Lorsqu'il s'agit de régler la consommation des protéines, de leurs différentes sources et des quantités dont nous avons besoin pour construire le muscle squelettique, il y a quatre questions clés qui comptent vraiment :

• Quelle source de protéines est meilleure pour les muscles ?
• Quelle source de protéines est meilleure pour la santé ?
• Quelle source de protéines est meilleure pour la longévité ?
• De quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?

Il existe aujourd'hui un ensemble de preuves scientifiques qui apportent des réponses assez convaincantes à ces questions, mais avant d'entrer dans le vif du sujet, dissipons d'abord un mythe. Le mythe selon lequel les protéines animales sont en quelque sorte meilleures que les protéines végétales est exactement cela : un mythe. Ce malentendu est dû à deux raisons. Ces deux raisons sont directement liées au fait que notre source de protéines est animale ou végétale.

Premièrement, les protéines animales sont absorbées plus rapidement par l'organisme. Cette vitesse d'absorption est considérée comme « meilleure ». Des preuves scientifiques montrent toutefois que ce n'est pas le cas et que, dans certains cas, la vitesse d'absorption d'une protéine par l'organisme dépasse la capacité du corps à construire du muscle, ce qui signifie que l'excès de protéines est stocké sous forme de graisse, que les acides aminés excédentaires sont oxydés et absorbés par l'organisme, ou qu'ils sont excrétés sous forme d'urée. Une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine, qui a examiné les types de protéines, a conclu que les protéines d'origine végétale peuvent être aussi bénéfiques que les protéines d'origine animale, à condition qu'une variété suffisante de plantes soit introduite dans le régime alimentaire^[1].

Deuxièmement, les protéines animales sont généralement considérées comme des protéines entières ou complètes, car elles sont généralement riches en neuf acides aminés que l'organisme ne peut pas produire lui-même et qui sont essentiels à la construction de la masse musculaire. Cela signifie que les protéines d'origine végétale sont incomplètes en ce sens qu'une seule source végétale, à quelques exceptions près que nous aborderons un peu plus loin, a peu de chances de fournir tous les acides aminés nécessaires à la formation de la masse musculaire.  

Les protéines végétales sont non seulement aussi bonnes que les protéines animales pour la construction musculaire, mais elles ont aussi beaucoup moins d'effets secondaires. . 

Le tableau suivant présente le profil optimal des neuf acides aminés essentiels dans l'alimentation humaine, ce qui constitue une protéine complète, comme le recommande le le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'Institut de médecine.

Le terme « incomplet » est un terme scientifique et non purement nutritionnel. Toutes les protéines sont ingérées et entièrement transformées par l'organisme, quelle que soit leur source. De même, le taux d'absorption des protéines n'est pas un guide fiable pour déterminer ce qui constitue de « bons » ou de « mauvais » types de protéines. Une étude très récente comparant les suppléments de protéines d'origine animale et végétale^[2] a conclu qu'à condition d'être suffisamment variée, une alimentation d'origine végétale est tout aussi efficace pour la construction musculaire qu'une alimentation utilisant des produits d'origine animale comme source principale de protéines.

Cela signifie que les protéines d'origine végétale sont tout aussi efficaces que les protéines d'origine animale pour construire des muscles de bonne qualité. Elles sont cependant différentes et doivent être traitées comme telles. En d'autres termes, alors que vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d'un seul steak, vous devrez être plus créatif et avoir une alimentation variée à partir de différentes sources végétales complémentaires pour obtenir la même quantité de protéines au cours d'une journée de repas. N'oubliez pas non plus que l'ingestion régulière de protéines animales présente des risques pour la santé, dont nous parlerons plus loin.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?

Il y a un facteur supplémentaire à prendre en compte lorsque l'on décide d'obtenir ses protéines à partir de sources animales (taux d'absorption rapide par le corps) ou de sources végétales (taux d'absorption plus lent par le corps) : il s'agit de la limite à laquelle le corps peut absorber les protéines pour la construction musculaire. Les études sont un peu vagues car l'absorption des protéines par le corps pour la construction musculaire, spécifiquement, est un peu difficile à étudier en action.

