Qu'ont en commun la mégastar du tennis Venus Williams, l'ultramarathonien Scott Jurek et le quarterback américain Tom Brady ? La réponse est un régime alimentaire à base de plantes. Les recherches les plus récentes montrent qu'une alimentation essentiellement (ou totalement) végétale contribue à améliorer le fonctionnement du microbiome en augmentant la diversité de la flore intestinale.

Cela entraîne toute une série de changements neurochimiques et hormonaux dans le corps adulte, qui influent sur la santé et le bien-être mental, psychologique et physique. Nous savons également que les protéines d'origine végétale sont digérées plus efficacement que les protéines d'origine animale, car leur décomposition dans l'organisme et leur absorption s'effectuent à un rythme beaucoup plus régulier.

Un régime à base de plantes n'exclut pas nécessairement tout le reste. Voici les quatre types de régimes à base de plantes les plus populaires :

1. Le régime végétarien

Un régime végétarien ne comprend généralement pas de viande. Le fromage, les œufs et d'autres produits laitiers en font partie. Parmi les végétariens célèbres, citons les légendes du football américain Joe Namath et Ricky Williams et la star mondiale de l'athlétisme Carl Lewis.

2. Le régime végétalien (ou alimentation végane)

Le régime végétalien est un type de régime végétarien qui exclut non seulement la viande, mais aussi les produits d'origine animale, tels que le lait ou les œufs. Parmi les végétaliens célèbres figurent la superstar du tennis Martina Navratilova, l'ultramarathonien Scott Jurek et l'ancien champion du monde de boxe poids lourd Mike Tyson.

3. Le régime pescatarien

Un régime pescatarien est un régime essentiellement végétarien, mais qui comprend également des fruits de mer. Parmi les athlètes pescatariens célèbres, citons l'ancienne vedette de la NFL Tony Gonzalez, la star du MMA Kron Gracie et l'ultramarathonienne Reylynne Dela Paz.

4. Le régime flexitarien

Un régime flexitarien est un régime qui privilégie les aliments d'origine végétale tout en autorisant la viande et d'autres produits d'origine animale avec modération. Parmi les athlètes flexitariens célèbres, citons Tom Brady, quarterback des New England Patriots, John Cholish, combattant de l'UFC, et Jamie Oliver, chef cuisinier britannique.

Comment commencer

La célèbre créatrice de mode Stella McCartney est à l'origine des « lundis sans viande », une idée qui consiste à changer de régime alimentaire un jour par semaine et à ne plus consommer de viande du tout. C'est à la fois bon pour l'environnement, car cela réduit l'empreinte carbone de la production alimentaire (les produits alimentaires d'origine animale consomment beaucoup plus d'énergie pour être produits, ce qui signifie que leur empreinte carbone est proportionnellement plus élevée), et meilleur pour la santé en général. L'idée a été poussée plus loin avec l'initiative Veganuary, qui encourage les gens à devenir végétaliens pendant un mois afin d'essayer de changer de régime alimentaire et de mode de vie.

Passer d'un régime alimentaire occidental riche en viande transformée, en sel et en sucre à un régime à base d'aliments complets et de plantes nécessite toutefois une certaine planification. À moins qu'une raison de santé urgente ne justifie ce changement, la meilleure façon de modifier durablement votre alimentation est de procéder par étapes, en introduisant de petits changements qui laissent le temps à votre microbiome de se modifier. De cette façon, vous pourrez mieux contrôler comment vous vous sentez avec votre nouveau régime.

Commencez donc par de petites choses. Si vous avez l'habitude de consommer beaucoup de légumes et de fruits frais, par exemple, essayez notre défi Une salade par jour qui consiste à ajouter une salade par jour à votre régime alimentaire. Selon le type de régime que vous avez suivi habituellement, vous pouvez ajouter le défi Sans sel.Si vous avez tendance à vous goinfrer de malbouffe, il se peut que votre premier pas vers de meilleures habitudes alimentaires soit notre défi No malbouffe.

