température corporelle et votre rythme cardiaque à un niveau normal. Les phases d'échauffement et de récupération sont littéralement ce qu'elles sont, le moyen de faire passer votre corps d'un état normal à un état très actif et vice-versa sans lui faire subir de stress supplémentaire. Considérez votre corps comme une voiture, vous ne passeriez pas de zéro à cent en une seconde si vous ne voulez pas l'abîmer et vous ne la sortiriez pas par temps froid sans avoir réchauffé le moteur au préalable.
Si vous avez déjà un mode de vie actif, vous n'aurez probablement pas besoin d'échauffement. En revanche, tout le monde a besoin d'une période de récupération. Il peut s'agir d'une marche rapide ou d'un jogging léger représentant normalement 5 à 10 % de la distance totale. Vous pouvez également faire quelques étirements supplémentaires après la course.
Ce qui est important
Ce qu'il faut comprendre, c'est que la plupart des coureurs n'ont pas de capacités particulières, nous avons tous commencé quelque part et nous luttons tous — au présent. Cela ne devient pas plus facile, pour personne, mais on s'améliore, on s'améliore toujours. Si vous courez — vous êtes un coureur, et tous les coureurs que vous rencontrerez vous respecteront et vous accepteront parce qu'ils savent ce que c'est, ils comprennent ce que vous traversez. Si vous n'êtes pas en forme et que vous allez courir, vous pouvez avoir l'impression que les autres coureurs vous jugent — ce n'est pas le cas. Ils vous félicitent et vous admirent, car ce que vous faites n'est pas facile. Ce qu'ils font n'est pas facile non plus, mais ils se sont entraînés à donner l'impression que c'était facile.
Si vous voulez être un coureur, soyez un coureur. Même si vous ne l'avez jamais fait auparavant, que vous n'avez pas d'équipement spécial et que vous n'êtes pas tout à fait sûr de ce que vous faites. La technique, la vitesse, la capacité à parcourir une distance importante finiront par venir à vous si vous persévérez. Rappelez-vous qu'une grande partie du problème, toutes les excuses et les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas le faire ou ne pouvez pas le faire aujourd'hui, sont dans votre tête. Parfois, la meilleure chose à faire est d'arrêter de se poser des questions et d'aller courir.
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