Toutefois, le Journal of the International Society of Sports Nutrition a publié une analyse^[3] du grand nombre d'études qui ont été réalisées et qui indiquent que, pour ce qui est de la construction musculaire, la quantité optimale de protéines ingérées semble être de 0,4 g/kg/repas sur un minimum de quatre repas afin d'atteindre un minimum de 1,6 g/kg de poids corporel/jour. La revue, qui a examiné un grand nombre d'études afin de parvenir à une recommandation « optimale », a pris en compte le type de protéines consommées, leur conditionnement (c'est-à-dire les graisses et les glucides lorsqu'elles proviennent de sources animales et les fibres lorsqu'elles proviennent de sources végétales) et le pourcentage de calories journalières représenté par l'apport en protéines.

Une étude approfondie similaire présentée au sommet Protein 2.0 et publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition suggère que même en faisant de l'exercice, le fait d'atteindre la dose journalière maximale de 2,2 g/kg de poids corporel par jour peut entraîner des niveaux inférieurs d'utilisation de la protéine pour la construction musculaire, car une plus grande partie est oxydée et utilisée ailleurs par le corps^[4]. Ainsi, paradoxalement, prendre plus de protéines que nécessaire ou prendre beaucoup de protéines en un seul repas qui sont absorbées rapidement par le corps (comme la protéine de lactosérum) peut entraîner une diminution des protéines utilisées pour la construction musculaire.

Une nouvelle étude publiée dans Nutrition and Metabolism^[5] a montré qu'après un exercice physique, tant chez les adultes que chez les adolescents, l'ingestion d'un excès de protéines conduisait à un plateau dans la construction musculaire. Cela corrobore les conclusions mentionnées plus haut, selon lesquelles il n'est pas forcément préférable d'en consommer plus. Une étude ultérieure publiée dans le Journal of the International Science of Sports Nutrition^[6] a examiné les preuves pour vérifier que l'excès de protéines prises en un seul repas ne conduisait pas à une construction musculaire meilleure ou plus rapide et que la ligne directrice de 1,6 g/kg de poids corporel/jour était valable.

Les hommes et les femmes ont des besoins en protéines différents, mais ils ont également tendance à avoir des poids différents. La formule facile à utiliser de 1,6 g/kg de poids corporel/jour/nombre de repas constitue donc un bon guide.

Deux autres questions se posent à ce sujet :

• Un excès de protéines a-t-il des effets néfastes ?
• Existe-t-il un moyen d'optimiser l'apport en protéines ?

L'apport journalier recommandé (AJR) en protéines pour les adultes en bonne santé est de 0,8 g/kg de poids corporel par jour. Un adulte en bonne santé pesant 70 kg a donc besoin de 56 g de protéines pour maintenir une fonction saine. Comme indiqué plus haut, les personnes qui font de l'exercice peuvent augmenter cet apport.

Une analyse scientifique de 32 études (21 études expérimentales sur l'homme et 11 analyses)^[7] a toutefois montré que les effets négatifs « associés à une consommation élevée de protéines et de viande à long terme chez l'homme étaient (a) des troubles de l'homéostasie osseuse et calcique, (b) des troubles de la fonction rénale, (c) un risque accru de cancer, (d) des troubles de la fonction hépatique et (e) une progression précipitée de la maladie coronarienne ».

Trop de protéines pendant trop longtemps et des protéines provenant principalement de sources animales semblent être la cause de problèmes de santé qui affecteront à la fois la durée et la qualité de vie. Nous construisons des muscles pour rester en forme et en bonne santé. Il est donc essentiel de savoir comment le faire de la manière la plus sûre possible pour conserver une vie longue et saine.

Pour optimiser la quantité de protéines que nous absorbons par le biais de notre alimentation et même de suppléments, il est essentiel d'introduire deux termes supplémentaires : Protéines de haute qualité et Fourchette de Distribution Acceptable des Macronutriments (FDAM). La qualité des protéines que nous ingérons est déterminée par deux facteurs techniques : l'indice des acides aminés indispensables à la digestion (DIAAS) et l'indice des acides aminés corrigés de la digestibilité des protéines (PDCAAS). Cela signifie que la viande transformée, les saucisses, les jambons et même certains fromages sont considérés comme des protéines de mauvaise qualité et doivent être évités. Les protéines de haute qualité d'origine animale apportent moins de calories inutiles et contiennent moins de graisses et d'additifs susceptibles de nuire à la santé.  