L'idée est de commencer par de petits changements, car chaque changement a ses propres effets. Prendre une salade chaque jour, par exemple, nécessite de savoir où acheter facilement des légumes frais et de s'habituer à les préparer avant le repas. Se passer de malbouffe pendant un mois signifie que vous devez réfléchir à ce que vous allez y substituer, à l'endroit où vous allez acheter des aliments plus sains, au montant que vous allez dépenser et à la manière dont vous allez les préparer.

Autant de petits problèmes qui peuvent rapidement s'accumuler lorsque le changement de mode de vie alimentaire est trop important et se présenter comme un obstacle insurmontable qui peut venir à bout de nos efforts, même les mieux intentionnés.

Planifiez la réussite de votre nouveau changement de mode de vie alimentaire

Les psychologues ont montré que lorsque nos actions diffèrent de nos intentions, nous ressentons un inconfort mental et psychologique^[1]. C'est ce qu'ils appellent la dissonance cognitive. Au fur et à mesure qu'elle s'installe dans notre esprit, il nous est de plus en plus difficile de continuer à faire ce que nous avons prévu.

Pour surmonter cette dissonance et réussir le changement que nous appliquons, nous devons faire en sorte que ce changement soit aussi facile à mettre en œuvre que possible. Et pour cela, il faut un peu de planification au préalable.

Voici donc ce que vous devez faire pour maintenir votre engagement en faveur d'une alimentation plus végétale :

• Décidez de la date à laquelle vous allez commencer votre nouveau mode de vie alimentaire.
• Déterminez l'ampleur du changement que vous allez opérer (n'oubliez pas qu'un changement trop important est difficile à maintenir car il y aura de nombreux détails imprévus à régler chaque jour).
• Planifiez la manière dont vous vous procurerez vos nouveaux besoins alimentaires (l'accessibilité et le budget jouent un rôle important à cet égard).
• Voyez si vous devez acquérir de nouvelles compétences (cuisiner ou préparer un aliment que vous n'utilisez pas habituellement nécessite de nouvelles connaissances).
• Observez comment vous vous sentez. Tout changement de régime alimentaire entraîne des changements physiques^[2] dans le corps. Nos papilles gustatives s'adaptent, par exemple, et nous découvrons de nouvelles saveurs. La façon dont notre corps traite les aliments change et nous constatons qu'il nous faut peut-être modifier les quantités ou la fréquence de nos repas. De plus, nous nous sentons plus à l'aise.
• Veillez à ce que chaque modification soit mineure et ne procédez pas à trop de changements à la fois.
• Ne négligez pas l'aspect mental. La nourriture ne fait pas que remplir l'estomac. Elle influe sur la façon dont vous vous sentez^[3]. Faites des changements qui vous permettront de vous sentir mieux physiquement et mentalement.
• N'ignorez pas la pression du groupe de pairs et les facteurs sociaux^[4]. Aucun d'entre nous ne mange seul tout le temps. Décidez comment vous allez gérer la pression de manger avec le reste de votre famille (s'ils n'ont pas eux aussi décidé de faire le changement). Réfléchissez au moment où vous sortirez avec des amis ou mangerez avec des collègues de travail, où vous irez et ce que vous commanderez.
• Soyez plus organisé. Les plats à base de plantes nécessitent plus de temps de préparation, et vous ne devriez pas vous presser lorsque vous prenez votre repas, car cela affecte votre digestion et la façon dont votre corps traite les aliments.
• Gardez un œil sur le budget. Les aliments d'origine végétale ne sont généralement pas plus chers que les aliments d'origine animale de bonne qualité, mais ils ne contiennent pas de conservateurs. En outre, ils sont saisonniers, ce qui signifie que les prix et les coûts fluctuent tout au long de l'année.

Plan de départ pour les débutants

Si vous êtes totalement novice en matière d'alimentation à base de plantes, il peut être très décourageant de passer à l'action ou même d'essayer quelques changements. Nous vous avons facilité la tâche en vous proposant un guide en quatre étapes pour vous aider à passer à l'alimentation végétale.

