Il est évident que nous sommes nés pour respirer de l'air. Ce n'est pas parce que nous faisons quelque chose depuis notre naissance que nous sommes forcément doués pour cela. C'est pourquoi nous avons des articles scientifiques sur la bonne façon de respirer lorsque vous faites de l'exercice afin de tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement.

Mais qu'en est-il de la respiration lorsque nous ne faisons pas d'exercice ? On pourrait penser qu'en tant que respirateurs naturels, nous sommes nés pour respirer correctement au quotidien... Apparemment, ce n'est pas le cas. La raison pour laquelle ce n'est pas le cas réside dans les mécanismes de la respiration, qui se trouvent principalement dans le cerveau.

La pensée scientifique actuelle derrière les mécanismes neuronaux guidant la respiration indique que l'acte même de respirer active des centres spécifiques dans le cerveau qui coordonnent le fonctionnement du cerveau. La respiration elle-même fournit des éléments tangibles spécifiques en termes de volume d'oxygène qu'elle apporte et de quantité de dioxyde de carbone qu'elle élimine de la circulation sanguine (le VO2 Max dont nous avons souvent parlé dans l’article sur VO2 Max l'entraînement par temps froid).

Nous avons vu un petit exemple de la façon dont le cerveau fonctionne différemment selon la façon dont nous respirons — des études ont montré que lorsque l'on inspire par le nez et que l'on expire par la bouche, nous sommes capables d'une réflexion stratégique, alors que lorsque l'on inspire et que l'on expire uniquement par la bouche, ce n'est pas le cas. Pourtant, dans les deux cas, la quantité d'oxygène que nous recevons dans nos poumons est exactement la même.

La respiration active une boucle dans notre cerveau

Une étude de 2018 publiée dans le Journal of Neurophysiology^[1] indique que la respiration est encore plus complexe qu'on ne le pensait. L'étude a montré que lorsque nous contrôlons notre respiration et que nous en prenons conscience, nous modifions la façon dont le cerveau hiérarchise le travail des différents centres.

Cela permet au cerveau d'influer sur le fonctionnement de processus qui seraient normalement automatiques. Nombre de ces processus automatiques sont activés lors de l'attention intéroceptive.^[2] Cette dernière est essentielle car elle signifie en fait la capacité d'identifier, d'accéder, de comprendre et de répondre de manière appropriée aux modèles de signaux internes du corps. Pour mettre cela dans son contexte, il suffit de penser au fait que, soudainement, le fait de passer sous une douche froide ou de plonger dans une mer glacée semble nous couper le souffle et que nous commençons à prendre de profondes respirations qui détendent notre diaphragme et inondent notre circulation sanguine d'oxygène pour pouvoir gérer la sensation extrême de froid.

Il s'agit là d'un parfait exemple de la réaction de survie de l'organisme face à la menace potentielle d'un arrêt involontaire des organes critiques du corps en raison du choc causé par l'énorme différence de température et de la surcharge de sensations envoyées au corps par les nerfs qui subissent le froid soudain. Les sensations que nous ressentons dans cette situation représentent l'état interne du corps. Respirer profondément nous permet de mieux les gérer afin qu'elles ne nous submergent pas. Que nous le réalisions ou non, nos respirations profondes et soudaines nous permettent de prendre conscience du fonctionnement de nos processus internes.

C'est également la raison pour laquelle la méditation (voir notre guide pratique de la méditation) permet de réduire le stress et d'être en meilleure santé physique et mentale.^[3]

La régulation émotionnelle et votre respiration

Une étude de 2017 publiée dans la revue Frontiers Psychology^[4] a utilisé 40 volontaires de différents âges pour tester l'effet de la respiration profonde sur le stress, la régulation émotionnelle et les performances cognitives. Les chercheurs ont découvert que les respirations longues et profondes qui étirent les muscles du diaphragme et introduisent beaucoup d'oxygène dans la circulation sanguine aident à réduire le sentiment d'anxiété, à freiner la production de cortisol^[5], également connu sous le nom d'hormone du stress, et à améliorer la capacité du cerveau à mieux synchroniser ses différents centres, à se concentrer et à penser plus clairement.

Concrètement, cela signifie que lorsque vous ressentez du stress et de l'anxiété, deux états internes qui sont une réponse directe à des stimuli environnementaux externes, vous pouvez prendre des mesures pour en atténuer l'impact et contrôler ce que vous ressentez.

Assurez-vous d'être assis quelque part et d'être à l'aise, puis pratiquez la méthode de respiration en trois étapes :

• Prenez 10 à 20 respirations profondes et rapides et expirez rapidement. Vous vous sentirez peut-être un peu étourdi, mais c'est tout à fait normal.
• Prenez ensuite une grande inspiration. Aussi profondément que vous le pouvez, de manière à remplir vos poumons au maximum. Retenez cette respiration jusqu'à ce que vous deviez absolument respirer à nouveau.
• Enfin, prenez une autre grande inspiration. Retenez cette respiration jusqu'à ce que vous comptiez lentement jusqu'à 10. Relâchez lentement, en vidant complètement vos poumons.

Vous pouvez répéter cet exercice deux ou trois fois, sans interruption.

Résumé

La respiration est régulée par les émotions — ce que nous ressentons en réponse à ce que nous vivons. Le stress et l'anxiété affectent notre capacité à respirer correctement, ce qui, à son tour, affecte la santé et le bien-être de notre corps et de notre cerveau. En nous concentrant consciemment sur notre façon de respirer lorsque nous éprouvons des difficultés et en utilisant des techniques de respiration guidée, nous pouvons réduire nos niveaux de stress et d'anxiété, devenir plus attentifs, plus concentrés et plus productifs. Cela améliore également notre santé.^[6]

Research

1. Jose L. Herrero, Simon Khuvis, Erin Yeagle, Moran Cerf, and Ashesh D. Mehta. Breathing above the brain stem: volitional control and attentional modulation in humans. Journal of Neurophysiology 2018 119:1, 145-159
2. Price CJ, Hooven C. Interoceptive Awareness Skills for Emotion Regulation: Theory and Approach of Mindful Awareness in Body-Oriented Therapy (MABT). Front Psychol. 2018;9:798. Published 2018 May 28. doi:10.3389/fpsyg.2018.00798
3. Gibson Jonathan. Mindfulness, Interoception, and the Body: A Contemporary Perspective. Frontiers in Psychology, Vol 10, 2019, Doi: 10.3389/fpsyg.2019.02012. ISSN:1664-1078.
4. Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017;8:874. Published 2017 Jun 6. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
5. Perciavalle, Valentina & Blandini, Marta & Fecarotta, Paola & Buscemi, Andrea & Di Corrado, Donatella & Bertolo, Luana & Fichera, Fulvia & Coco, Marinella. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences. 38. 451-458. 10.1007/s10072-016-2790-8.
6. G, Sunitha & N., Ravi. (2013). EFFECT OF DEEP BREATHING ON RESPIRATORY PARAMETERS IN HEALTHY YOUNG INDIVIDUALS. Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences. 2. 3305-3312. 10.14260/jemds/698.