Voici ce que cela signifie en clair : Les protéines bon marché que l'on trouve dans les produits carnés ultra-transformés sont également responsables des maladies cardiovasculaires et de la prise de poids excessive. Elles doivent être évitées. Les protéines de haute qualité (déterminée par la digestibilité des acides aminés qu'elles contiennent) contribuent à la formation des muscles et à la réparation des tissus. Les protéines d'origine végétale ont nettement moins d'effets secondaires sur la santé que les produits d'origine animale. Il est préférable de répartir l'apport total en protéines tout au long de la journée plutôt que d'essayer de consommer toutes les protéines dont votre corps a besoin en un seul repas. L'apport journalier minimum recommandé (AJR) en protéines est inférieur à celui suggéré par la fourchette de distribution acceptable des macronutriments (FDAM)^[8]. Si vous n'êtes pas sûr de vos besoins en protéines pour la construction musculaire et que vous voulez éviter de prendre du poids, la ligne directrice de 1,6 g/kg de poids corporel/jour est une très bonne ligne de conduite à suivre.

À quelle vitesse peut-on développer des muscles ?

La vitesse à laquelle les muscles se développent dépend de quatre facteurs distincts : l'entraînement, l'alimentation, le mode de vie et la génétique. La contribution de chacun de ces facteurs est différente pour chaque individu. Il est donc difficile de fournir une réponse définitive pour tout le monde. Cependant, en comprenant les facteurs en jeu, nous comprenons ce que nous pouvons contrôler et ce que nous ne pouvons pas contrôler.

L'activité physique que nous choisissons dépend de nos préférences personnelles, de notre situation personnelle et des circonstances. Certains de ces éléments sont sous notre contrôle. D'autres ne le sont pas et nous devons nous adapter.

Le régime alimentaire joue un rôle. La construction musculaire nécessite des protéines afin d'activer la réponse de synthèse des protéines musculaires (MPS) qui conduit à l'augmentation de la masse musculaire maigre dans le corps. Dans un monde parfait où tous les éléments possibles de la construction musculaire sont réunis, où l'individu est jeune, en forme et sans stress, la quantité maximale de muscle qui peut être construite en un an est de 25 livres (environ 11,3 kg). La plupart des individus ne peuvent espérer que la moitié de cette quantité, voire moins.

L'étude de 2986 hommes et femmes, âgés de 19 à 72 ans, de l'étude de troisième génération de Framingham^[9] a montré que l'apport en protéines dans les limites recommandées ci-dessus améliorait les gains de masse musculaire, quel que soit l'âge.

Le mode de vie est important. Les niveaux de stress subis par une personne sont également importants. Une étude portant sur des personnes qui soulevaient des poids a montré que la réponse de l'organisme à l'exercice (et sa capacité à construire des muscles) dépendait de la manière dont elles géraient les situations stressantes^[10].

Enfin, la génétique. Il s'agit d'une variable immuable. Même lorsque l'entraînement, le régime alimentaire et le mode de vie sont presque parfaits, la capacité à construire du muscle dépend de variables définies par l'ADN, telles que le nombre de capillaires fournissant des nutriments et des hormones anabolisantes à vos fibres musculaires, ainsi que l'épaisseur et la malléabilité du tissu conjonctif qui entoure ces fibres. Ces variables déterminent fréquemment la réponse à l'exercice, de sorte qu'avec le même entraînement, une personne voit ses muscles grossir alors qu'une autre ne le fait pas^[11].

D'autres facteurs génétiques sont le nombre et la nature des cellules satellites^[12]. Il s'agit de cellules qui sont en place autour des fibres musculaires et qui sont recrutées lorsque ces fibres musculaires ont besoin d'aide pour se réparer et se développer^[13].

En clair : Tout cela montre la complexité de quelque chose d'apparemment aussi simple que la croissance musculaire. Cela montre également qu'il ne suffit pas d'augmenter l'apport en protéines pour développer les muscles lorsque d'autres facteurs entrent en jeu.

Comment déterminer la quantité de protéines qui nous convient le mieux ?