1. Commencez par ce que vous connaissez déjà. Composez un repas autour d'une salade. Remplissez un saladier avec des feuilles de salade comme la romaine, les épinards, la laitue ou des feuilles de chêne ou mâche. Ajoutez des tomates, des concombres et des oignons de printemps ou des oignons rouges finement tranchés. Ajoutez ensuite des céréales à votre table (pain complet, pâtes complètes, flocons d'avoine ou quinoa).

2. Remplacez la viande. Même si vous adoptez un régime végétal, vous avez besoin de protéines dans votre alimentation. Si vous remplacez la viande, vous devez ajouter des céréales, des graines, des légumineuses et des haricots riches en protéines, tels que les haricots noirs, les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles, les pois cassés, le maïs, le kamut (le blé khorasan), le teff, le quinoa, les pâtes au blé complet, le riz sauvage, le millet, le couscous, l'avoine et le sarrasin. Achetez du tofu ferme que vous pouvez couper en tranches et servir, et vous aurez une source instantanée de protéines faciles d'accès. Pensez également à ajouter de l'orge, du soja ou des graines de chia, riches en protéines, et consultez notre article sur les protéines et la musculation pour connaître les sources non carnées de protéines de haute qualité.

3. Cuisinez en gros. Le temps est toujours un problème. Soyez malin et cuisinez certaines choses à l'avance pour vous donner une approche facile et modulaire pour construire rapidement n'importe quel plat à base de non-viande. Conservez les haricots cuits, les pois chiches, le riz brun et sauvage, les pommes de terre rousses et douces, l'amarante, le millet ou les lentilles dans des tupperwares séparés dans votre réfrigérateur. Composez votre assiette de régime végétal parfaitement équilibrée en ajoutant un peu de chacun de ces aliments aux légumes frais, aux herbes et aux céréales. Vous pouvez servir le tout chaud ou froid, selon l'humeur et le goût.

4. Finissez par un fruit. Remplacez le dessert par un fruit. Optez pour une petite coupe de fruits de saison : bananes, pommes, poires, fraises ou baies. Ajoutez des dattes ou des figues pour une touche plus sucrée.

Et le tour est joué.

Résumé

L'adoption d'un régime alimentaire à base de plantes ne peut réussir que si vous le planifiez. Votre régime actuel, par exemple, n'est pas né du jour au lendemain. Il n'est devenu une réalité qu'à partir du moment où vous avez su où trouver ce dont vous aviez besoin, combien cela vous coûterait et ce que vous devriez faire si vous deviez également le préparer. De même, vous devez maintenant acquérir de nouvelles compétences et développer de nouvelles stratégies personnelles. Si vous le faites progressivement, vous constaterez qu'il est beaucoup plus facile que vous ne le pensez de passer à des produits d'origine végétale.

Sources

1. Festinger, L. (1959). Some attitudinal consequences of forced decisions. Acta Psychologica, 15, 389-390.
2. Lara J. LaCaille PhD, Kim Nichols Dauner PhD, Rachel J. Krambeer BAS & Jon Pedersen BAS (2011) Psychosocial and Environmental Determinants of Eating Behaviors, Physical Activity, and Weight Change Among College Students: A Qualitative Analysis, Journal of American College Health, 59:6, 531-538, DOI: 10.1080/07448481.2010.523855
3. Abbasalizad Farhangi M, Dehghan P, Jahangiry L. Mental health problems in relation to eating behavior patterns, nutrient intakes and health related quality of life among Iranian female adolescents. PLoS One. 2018;13(4):e0195669. Published 2018 Apr 27. doi:10.1371/journal.pone.0195669
4. Lopez, F.A. & Juzwiak, Claudia. (2011). Social impact of modern diet and tendencies. Food, Diet and Health: Past, Present and Future Tendencies. 27-58.