Si vous n'avez jamais fait d'exercice ou si vous en faites trois ou quatre fois par semaine, la quantité de protéines de 1,6 g/kg de poids corporel par jour mentionnée ci-dessus sera suffisante pour répondre à tous vos besoins en matière de construction musculaire et de réparation des tissus. Pour déterminer exactement ce que cela représente pour vous, multipliez votre poids en kilogrammes par 1,6.

Exemple : Une personne de 70 kg qui fait de l'exercice régulièrement et qui est relativement en bonne santé et sans stress aurait besoin de 70 kg X 1,6 g/Kg de poids corporel/jour = 112 g de protéines par jour. Veillez à ce que si vous augmentez votre apport en protéines à ce niveau, vous le fassiez en remplaçant des éléments de votre régime par des protéines supplémentaires, au lieu d'ajouter simplement des protéines supplémentaires à votre régime, ce qui signifierait plus de calories et la probabilité d'une prise de poids.

Une autre façon de procéder consiste à calculer votre apport total en protéines en pourcentage de votre apport calorique total par jour. Pour ce faire, calculez votre taux métabolique de base (BMR) à l'aide de cette calculatrice. Puis, à partir de ce tableau, calculez le nombre de calories que vous brûlez grâce à l'activité quotidienne et à l'exercice que vous pratiquez chaque jour.

Ajoutez ce chiffre à votre taux métabolique de base.

Ensuite, en tenant compte de votre niveau de forme, de votre situation personnelle, de votre âge, de votre morphologie et de vos objectifs de remise en forme, déterminez le pourcentage de ce total qui proviendra des protéines. Les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 recommandent que les protéines représentent entre 10 % et 35 % pour les adultes^[14].

Enfin, divisez ce chiffre par 4, car chaque molécule de protéine vaut 4 calories.

Example: Une personne de 25 ans qui pèse 70 kg et fait beaucoup d'exercice aura une dépense énergétique de base de 1 735 calories. Cette personne, au cours de ses activités quotidiennes et d'une heure d'aérobic à impact élevé (à titre d'exemple), aura besoin de 1 046 calories supplémentaires, ce qui porte le total à 2 781 calories.

2,781 X 20% = 556.2

556.2/4 = 139.05g de protéines par jour.

Des protéines complètes qui ne sont pas de la viande

Si vous devez augmenter votre apport en protéines, cela ne signifie pas que vous devez manger plus de viande.

Le tableau ci-dessous présente dix sources de protéines complètes d'origine végétale et la quantité de protéines qu'elles apportent par portion de 100 g :

Ainsi que dix sources de protéines non carnées :

Pour vous donner une idée de votre « repas protéiné unique », considérez ceci :  

• Le steak moyen pèse entre 8 et 9 oz, soit 255 g, ce qui signifie qu'un seul steak vous apporte 63 g de protéines.
• Un œuf moyen pèse 43 g, ce qui signifie que trois œufs de ce type vous apportent près de 17 g de protéines.  
• Une portion individuelle de yaourt grec pèse en moyenne entre 150 et 170 g, ce qui signifie que l'une d'entre elles contient jusqu'à 17 g de protéines.
• Une mesure moyenne d'isolat de lactosérum pèse 29 g ; une mesure de ce type fournit 27,6 g de protéines.    

Existe-t-il un « meilleur » moment pour prendre des protéines pendant l'exercice ?

La question qui revient toujours lorsque l'on s'entraîne et que l'on essaie de bien manger est de savoir à quel moment il faut prendre un repas pour aider à augmenter la masse musculaire et à réparer les tissus. Une méta-analyse portant sur plus de 1 200 personnes et 40 études, publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition^[15], a montré qu'il n'y avait aucun avantage mesurable à prendre des protéines avant ou après l'entraînement. C'est plutôt la quantité totale de protéines dans l'alimentation qui joue un rôle essentiel dans la construction musculaire, la réparation musculaire et la force.

Les suppléments de protéines constituent-ils une bonne source de protéines ?

En règle générale, les suppléments sont plus faciles à absorber car les protéines qu'ils fournissent ont été transformées et sont donc très peu « emballées ». Certaines études indiquent que les protéines de lactosérum sont absorbées par l'organisme à raison de 8 à 10 g par heure, alors que les protéines des œufs sont absorbées à raison de 3 g par heure. Le corps utilise pratiquement tout ce que nous lui donnons, donc pour ce qui est de savoir s'il y a des protéines gaspillées, la réponse est non, jamais. Mais lorsqu'il s'agit de construire du muscle et de réparer les tissus, ce qui est le but de la construction musculaire et de la récupération, il y a un problème. Les muscles ne peuvent absorber qu'un maximum de 25 à 35 g de protéines à la fois. Par conséquent, si vous prenez 40 g de protéines sous forme de poudre de lactosérum (dans un shake, par exemple), près de la moitié de cette quantité ne servira pas à la construction musculaire. En revanche, si vous prenez la même quantité de protéines dans une omelette, la quasi-totalité de cette quantité servira à la construction musculaire et à la réparation des tissus. C'est pourquoi, alors que nous pouvons absorber jusqu'à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, nous obtenons de bien meilleurs résultats si nous essayons plutôt de consommer 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Du point de vue de la construction musculaire et de la réparation des tissus, le corps tient toujours compte de la quantité totale de protéines ingérées, c'est pourquoi un taux d'absorption plus lent semble donner de meilleurs résultats.

Résumé

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme, à la réparation cellulaire et à la construction musculaire. Une consommation excessive de protéines n'accélère pas la croissance musculaire et, dans certains cas, peut même ralentir la réparation et la croissance des muscles. La viande et les produits laitiers fournissent des protéines entières qui contiennent les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la construction du tissu musculaire, mais ils ont également des effets secondaires qui peuvent affecter la santé d'une personne. Les protéines d'origine végétale sont les meilleures, mais une alimentation variée est nécessaire pour garantir que tous les besoins alimentaires nécessaires à la santé et à la construction musculaire sont satisfaits. Dans un monde idéal, nous devrions tous suivre un régime à base de plantes en raison des nombreux avantages qu'il offre en termes de santé et de longévité. Toutefois, si cela n'est pas possible, il est tout à fait logique de réduire la consommation de viande dans la mesure du possible et de remplacer les protéines que nous ingérons par des protéines d'origine végétale. Enfin, une dernière information nutritionnelle. La B12 est la seule vitamine provenant de la viande, et ce uniquement parce que les animaux la puisent dans le sol lorsqu'ils paissent. Nous l'obtenons d'eux lorsque nous mangeons leur chair. Tout régime qui exclut la viande aura besoin de B12 sous forme de suppléments pour aider l'organisme à maintenir des fonctions cellulaires saines.  

Sources

1. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118–130. Published 2004 Sep 1.
2. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Published 2018 Feb 27. doi:10.1186/s12970-018-0215-1.
4. Nancy R Rodriguez, Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1317S–1319S. 
5. Mazzulla M, Volterman KA, Packer JE, et al. Whole-body net protein balance plateaus in response to increasing protein intakes during post-exercise recovery in adults and adolescents. Nutr Metab (Lond). 2018;15:62. Published 2018 Sep 24. doi:10.1186/s12986-018-0301-z
6. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Published 2018 Feb 27. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
7. Delimaris I. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013;2013:126929. Published 2013 Jul 18. doi:10.5402/2013/126929
8. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Adv Nutr. 2017;8(2):266–275. Published 2017 Mar 15. doi:10.3945/an.116.013821
9. Kelsey M Mangano, Shivani Sahni, Douglas P Kiel, Katherine L Tucker, Alyssa B Dufour, Marian T Hannan, Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 3, March 2017, Pages 714–722. 
10. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1215-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e318173d0bf. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events.
11. Roberts MD, Haun CT, Mobley CB, et al. Physiological Differences Between Low Versus High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders to Resistance Exercise Training: Current Perspectives and Future Research Directions. Front Physiol. 2018;9:834. Published 2018 Jul 4. doi:10.3389/fphys.2018.00834
12. John K. Petrella, Jeong-su Kim, David L. Mayhew, James M. Cross, and Marcas M. Bamman. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis.
13. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, Mcglory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2) doi:10.3390/nu10020180
14. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Eighth Edition.
15. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon & James W Krieger., The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition